Sončni vitamin
Vitamin D včasih imenujemo tudi „vitamin sonca“, ker nastaja v vaši koži kot odziv na sončno svetlobo. To je vitamin, topen v maščobi, v družini spojin, ki vključuje vitamine D-1, D-2 in D-3.
Vaše telo proizvaja vitamin D naravno, kadar je neposredno izpostavljeno sončni svetlobi. Lahko ga dobite tudi z določenimi živili in dodatki, da zagotovite ustrezno raven vitamina v krvi.
Vitamin D ima več pomembnih funkcij. Morda so najbolj pomembna uravnavanje absorpcije kalcija in fosforja ter olajšanje normalnega delovanja imunskega sistema. Pridobivanje zadostne količine vitamina D je pomembno za normalno rast in razvoj kosti in zob ter za izboljšanje odpornosti proti nekaterim boleznim.
Če vaše telo ne dobi dovolj vitamina D, tvegate, da boste razvili kostne nepravilnosti, kot so mehke kosti (osteomalacija) ali krhke kosti (osteoporoza).
Tu so še tri presenetljive prednosti vitamina D.
1. Vitamin D se bori proti bolezni
Raziskave poleg njegovih glavnih prednosti kažejo, da ima lahko vitamin D tudi vlogo pri:
- kaže študija iz leta 2006, objavljena v Journal of American Medical Association, da zmanjšate tveganje za multiplo sklerozo
- glede na ugotovitve iz leta 2008, objavljene v zbirki Circulation, zmanjšate možnost za razvoj bolezni srca
- glede na raziskavo iz leta 2010, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition, boste zmanjšali verjetnost za razvoj gripe
2. Vitamin D zmanjšuje depresijo
Raziskave so pokazale, da ima lahko vitamin D pomembno vlogo pri urejanju razpoloženja in preprečevanju depresije. V eni izmed raziskav so znanstveniki ugotovili, da so ljudje z depresijo, ki so prejemali dodatke vitamina D, opazili izboljšanje svojih simptomov.
V drugi študiji ljudi s fibromialgijo so raziskovalci ugotovili, da je pomanjkanje vitamina D pogostejše pri tistih, ki so se srečevali tudi s tesnobo in depresijo.
3. Vitamin D povečuje hujšanje
Razmislite o dodajanju dodatkov vitamina D v svojo prehrano, če želite shujšati ali preprečiti srčne bolezni. Na Amazon.com lahko najdete odličen izbor dodatkov vitamina D.
V eni izmed raziskav so ljudje, ki so jemali dodatek za kalcij in vitamin D, lahko izgubili večjo težo kot osebe, ki so jemale dodatek za placebo. Znanstveniki pravijo, da imata dodatni kalcij in vitamin D učinek, ki zavira apetit.
V drugi raziskavi so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so jemali dodatek dnevnega vitamina D, izboljšali oznake tveganja za srčno bolezen.
Pazite na D-ficiency
Številni dejavniki lahko vplivajo na vašo sposobnost, da samo sonce dobivate zadostne količine vitamina D. Ti dejavniki vključujejo:
- Na območju z velikim onesnaženjem
- Uporaba kreme za sončenje
- Več časa preživite v zaprtih prostorih
- Živijo v velikih mestih, kjer zgradbe blokirajo sončna svetloba
- Ima temnejšo kožo. (Višje kot je melanin, manj vitamina D lahko koža absorbira.)
Ti dejavniki prispevajo k pomanjkanju vitamina D pri večjem številu ljudi. Zato je pomembno, da nekaj vitamina D dobite tudi iz virov poleg sončne svetlobe.
Simptomi pomanjkanja vitamina D pri odraslih vključujejo:
- utrujenost, bolečine in bolečine ter splošni občutek, da se ne počutimo dobro
- huda bolečina ali oslabelost kosti ali mišic, ki lahko povzroči težave pri vzpenjanju po stopnicah ali vstajanju s tal ali nizkem stolu ali pa povzroči, da hodite s pregibno hojo
- stresni zlomi, zlasti v nogah, medenici in bokih
Zdravniki lahko diagnosticirajo pomanjkanje vitamina D s preprostim testom krvi. Če imate pomanjkanje, vam lahko zdravnik odredi rentgenske žarke, da preveri moč vaših kosti.
Če vam je diagnosticirano pomanjkanje vitamina D, vam bo zdravnik verjetno priporočal jemanje dnevnih dodatkov vitamina D. Če imate hudo pomanjkanje, vam lahko namesto tega priporočijo tablete ali tekočine z visokim odmerkom vitamina D. Prav tako morate poskrbeti, da boste vitamin D dobivali skozi sončno svetlobo in hrano, ki jo jeste.
Viri hrane D
Malo hrane vsebuje vitamin D naravno. Zaradi tega se nekatere hrane obogatijo. To pomeni, da je bil dodan vitamin D. Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:
- losos
- sardine
- rumenjak
- kozice
- mleko (obogateno)
- žita (utrjena)
- jogurt (obogateno)
- pomarančni sok (obogateno)
Vsak dan je lahko zaradi izpostavljenosti soncu in hrane težko dobiti dovolj vitamina D, zato lahko uživanje dodatkov vitamina D pomaga.
Koliko jih potrebujete?
Obstaja nekaj polemike glede količine vitamina D, ki je potreben za zdravo delovanje. Nedavne raziskave kažejo, da potrebujete več vitamina D, kot so nekoč mislili. Normalne vrednosti v krvnem serumu se gibljejo od 50 do 100 mikrogramov na deciliter. Glede na raven krvi boste morda potrebovali več vitamina D.
Inštitut za prehrano in kmetijske znanosti dnevno poroča o novih priporočilih, ki temeljijo na mednarodnih enotah (IU). IU so standardna vrsta meritev za zdravila in vitamine. IU pomagajo strokovnjakom določiti priporočeni odmerek, strupenost in pomanjkanje za vsako osebo.
En ie ni enak za vsako vrsto vitamina. IU se določi glede na to, koliko snovi povzroči učinek v telesu. Priporočeni IU za vitamin D so:
- otroci in najstniki: 600 ie
- odrasli do 70. leta: 600 ie
- odrasli, starejši od 70 let: 800 ie
- nosečnice ali doječe ženske: 600 ie
