Navzea, bolečine v hrbtu, bolečine v sramnih kosteh, oslabljena drža, seznam se nadaljuje! Nosečnost je neverjetno in koristno potovanje, vendar se vaše telo na poti spremeni skozi veliko sprememb.
Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo v različnih oblikah in prizadenejo spodnji del hrbta, sakroiliakalni sklep in zgornji del hrbta. Povišan hormon relaksin in vaše telo (in dojenčkovo telo), ki se prilagajata ob rojstvu, prispevata k premikanju medenice in občutku drugačnosti.
V drugi nosečnosti sem hitro ugotovila, da se moja medenica razteza in premika še bolj kot med prvo nosečnostjo, kar je povzročilo ostre bolečine v predelu spodnjega dela hrbta in sprednji strani medenice. To se je dogajalo v različnih obdobjih, večinoma od začetka drugega trimesečja.
Pri dolgoletnem ukvarjanju s pilatesom in fitnesom sem si mislil: "Hej, to imam!" Vendar je bil ulov vseeno.
Vidite, v svojem rednem poučevanju bi svetoval strankam, naj okrepijo glutene, jedro in držo ter naredijo nekaj specifičnih raztezkov, da bi pomagali tej težavi (ko bodo zdravnik ali fizikalni terapevt ugotovili natančno stanje).
Toda v nosečnosti, ko se mi je to resnično zalomilo, so mi redne vaje za glute povzročale več bolečin zaradi striženja in gibanja predelja hrbtenice. Poleg tega nisem mogel delati svojega jedra, razen svojega medeničnega dna, saj osnovno delo med nosečnostjo ni priporočljivo.
In veliko vaj za krepitev hrbta in raztezkov, na katere sem se običajno zanašal, je bilo izvedenih ležeč na trebuhu ali v drugih položajih, ki niso primerni za nosečnost!
Zato sem začel raziskovati gibanje in spreminjati tisto, za kar sem vedel, da bi lahko deloval z vajami za varno nosečnost, da bi pomagal tej bolečini v hrbtu.
Kadar je le mogoče, vam priporočam, da izvajate vse te vaje v vseh štirih kategorijah (zgornji del hrbta, medenica, spodnji del hrbta, gluteni), da zagotovite svojemu telesu najboljše možnosti za pridobivanje moči in lajšanje bolečine celostno. Bolečine v križu je treba odpraviti z razmišljanjem o okoliških območjih, ne le o predelu bolečine.
Če to ni vedno mogoče, lahko izberete, kaj se vam zdi primerno tudi v različnih dneh. Nežno gibanje in primerno raztezanje se bosta v večini primerov počutila bolje kot ničesar narediti.
Opomba:
Predlagam, da obiščete zdravnika ali fizikalnega terapevta, po možnosti nekoga, ki je specializiran za nosečnost, da preverite medenico in splošno moč, da vam dodeli vaje, ki ustrezajo vašim potrebam.
Tukaj je moja izbira vaj za bolečino v hrbtu, ki temeljijo na pilatesu, ki vam lahko pomagajo med nosečnostjo. To je mogoče storiti skozi vse trimesečje.
Zgornji hrbet in postaralna krepitev
Vleka roke TheraBand
Delite na Pinterestu
- Stojte ali sedite in držite razdaljo na rami TheraBand, roke iztegnjene pred prsmi.
- Med izdihom držite roke naravnost, povlecite trak narazen, pri tem pa vzdržujte višino skozi roke, stisnite ramena.
- Vrnite pas nazaj v začetni položaj.
- Naredite 10 do 15 ponovitev.
Arm vrstice
Delite na Pinterestu
- Stoječi ali sedeči, dvignite obe roki s svoje strani v 90-stopinjski položaj in pesti usmerite naprej.
- Ko izdihnete, pritisnite obe roki naprej, kot da se premikate po vodi ali se upirate gibanju, pri čemer pazite, da držite ramena.
- Ko vdihnete, povlecite roke nazaj v začetni položaj, pri čemer ohranjate močan stisk skozi roke, zgornji del hrbta in ramena.
- Naredite 10 do 15 ponovitev.
Stabilnost medenice
Kazalec
Delite na Pinterestu
- Na rokah in kolenih iztegnite eno roko in nasprotno nogo vzdolž tal in se dvignite, da tvorite ravno črto s telesom, držite nekaj sekund.
- Ohranjajte stabilnost kolkov in ramo.
- Pazljivo se vrnite na tla in ponovite drugo stran.
- Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
Spodnji del hrbta in kolkov se razteza
Raztezanje glutena
Delite na Pinterestu
- Začnite sedeti na stolu ali tleh.
- Prekrižajte eno nogo čez drugo in rahlo potisnite koleno navzven, dokler ne začutite raztegljivosti zadnjice in kolka.
- Obe sedeči kosti naj bosta enaki drug drugemu.
- Držite 20 sekund na vsaki strani.
Raztezanje spodnjega dela hrbta
Delite na Pinterestu
- Sedite na tleh, noge naravnost pred vami. (Če ste proti koncu tretjega trimesečja in je trebuh večji, lahko noge ločite tako, da sedite v položaju "V", vendar ne preveč širok.)
- Sedite visok, vdihnite, roke segajo naprej.
- Izdihnite in segajte naprej od bokov, dokler ne začutite raztegljivosti na zadnji strani nog in spodnjem delu hrbta.
- Kolena naj bodo na tleh in ne položite.
- Držite 20 sekund.
Krepitev glutena
Školjke
Delite na Pinterestu
- Lezite na bok, trebuh po potrebi podprite z blazino.
- Roko ali blazino postavite pod glavo.
- Upognite kolena, tako da se pete poravnajo s boki, pri čemer držite prsa odprta.
- Stisnite pete skupaj, vdihnite in nato izdihnite, tako da odprete zgornje koleno stran od spodnjega kolena.
- Morali bi občutiti, kako delujejo kolki in gluteni. Poskušajte ohraniti stegna sproščena.
- Pojdite po majhni poti navzgor, če vas boli spodnji del hrbta.
- Naredite 10 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Noga dvigne
Delite na Pinterestu
- Roke položite pod ramena, kolena pod boki na štiričetrte.
- Vdihnite, iztegnite eno nogo nazaj po tleh.
- Izdihnite in počasi dvignite iztegnjeno nogo od tal, stisnite zadnjo mišico s konico stopala.
- Dvignite in spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal in se vsakič potisnili v zadnjico.
- Držite boke in trup enakomerno.
- Kratek razmik se premikajte navzgor in navzdol samo, če vas boli spodnji del hrbta ali medenica.
- Naredite 15 ponovitev vsake noge.
Upam, da vam bodo te pomagale pri bolečinah v hrbtu in vam želim dobro pot na poti! Vedno poslušajte svoje telo in počivajte po potrebi.
Vanessa Bartlett je voditeljica, pisateljica, življenjska trenerka in celostna inštruktorica pilatesa z 20-letnimi izkušnjami. Prejela je nagrado za inovativnost v zdravstvu in ljubi biti mama, hkrati pa pomaga strankam, da dosežejo uravnoteženo telo in um po prebolevanju nadledvične utrujenosti. Obiščite spletno stran www.vanessabhealth.com in se obrnite na enega od njenih programov.
