Kako dobite besedilni vrat?
Kakšne so možnosti, da ta članek berete iz svoje ročne naprave in se vključite v resni, a škodljivi položaj besedila? (Opredelitev: glava naprej, ramena zaobljena in hrbet spuščena.) Ta položaj, znan tudi kot besedilni vrat, je prava epidemija.
Ljudje porabijo približno pet ur vsak dan, ko gledajo svoje telefone - in to lahko vodi do resnih bolečin in bolečin v obrazu, razlaga kiropraktičarka Ciara Cappo, DC, iz Capro Chiropractic & Sports Therapy. Raziskovalci Harvard Medical Health napovedujejo, da bo sedem od desetih ljudi v nekem trenutku v življenju občutil bolečine v vratu.
Tukaj je tisto, kar besedi vrat naredi telesu: Stisne in zategne mišične, kite in ligamentne strukture pred vratom, hkrati pa podaljša strukture mišic, tetiv in ligamentov za vratom. "Človeška glava tehta 10 kilogramov. Vsak centimeter ima glavo nagnjeno naprej, teža vrat mora biti dvojna, "razlaga Cappo. Čez čas se dodatno obremenitev še poveča.
Toda odstranjevanje naših naprav v resnici ni možnost. Namesto tega lahko poskrbimo, da pravilno ravnamo in izvajamo dobre navade, da preprečimo bolečine in bolečine, povezane z besedilnim vratom.
Vaje za boj proti vratu besedila
Okrepitev in raztezanje mišic lahko pomaga ublažiti nekaj te boleče bolečine v vratu, pravi Aixa Goodrich DC, FMP, iz rehabilitacijskega in wellness centra South Florida.
Tako smo s pomočjo profesionalnih kiropraktikov zaokrožili najboljše raztežaje in vaje brez opreme. Eno do trikrat na dan jih vključite v svojo dnevno rutino, da boste lažje pokazali vratu besedila, kdo je šef.
1. Pretirano kimanje
Pretirano kimanje uravnovesi položaj glave navzdol / naprej, tako da potegnete ramena navzdol in nazaj ter povečate gibljivost vratu, razlaga Cappo.
Delite na Pinterestu
Kako narediti:
- Začnite tako, da sedite za mizo ali se udobno postavite s sproščenimi rameni. Z zaprtimi usti - zobje se dotikajo, vendar se ne stisnejo - poglejte do stropa.
- Tukaj se ustavite in pustite, da se čeljust sprosti in odpre usta. Zdaj pa poglejte, ali lahko glavo pripeljete še za centimeter ali dva (običajno lahko).
- Držite glavo še vedno tukaj in spodnjo čeljust pripeljite na zgornjo čeljust, zaprete usta. V prednjem delu vratu bi morali čutiti raztezanje.
2. Psa navzdol
Dober pes je koristen za odpiranje sprednje stene prsnega koša in ramen, ki so zaradi prekomerne uporabe tehnologije pogosto zaobljena in zategnjena, poudarja Goodrich. Ta poza je odvisna od moči zgornjega dela telesa, kar pomeni, da če nimate moči ramen, lahko to nadoknadite s praskanjem ramen do ušes. Če opazite, da to počnete, aktivno povlecite ramena, da boste ustvarili prostor v vratu.
Delite na Pinterestu
Kako narediti:
- Začnite na štirinajstih. Prstite prste na nogah in dvignite boke visoko in segajte do kolčnih kosti do stropa.
- Potegnite pete nazaj proti preprogi, vendar jim ne dovolite, da lezejo na tla.
- Spustite glavo tako, da je vrat dolg. Ko ostanete tukaj, poskrbite, da bodo vaše zapestne gube ostale vzporedno s sprednjim robom preproge.
- Če želite ublažiti pritisk na zapestja, pritisnite na členke kazalcev in palcev.
- Tu vdihnite vsaj tri globoke vdihe. Nato sprostite.
3. Mačja krava
Vaše jedro in medenica morata poganjati pretok Cat-Cow: Ko vdihnete, ustvarite sprednji nagib medenice, tako da bo vaša hrbtenica obrnjena proti stropu, medtem ko izdihnete, ustvarite zadnji nagib, tako da bo vaša hrbtenica obrnjena proti tlom.. To zaporedje gibanja pomaga povečati zavest hrbtenice, kar je velik del manj kot popolne drže.
Delite na Pinterestu
Kako narediti:
- Začnite s štirimi nogami z rameni, zategnjenimi nad zapestji, boki, ki so zloženi nad koleni, vrhovi stopal pa pritisnjeni v tla. Poglejte nekaj centimetrov pred prsti in se podaljšajte od glave navzdol do hrbtenice.
- Za začetek faze "mačka" uporabite svoj abs, da med izdihom zavijte hrbtenico proti stropu, medtem ko se zatežete v hrbtenico (tako da oblikujete mačko za noč čarovnic). Podaljšajte vrat in dovolite, da se bo brada segala navzdol in navzgor, proti prsim, tako da bodo ušesa padala po bicepsih.
- Za začetek faze „kravje“se pomaknite in zajemite medenico, tako da se trebuh med vdihom spusti na tla. Razširi se čez ramena, tako da ramena odmaknemo od ušes in dvignemo brado in prsni koš, da se zazremo proti stropu.
- Nekajkrat pojdite skozi Cat-Cow, pri čemer preprečite stres in pritisk iz glave in vratu.
4. Padahastasana
Padahastasana iztegne vrat in prsni koš, kar pomeni, da se bori z besednim vratom in boki, ki so tesni od sedenja ves dan hkrati, razlaga Goodrich.
Delite na Pinterestu
Kako narediti:
- Odstranite čevlje in začnite s stopali narazen. Nato se upognite naprej in pustite, da se roke dotakneta tal. Če je težko, vzemite roke le, kolikor je mogoče, ne da bi se obremenjevali.
- Upognite kolena in dvignite kroglice stopal od tal, da zdrsnete z rokami, dlani navzgor, pod nogami.
- Dovolite, da prsti pridejo naravnost v vaše zapestne gube. S kroglicami stopal pritisnite na dlan in sprostite glavo. Tu vdihnite vsaj tri globoke vdihe.
5. Položaj z lokom
Posek z loki pomaga pri preprečevanju naglih ramen, tako da jih odpiramo od spredaj in jih krepimo od zadaj, pojasnjuje Marina Mangano, DC, ustanoviteljica Chiro Yoga Flow.
Delite na Pinterestu
Kako narediti:
- Lezite ravno na trebuh, brado na tleh in roke počivajte na obeh straneh.
- Upognite kolena in približajte pete čim bližje zadnjici. Z obema rokama segajte nazaj in se primite za zunanje gležnje. Ko vdihnete, dvignite pete navzgor proti stropu, tako da se prsni koš, stegna in zgornji del trupa dvignejo navzgor s preproge.
- Če želite intenzivno raztezati, poskušajte dvigniti pete višje, medtem ko zadnjo kost držite v preprogi. Poglejte naprej in ramena odmaknite od ušes.
- Zadržite ta položaj za 10 vdihov. Sprostite se na izdihu, tako da počasi spustite stegna in nato še preostali del telesa na tla.
6. brada tuck
Podbradki za brado so preprosta vaja, ki jo lahko naredite za mizo, na stojnici ali celo na sestanku v službi. Ta preprost raztežaj bo pomagal povečati ozaveščenost hrbtenice, hkrati pa okrepiti vratne mišice, da boste glavo potegnili nazaj v poravnavo, pravi Cappo.
Delite na Pinterestu
Kako narediti:
- Sedite visoko v stol in ohranite brado vzporedno s tlemi. Ne da bi v nobeni smeri nagibali glavo, glavo in brado nežno povlecite nazaj, kot da bi naredili dvojno brado. Pazite, da ne zataknete glave nazaj. Morali bi občutiti raztezanje vzdolž hrbtne strani vratu.
- Zdaj si predstavljajte, da vrvica potegne glavo navzgor kot lutka in aktivno podaljšate vrat. Aktivno potisnite osnovo lobanje stran od dna vratu. Čeljust naj bo sproščena in držite ta položaj za 3 globoke vdihe.
- Spustite brado naprej. Ponovite.
Preprečite prevzem besedila
1. Spremenite način držanja telefona
"Prikažite zaslon na nivo oči, tako da glava ne bo nagnjena naprej ali previsoka. Namesto tega imejte nevtralno hrbtenico, da bo vaše uho usklajeno z rameni, "pravi Cappo. Tako se boste dlje časa držali drže naprej naprej.
2. Vzemite si odmor za telefon
Pogosti odmori zaslona lahko pomagajo, četudi so vsako uro le dve do tri minute. "Znebitev navade gledanja navzdol je moj prvi predlog za preprečevanje in lajšanje tehnoloških vrat, vendar je to pri večini ljudi zelo malo verjetno. Zato priporočam, da se ljudje poskušajo zavestno odpovedati svojim telefonom, «pravi Goodrich. »V telefonu ali računalniku nastavite opomnike ali uporabite lepljivo opombo. Te majhne znake lahko zelo spremenijo."
3. Poskusite aplikacijo Text Neck
Za Android obstaja aplikacija Text Neck, ki ponuja "takojšnje povratne informacije" o vaši drži (označena z zeleno ali rdečo lučjo). Na voljo je tudi opcijski opomnik o vibracijah ali pisku, ki vam sporoča, kdaj ste spet zašli v slabe navade.
4. Če občutite dolgotrajne bolečine, poglejte strokovnjaka
Če občutite dolgotrajne bolečine, vam Elizabeth Anderson, DC in Erin Anderson, DC, iz Twin Life Chiropractic, priporočamo, da se prilagodite, kar pomaga ublažiti bolečino in rešiti strukturne težave, ki jih besedilni vrat ustvari sčasoma. In morda so na nečem. Pregled leta 2007 je pokazal, da je kiropraktična nega ena od glavnih nefarmakoloških terapij, ki se šteje za učinkovito pri akutnih in kroničnih bolečinah v vratu in hrbtu.
5. Naredite 10 minut joge
Najboljši način zdravljenja in preprečevanja bolečin v vratu in hrbtu je joga, pravi Goodrich, saj pomaga izboljšati gibalne vzorce, poveča ozaveščenost telesa in vključuje delo z dihom. Bolečine v vratu povzročajo mišično neravnovesje, kot so tesni romboidi, vendar lahko vsakodnevne joge pomagajo popraviti te razlike. Če zgoraj omenjene vaje ali 10 minut joge na dan, lahko spremenijo.
Kaj pravi znanost o vratu besedila
Obstajajo razprave, ali je tekst z besedilom resnično težava, ki se mu je izzvala. Pred kratkim so raziskovalci v Braziliji preučevali 150 mladih, starih od 18 do 21 let, in ugotovili, da besedilni vrat ni povezan z bolečino v vratu. Vendar so ugotovili, da je velika uporaba mobilnih telefonov in premalo gibanja lahko povezana z bolečinami v vratu in hrbtu.
Zato si zapomnite: Nobena metoda ni zajamčena, da bi ublažila vaše tehnološko povzročene bolečine. Toda na koncu dneva ne boli, da se raztezate in telovadite, da bodo vaše mišice aktivne in prožne.
3 joga pozicije za vrat
Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blato, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. Postala je jutranja oseba, preizkusila se je v izzivu Whole30 ter jela, pila, se krtačila, čistila z ogljem in se kopala z ogljem, vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.
