Katere vrste jedi so najboljše?
Obvladovanje vnetja je bistveni del življenja z revmatoidnim artritisom (RA).
RA je kronično stanje, pri katerem imunski sistem napada tkiva, kar povzroča vnetje in bolečine v sklepih in včasih po telesu.
Na voljo so zdravila za obvladovanje RA, lahko pa igrajo tudi prehranske odločitve.
Protivnetna prehrana
Polnovredna hrana, zlasti rastlinska hrana, kot so zelenjava, sadje, fižol, oreški in semena, so odličen vir vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin.
Veliko teh rastlinskih živil deluje kot antioksidant v telesu. Ta hranila lahko pomagajo pri obvladovanju vnetja in podpirajo splošno zdravje.
Hrana za jesti
Živila na rastlinski osnovi, ki jih želite vključiti v svojo prehrano, vključujejo:
- sadje
- zelenjava
- fižol
- oreščki
- semena
- polnozrnata
Antioksidant je širok pojem za številne snovi, ki pomagajo zaščititi pred celičnimi poškodbami, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali.
Antioksidanti pomagajo zavirati celične poškodbe in lahko tudi zmanjšajo vnetje, kar je še posebej koristno pri zdravljenju RA.
Raziskave so pokazale, da lahko pomaga ljudem z RA prehrana, ki vsebuje veliko antioksidantov, zlasti iz zelenjave, sadja in začimb:
- zmanjšati vnetje
- izboljšati simptome
- počasno napredovanje bolezni
Mediteranska prehrana, ki vsebuje veliko živil, bogatih z antioksidanti, kot sta zelenjava in oljčno olje, je morda še posebej koristna za izboljšanje simptomov pri bolnikih z RA.
V nekaterih primerih pigmenti, ki hrani, kot so zelenjava, začimbe in sadje, dajejo barvo, delujejo tudi kot antioksidanti.
Uživanje sadja in zelenjave z najrazličnejšimi barvami bo zagotovilo paleto antioksidantov, ki lahko pomagajo ljudem z RA.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Po drugi strani pa lahko nekatera hrana poslabša vnetje. Vključujejo:
- globoko ocvrta hrana
- predelana hrana
- predelani mesni izdelki
- sladke pijače
- alkohol
- rafinirana zrna, kakršna so v belem kruhu
Preberite več o protivnetni dieti za RA.
Izbira hrane za RA
- V načrt obrokov vključite različne barve, da boste zdravi in zmanjšali simptome RA.
- Uživanje celih, nepredelanih živil bo prispevalo k vašemu splošnemu zdravju in lahko pomagalo obvladovati vnetja.
- Sezonsko sadje in zelenjava sta pogosto cenejša in bolj hranljiva kot uvoženi proizvodi izven sezone.
Prednosti uživanja tistega, kar je v sezoni
Ko kupujete sadje in zelenjavo, poiščite, kaj je sezono, in se osredotočite na lokalne pridelke.
Uživanje hrane, ki je v sezoni, pogosto pomeni:
- Sadje in zelenjava bo bolj razumna.
- Ravni hranil so lahko krajše zaradi krajšega časa skladiščenja.
- Hrana je bolj verjetno naravno dozorela, saj jim ni treba potovati tako daleč.
Če obiščete lokalne trge pridelkov in najdete recepte za uporabo sezonskih pridelkov, lahko tudi kuhanje postane bolj zabavno.
Pomladno sadje in zelenjava
Kje živite, bo vplivalo:
- kaj je na voljo lokalno ali kot uvoz
- kako dolga je sezona
- v katerem letnem času so na voljo predmeti
Sledi le nekaj sezonskega sadja in zelenjave na več mestih, vendar ne v vseh.
Brokoli
Brokoli vsebuje:
- vitamina K in C
- sulforafan
- kalcija
Vitamin C v brokoliju je ključnega pomena za imunsko delovanje.
Za enostavno stransko jed poskusite pražene brokoli ali paro brokoli. Poiščite nekaj nasvetov in receptov tukaj.
Preberite več o koristih brokolija za zdravje.
Collard Zeleni
Zelenjava je temna, listnata zelenjava, ki je bogata z vitamini, hranili in minerali.
Vsebujejo:
- vlakno
- folat
- vitamini A, C, K1 in B
- kalcija
- železo
Če želite čim bolj izkoristiti prehranske koristi, jejte ovratno zelenje na pari, v solatah ali smoothiejih in sokovih.
Preberite več o ozeleni zelenjavi in drugi zdravi zeleni zelenjavi.
Čebula
Čebula vsebuje spojine z antioksidativnimi in protivnetnimi lastnostmi.
Poleg česna, druge allijeve zelenjave lahko čebula tudi:
- pomagajo obvladovati holesterol
- preprečiti bolezni jeter
- zmanjšajo tveganje za raka na prebavilih
Čebula je vsestranska. Uporabite jih lahko za:
- okusne omake in juhe
- dodajte udarec solatam in sendvičem
- jih pražite ali na žaru kot prilogo
Preberite več o čebuli in njihovi hranilni vrednosti.
Jagode
Sveže jagode so na več mestih na voljo od pozne pomladi do zgodnjega poletja.
Jagode vsebujejo folate, vitamin C, antocianine in antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
Jagode so okusne same, v sadni solati ali kot priloga za jogurt z zajtrkom.
Poletno sadje in zelenjava
Jagode rastejo poleti in na mnogih območjih jeseni. So bogati z antioksidanti in so odličen dodatek k solatam, kosmičem za zajtrk ali okusnim samim. Izbirate lahko veliko.
Robide
Antocianini so pigmenti, ki delujejo kot antioksidanti. Sadju in zelenjavi dajejo modro, vijolično in rdečo barvo.
Robide in drugi rdeči ali vijolični sadeži vsebujejo antocianine. Študije kažejo, da lahko antocianini nudijo zaščito pred različnimi kroničnimi boleznimi, ki vključujejo vnetje.
Za rahlo sladico poskusite robide z majhno pomočjo sveže stepene smetane ali grškega jogurta.
Zakaj so jagode dobre za vas? Poiščite tukaj.
Borovnice
Borovnice vsebujejo tudi antocianine. Zrele borovnice so sladke in nežne. Ena porcija borovnic je približno skodelica.
Vključite jih v žitne zajtrke ali polnozrnate palačinke, da dodate prehransko vrednost. Ali pa jih preprosto popijte v usta za nizkokaloričen okusen prigrizek.
Izvedite več o borovnicah.
Češnje
Tako kot jagode tudi češnje vsebujejo antocianine, vitamin C in kalij.
Če imate srečo, je morda nekje v bližini, kjer lahko v zgodnjih poletnih mesecih poberete češnje z dreves.
Češnje jejte kot prigrizek ali jih dodajte sadnim solatam. Koščke odstranite s češnjevim pitom, če želite češnje vključiti v recept za sladico.
Kakšne so zdravstvene koristi pikantnega češnjevega soka?
Lubenica
To veliko, sočno sadje vsebuje karotenoidne antioksidante, vključno z likopenom in beta-kriptoksantinom, kar lahko zmanjša simptome RA.
Lubenica ima tudi vitamina A in C in je polna vode, kar vam bo pomagalo ostati hidriran v tistih vročih poletnih mesecih.
Narezana lubenica je lahko osvežujoč prigrizek kadarkoli v dnevu. Lahko ga nabrizgate tudi z drugim sadjem, da postane sladica na žaru.
Lahko jeste lubenicna semena?
Padec sadja in zelenjave
Zgoditi je treba več kot tiči in koreninska zelenjava, ki jih lahko povezujete s sezono.
Česen
Česen lahko pomaga zmanjšati vnetje zaradi žveplovih spojin.
Študija iz raziskave in terapije z artritisom je pokazala, da je tiacremonon, žveplova spojina, ki jo najdemo v česnu, lahko koristen pri zdravljenju vnetja in artritisa.
Uporabite sesekljan ali zdrobljen česen za aromo omak, enolončnic, pražene zelenjave in juhe. Ali pa pražite peščico celih klinčkov s pladnjem zelenjave.
Česen in med se pogosto uporabljata kot tradicionalno zdravilo. Izvedi več.
Pesa
Ta rdeča koreninska zelenjava vsebuje antioksidante, ki lahko zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za nastanek raka in bolezni srca in ožilja, je pokazala študija iz leta 2015.
Pesa je lahko okusna:
- nariban, surov, v jesenski slami
- v solati s temno listnato zelenjavo in kremastim sirom
- kuhano, olupljeno, narezano in postreženo z olivnim oljem in kisom
- praženi sami
- mešanica v sadni in zelenjavni smoothie
- kot glavna sestavina v borschtu ali juhi iz sladkorne pese
Če želite jesti hladno, kuhajte celega približno 1 uro, pustite, da se ohladi, nato olupite in nasekljajte ali rezite.
Kako lahko pesa pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni?
Sladki krompir
Sladki krompir je lahko odličen dodatek k vaši prehrani, saj vsebuje antioksidante, kot so vitamin C in beta-karoten, pa tudi vlaknine.
Lahko sladite, pečete, pečete ali pečete sladek krompir, najljubši stranski krožnik pa so na zahvalni dan.
Uporabite jih lahko tudi namesto navadnega krompirčka. Če želite pripraviti krompirjev krompirček, Julianne iz sladkega krompirja uporabite rahel premaz oljčnega olja in jih pecite, dokler ne postanejo hrustljavi.
Preberite več o prednostih sladkega krompirja.
Špinača
Špinača je temno zelena, listnata zelenjava. Napolnjena je s hranili, vključno z:
- folat
- provitamin A
- vitamin K1
- magnezija
- kalcija
Špinača je vsestranska zelenjava, ki jo lahko uporabite:
- v solatah
- prepražen z olivnim oljem
- vrgli v smoothie
- kot sok
- v juhah, enolončnicah, lazanje, pitah in drugih slanih jedeh
Oglejte si nekaj receptov za špinačo tukaj.
Zimsko sadje in zelenjava
Svežih izdelkov morda ne povezujete z zimskimi meseci. Možnosti je manj kot v drugih letnih časih, še posebej, če živite v hladnejših podnebjih, vendar bo še vedno na voljo vrsta svežega sadja in zelenjave.
Kale
Kale je zelo hranljiv in lahko pomaga pri vnetjih. Tako kot špinačna in ogrinjala vsebuje vitamin K1 in številna druga pomembna hranila, vključno z vitaminom C, kalijem, magnezijem in kalcijem.
Morda boste uživali ohrovt v solatah ali celo kot ohrovtov čips, ki je pečen ohrovt, ki je bil v rahlem premazu oljčnega olja in začinjen s soljo.
Poiščite še nekaj receptov ohrovta tukaj.
Citrusi
Hladne zimske mesece lahko popestrite z odmerkom citrusov.
Citrusi imajo veliko vitamina C, ki lahko pomaga sklepom in podpira imunski sistem.
Poskusite naslednje:
- oranžni segmenti kot prigrizek ali puščava
- pol grenivke za zajtrk
- limonin sok v domačih solatnih prelivih ali za osvežitev omak, pustega mesa, rib ali zelenjave
- toplo pijačo z limono in medom, da ublaži zimski mraz
Več o limeti.
Zimska skvoš
Tako kot sladek krompir tudi zimska buča vsebuje protivnetne rastlinske spojine, kot so karotenoidi. Prav tako imajo veliko vlaknin.
Sorte vključujejo:
- bučnica bučnica
- želodov skvoš
- buče
Zimske bučke so vsestranske in jih lahko pečemo, kuhamo v juhah in polnimo s polnozrnatimi žitaricami, oreščki in semeni.
Poskusite z zapečeno juho iz bučk, ki vas bo ogrela v hladnem zimskem dnevu.
brstični ohrovt
Bruseljski ohrovt je križana zelenjava, ki ponuja ključna hranila, vključno z:
- vitamin K1
- vitamin C
- vlakno
- folat
Hranila v brstičnem ohrovtu imajo lahko protivnetne in protirakave lastnosti. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko križane zelenjave, manjše tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka.
Če želite jesti brstični ohrovt:
Pražite jih, razpolovite ali razmažite z olivnim oljem, rezino soli in poprom za enostavno stransko jed.
Liste pražite, da se iz brstičnega ohrovta naredijo čips.
Kakšne so še druge zdravstvene koristi brstičnega ohrovta?
Nasveti za shranjevanje sadja in zelenjave
Če gojite svoje sadje in zelenjavo ali jih nabirate lokalno, jih lahko zamrznete, konzervirate, poberete ali kako drugače ohranite za uporabo skozi vse leto.
Nekaj zelenjave in sadja je treba pustiti na sobni temperaturi ali celo hraniti na hladnem, temnem prostoru. Mnogi hranijo dlje, če so shranjeni v hladilniku.
Če kupujete živila na trgu lokalnega kmeta, vprašajte prodajalca, kako priporočajo shranjevanje pridelka.
Za več nasvetov o shranjevanju sadja in zelenjave kliknite tukaj.
Pesticidi in kontaminacija
Nekateri ljudje so zaskrbljeni zaradi onesnaženja s svežim sadjem in zelenjavo zaradi kmetijskih praks.
Če imate takšne pomisleke, lahko poskusite:
- kupujte lokalno od ljudi, ki jih poznate, in sprašujete o njihovih praksah
- odkup ekoloških pridelkov
- gojenje svojega, če imate vrt
Če želite preveriti vsebnost pesticidov v različnih vrstah sadja in zelenjave, kliknite tukaj.
Poiščite več o pesticidih v živilih.
Spodnja črta
Redno uživanje sadja in zelenjave ima različne zdravstvene koristi. Ljudem z RA lahko pomaga pri boju proti vnetju v telesu.
Poskusite zaužiti več skodelic sadja in zelenjave na dan. Izberite pridelek, ki je sezonsko, da povečate hranilno vrednost in ohranite razumen proračun.
Uživanje sadja in zelenjave lahko pomaga pri vnetjih, vendar boste verjetno potrebovali dodatne ukrepe za obvladovanje RA.
Z zdravnikom se posvetujte o ustreznem načrtu zdravljenja in morebitnih spremembah prehrane, ki jih nameravate uvesti.
