Psoriatični artritis (PsA) je kronično stanje, ki lahko povzroči otekle sklepe, okorelost in bolečine, zaradi česar je težko premikati. Ni nobenega zdravila za PSA, vendar vam lahko redna vadba pomaga obvladovati simptome in se počutite bolje.
Nekatere vrste telesne dejavnosti vam lahko delujejo bolje kot druge. Joga je nežna oblika vadbe z majhnim udarcem, ki jo lahko prilagodite vašim individualnim sposobnostim. Raziskave tudi kažejo, da lahko olajša simptome, kot so bolečina, povezana s psA.
Tukaj je nekaj, kar morate vedeti o jogi za PSA, in nekaj poizkusov.
Joga za psoriatični artritis
Joga vam omogoča, da zgradite moč, prožnost in ravnotežje, ne da bi obremenjevali svoje sklepe. Poleg tega za začetek ni potrebna minimalna raven fitnesa.
Pomembno je biti ves čas pozorni na svoje telo. V nekaterih pozah so lahko zasuki in ovinki, ki bi lahko poslabšali simptome PSA, kot je bolečina.
Dobra novica je, da večino joga lahko prilagodimo vašim potrebam. Za pomoč pri celotni vadbi lahko uporabite tudi rekvizite, kot so bloki in jermeni.
Joga predstavlja za psoriatični artritis
Tečaji joge običajno vključujejo različne poze ali asane. Tu je nekaj najboljših položajev za ljudi s psom:
Sedežni spinalni zvitek. Sedite v stol z visokim hrbtom. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj in stopala položite na tla. Z rokami na stegnih nežno obrnite zgornji del telesa na eno stran in zadržite nekaj trenutkov. Sprostite in ponovite na drugi strani.
Most. Na ravni površini ležite na hrbtu z raztegnjenimi rokami vzdolž boka, kolena upognjena, stopala na tleh na razdalji v širini bokov in gležnji blizu zadnjice. Pritisnite navzdol v noge, da boke za nekaj sekund dvignete, nato spustite.
Mačka-krava Začnite na ravni površini z rokami in koleni na tleh in hrbtom v nevtralnem položaju. Kolena naj bodo neposredno pod boki, roke pa tik pod rameni. Zaprite se v mačjo pozi, tako da zaokrožite hrbet in rahlo privijte glavo. Vrnite se v nevtralni položaj, nato pa se preusmerite v kravjo pozo, tako da spustite trebuh, se razgibate v hrbet in se zazrete v strop. Med pozami nežno izmenično raztegnite hrbtenico.
Cobblerjeva poza. Sedite visoko na ravni površini, podplati stopal se dotikajo, kolena pa upognjena navzven. Če prsa dvignete, začnite upogniti naprej od bokov, medtem ko uporabljate komolce, da pritisnete na stegna, da se raztezajo.
Stoji naprej zložite. Stojte visoko s širokimi rameni, kolena pa rahlo upognjena. Ko bo hrbet čim bolj raven, se začnite upogniti naprej od pasu. Sprostite roke in jih pustite, da visijo proti tlom. Obesite se nekaj trenutkov, nato se počasi dvignite navzgor, eno vretenca.
Bojevnik II. Stopala stopite skoraj tako narazen, kot je dolžina preproge, tako da bo sprednja noga obrnjena naprej, zadnja noga pa približno 45 do 90 stopinj. Boke in zgornji del telesa obrnite v isto smer kot hrbtna noga in dvignite roke do višine ramen, iztegnite jih na obe strani. Upognite sprednje koleno pod kotom 90 stopinj in ga držite 30 do 60 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
Baby Cobra Ležite trebuh navzdol na ravni površini, pri čemer naj bodo stopala pritisnjena ob tla. Dlani potisnite ravno pod ramena ali rahlo ven pred seboj, pri čemer upognite komolce blizu telesa. Nežno dvignite glavo, vrat in prsni koš od tal, medtem ko pritegnete zgornje hrbtne mišice.
Vrste joge
Jogo so v Indiji prvič razvili pred približno 5.000 leti. Od takrat se je praksa razvila v desetine različnih vrst joge, vključno z:
Bikram. Včasih jo imenujemo vroča joga, bikramo prakticiramo v prostorih, ki so ogreti na 100 do 110 stopinj Fahrenheita. Običajno vključuje vadbo cikla 26 poz med 90-minutnim poukom.
Anusara. Anusara je anatomsko zasnovan joga slog, ki se osredotoča na odpiranje srca. Poudarja pravilno poravnavo telesa.
Viniyoga. Ta slog joge deluje pri usklajevanju diha in gibanja. Gre za individualizirano prakso, ki lahko dobro deluje pri ljudeh z artritisom in z njimi povezanimi stanji.
Kripalu. Kripalu je zakoreninjena v meditaciji in dihanju. Pogosto se uči v treh stopnjah. Prvo priporočajo ljudem z artritisom, saj se učijo osnov poza in anatomije.
Iyengar. Zasnovan za izgradnjo moči in prožnosti, ta vrsta joge pogosto vključuje uporabo veliko rekvizitov, da se telo pravilno postavi za vsako pozicijo. Drža se držijo dlje časa kot v drugih stilih joge. Na splošno velja za varno za ljudi z artritisom.
Ashtanga. Ashtanga joga vključuje živahne tokove, sinhronizirane z dihom. To je fizično zahteven slog joge, ki morda ni primeren za ljudi s psA.
Prednosti joge za psoriatični artritis
Znanstvenih dokazov o koristih joge je posebej za PSA omejeno. Vendar raziskave kažejo, da ima lahko redna vadba joge številne pozitivne učinke, ki blažijo nekatere fizične simptome, povezane s tem stanjem, vključno z:
- lajšanje bolečin, zlasti v vratu in hrbtu
- povečana toleranca proti bolečinam
- izboljšano ravnovesje
- povečan pretok krvi
- povečana prilagodljivost
- večja mišična moč
- povečana vzdržljivost
Joga je veliko več kot fizična vadba - to je oblika kondicij uma in telesa. Prav tako lahko prinese številne čustvene in psihološke koristi, vključno z:
- občutek umirjenosti
- sprostitev
- lajšanje stresa
- več energije za polno življenje
- zmanjšani simptomi depresije
- izboljšana samozavest
- optimizem
Previdnostni ukrepi pred začetkom joge
Vedno je dobro, da se pred preizkusom joge ali katere koli druge vrste vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko da napotke glede določenih gibanj, da se izognete, priporočenemu trajanju telesne dejavnosti in stopnji intenzivnosti, za katero bi si morali prizadevati.
Pozorni morate biti tudi na to, kako se vaše telo počuti pred in med vadbo joge. Če nepotrebno obremenitev vnetih sklepov lahko poslabša vnetje. Če vam določena poza ali pretok povzroči bolečino, takoj prenehajte s to dejavnostjo. Vedno poslušajte svoje telo in se po potrebi prilagodite.
Nekateri položaji in joga stili morda niso primerni za nekatere ljudi z artritisom. Fundacija za artritis priporoča izogibanje položajem, ki silijo sklepe, da se upognejo več kot 90 stopinj ali zahtevajo uravnoteženje na eni nogi. Sedenje sedečega sedeža med dolgimi meditacijami ali dihanjem pri nekaterih vrstah joge je lahko težko tudi za ljudi s psA.
Odvzem
Redna vadba lahko pomaga olajšati nekatere simptome PSA. Če iščete nežno telesno aktivnost z majhnim vplivom, ki jo lahko spremenite v svoje telo, boste morda želeli preizkusiti jogo.
Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Ko začnete vaditi jogo, bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti in olajšajte vsako poza, ki vam povzroča bolečino.
