Najboljše vaje za artritis bolečine v hrbtu
Artritis se lahko počuti kot prava bolečina v križu. Pravzaprav je hrbet najpogostejši vir bolečine med vsemi posamezniki.
Za razliko od akutne ali kratkotrajne bolečine v hrbtu lahko artritis pomeni dolgoročno kronično nelagodje.
Simptomi, ki lahko spremljajo bolečino v hrbtu, vključujejo:
- izpuščaji
- oteklina
- mravljinčenje
Vaši simptomi so lahko tako hudi, da se ne bi radi gibali. Toda s soglasjem zdravnika boste morda ugotovili, da je lahko vadba eden najboljših načinov za lajšanje artritisnih bolečin v hrbtu.
Vadite držo
Ko bolečina zaradi artritisa napade, bolj verjetno je, da boste spočili svoje boleče, krute sklepe. Toda to, da počivate, še ne pomeni, da bolečine v hrbtu ne morete aktivno izboljšati hkrati.
Kadarkoli sedite ali stojite, poskrbite za dobro držo. To ne samo da pomaga poravnati hrbtenico, temveč lahko ublaži tudi bolečine v sklepih.
Dobra drža povzroči manjši pritisk na sklepe, zato zmanjša obrabo.
Ko govorite o dobri drži, si recite: "Predstavljajte si, da se krona glave dvigne navzgor do stropa, da vam seveda dvigne hrbtenico."
Lopatice nekajkrat zasukajte navzgor, nazaj in navzdol. Nato jih sprostite z rokami ob straneh.
Stranski raztežaji
Hrbtne mišice pomagajo zaščititi hrbtenico. Pomembno je, da te mišice delate z vajami za lahke treninge, da jih ohranite močne.
Preprosti stranski raztežaji z lahkimi utežmi ciljajo na hrbtne mišice, ne da bi preveč napeli na trdne sklepe.
Ko stojite na mestu, držite eno težo naenkrat, ko segate od pasu navzdol ob telesu. Raztegnite, kolikor lahko, brez bolečin. Nato počasi dvignite težo nazaj.
To vajo izvedite 10-krat na vsaki strani.
To vajo lahko izvajate tudi brez uteži.
"W" se razteza
Raztežaj z "W" je lahka vadba za artritis.
Najprej roki položite na stranice s komolci in dlani navzven. Komolci naj bodo »W« v pasu.
Nato komolce nežno pomaknite nazaj, dokler ne začutite, da se lopatice stisnejo skupaj.
Fundacija za artritis priporoča, da se tega položaja držite tri ure, preden sprostite in ponovite.
Ne pozabite ohraniti dobre drže, da boste kar najbolje izkoristili to raztezanje.
Odpravi bolečine v hrbtu
Kljub vsem razpoložljivim vadbam hoja ostaja preizkušena oblika vadbe. Ne le, da ima slabe učinke na boleče sklepe, temveč nudi tudi kardiovaskularne koristi.
Ko razmišljate o bolečinah v križu zaradi artritisa, upoštevajte nekaj preprostih pravil, da kar najbolje izkoristite svojo hojo:
- Nosite udobne pohodne čevlje.
- Hodi rahlo po nogah, ne da bi udaril po tleh.
- Če je mogoče, se izogibajte voziščem in drugim trdim površinam.
- Vadite dobro držo in med hojo stojite visoko.
Tai chi namesto joge
Za alternativne vaje, kot je joga, je znano, da gradijo moč in prožnost. Toda tai chi je morda boljša stava za lajšanje bolečin zaradi zadnjega artritisa.
Tai chi je nastal kot borbena tehnika, vendar se je spremenil v nežne, nenehno gibljive raztežaje. Številne pozi delujejo od pasu, kar povečuje raztezanje hrbtenice.
Za razliko od joge, tai chi daje malo stresa na sklepe in pomaga izboljšati ravnovesje. Če niste novi tai chi, razmislite o prijavi na tečaj. Vaje lahko spreminjamo tudi za hude artritisne bolečine v hrbtu.
Preoblikujte opravila v vadbo
Če se izgubljate, kje lahko telovadite, ne iščite več kot svojo hišo. Naloge se lahko spremenijo v priložnosti za vaje za artritis.
Ključno je, da angažirate svoje osnovne mišice. Hrbet imejte raven in nežno skrčite trebušne mišice, da kar najbolje izkoristite svoje gibe.
Upognite z nogami in ne s hrbtom, medtem ko stisnete trebuh, da zaščitite hrbtne mišice.
To tehniko lahko izvajate med različnimi opravili, vključno z:
- pranje perila
- pomivati posodo
- sesanje
Fitnes za zdrav hrbet
Pri artritisu se lahko kondicija zdi izziv, zaradi česar mnogi ljudje obupajo od vadbe in na koncu pridobijo težo.
Toda odvečna teža še bolj pritiska na že boleče sklepe. Priprava telesne pripravljenosti vam lahko pomaga izgubiti dodatno težo, hkrati pa krepite mišice, da zaščitite in olajšate boleč hrbet.
Ključno je, da začnete počasi. Prizadevajte si nekaj minut na dan in povečajte trajanje, ko se okrepite.
Nikoli ne obupajte nad vadbeno rutino. Vaš hrbet in splošno zdravje sta odvisna od tega.
