Pregled
Fibromialgija povzroča kronične bolečine v telesu. Nenehna občutljivost mišic in tkiv lahko povzroči tudi težave s spanjem. Bolečine v streljanju, ki so lahko precej hude, izvirajo iz delov telesa, ki jih poznamo kot "nežne točke." Boleča področja lahko vključujejo vaše:
- vratu
- nazaj
- komolci
- kolena
Čeprav lahko fibromialgija otežuje vadbo, je pomembno biti čim bolj aktiven. Po podatkih Nacionalnega inštituta za artritis ter mišično-skeletne in kožne bolezni je redna vadba eno najkoristnejših načinov zdravljenja fibromialgije.
Aerobna vadba
Raziskave so že večkrat pokazale, da redna aerobna vadba izboljša bolečino, delovanje in splošno kakovost življenja pri ljudeh s fibromialgijo.
Mnogi zdravniki priporočajo nežno aerobno vadbo kot prvo linijo zdravljenja fibromialgije. To velja, preden pride v poštev katera koli vrsta zdravil. Tudi če vam zdravnik predpiše zdravila za vaše stanje, je pomembno biti aktiven.
V eni raziskavi na več kot 400 ženskah je bilo manj časa, ki so preživeli sedeči čas in več lahke telesne aktivnosti, povezano z manj bolečinami, utrujenostjo in splošnim vplivom bolezni.
Če je preveč boleče ali pa ste preveč utrujeni, lahko začnete s hojo, gibanjem v bazenu ali drugimi nežnimi aktivnostmi. Če to počnete redno, lahko sčasoma zgradite svojo moč in vzdržljivost.
Hoditi
Fizični terapevt vam lahko pomaga razviti domači program vadbe, a najprej ne bi poskusili preprosto hoje? Najpreprostejša oblika dejavnosti je pogosto najboljša.
To lahko storite kjerkoli in vse, kar potrebujete, je spodoben par čevljev. Začnite s kratkim, lahkim sprehodom in nadgradite hojo za daljša obdobja ali hiter tempo. Po mnenju klinike Mayo je dober cilj trikrat na teden delati vsaj 30 minut aerobne aktivnosti.
Vaje v bazenu
Topla voda in lahka vadba poskrbita za pomirjujočo kombinacijo, ki olajšata bolečino zaradi fibromialgije.
Raziskave na ženskah, starih med 18 in 50 let, objavljene v reviji Science of Physical Therapy Science, so pokazale, da je vadba v bazenu boljša od aerobne vadbe, ki temelji na telovadbi, ali doma raztezanja in krepitve pri lajšanju simptomov fibromialgije.
Raztezanje
Ni treba, da se vadite v znoju, da bi bila vadba koristna. Na primer, poskusite:
- nežno raztezanje
- sprostitvene vaje
- ohranjanje dobre drže
Pazite, da ne pretiravate. Najbolj raztegnite napete mišice, potem ko ste naredili nekaj lahke aerobne vaje za ogrevanje. Tako se boste izognili poškodbam. Tu je še nekaj nasvetov za zdravo raztezanje:
- Nežno se premikajte.
- Nikoli se ne raztegnite do točke bolečine.
- Lahke raztezajte do minute, da dosežete kar največjo korist.
Trening moči
Treningi moči lahko bistveno izboljšajo kakovost življenja oseb s fibromialgijo, je razvidno iz pregleda za leto 2018 v 22 raziskavah. Trening moči vključuje vaje za odpor in dvigovanje uteži. Pomembno je počasi povečevati intenzivnost in uporabljati lahke uteži.
Začnite le 1 do 3 kilograme. Redni treningi moči lahko povzročijo znatno zmanjšanje:
- bolečina
- utrujenost
- razpisne točke
- depresija
- anksioznost
Domača opravila
Štejejo vse vrste telesne aktivnosti. Vrtnarjenje, sesanje ali čiščenje morda ne bo zmanjšalo bolečine, vendar se je pokazalo, da vsakodnevne dejavnosti zmanjšujejo utrujenost in izboljšajo telesno funkcijo in kakovost življenja.
Ugotovitve študije na skoraj 200 ženskah, starih od 20 do 70 let, so pokazale, da so tiste, ki so opravile najmanj vsakodnevne telesne dejavnosti, slabše delovanje in večje utrujenosti kot tiste, ki so bile v vsakdanjem življenju bolj fizično aktivne.
Ne obupaj
Da bi izkoristili prednosti telesne dejavnosti, se je pomembno držati tega. Postopoma se gradite na običajni navadi dejavnosti. Verjetno se bodo vaši simptomi izboljšali.
Če potrebujete pomoč, se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, naj priporoči vaje, ki jih lahko izvajate doma. Začnite se, da ne boste pretiravali, ko se počutite dobro. Ko začutite fibro plamen, ga spustite navzdol. Poslušajte svoje telo in najdite zdravo ravnovesje.
