Pregled
Ste se že kdaj vprašali, zakaj imajo bodybuilderji navadno tako ukrivljene, kipljene vratove?
To je zato, ker so močno delali svoj trapezij, veliko, oporno mišico. Trapezij se začne tik pod lobanjo, teče po vratu in čez ramena, nato pa se nadaljuje po hrbtenici v obliki črke V.
Trapezij deluje tako, da stabilizira ramena in zgornji del hrbta. Bodybuilding morda ni za vas, vendar je treba ohraniti dobro držo in se izogniti bolečinam v hrbtu.
Pogovorili smo se z dvema strokovnjakoma, da bi se naučili nekaj preprostih načinov za delo s trapezi, ne glede na to, ali ste običajni v telovadnici ali raje telovadite v svoji dnevni sobi.
Dr. Matthew Gammons je zdravnik športne medicine primarne medicine na ortopedski kliniki Vermont in drugi podpredsednik Ameriškega društva za medicino športa.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS je fiziolog uspešnosti, raziskovalec športa in vadbe ter izvršni direktor Mednarodne zveze za tenis.
Tu so štiri vaje, ki jih priporočajo, da bo vaš trapezij močan.
1. Stisnite ramensko rezilo
"Razen če niste bodybuilder, ki poskuša pridobiti velikega trapezija, potrebujete vaje, s pomočjo katerih lahko trapezij dobro opravi svoje delo in stabilizira ramo in zgornji del hrbta," pravi Gammons.
Stiskanje ramenskih rezil je preprost način za to.
- Stojte z dobro držo.
- Počasi stisnite lopatice in držite 3 sekunde.
- Počasi spustite ramena, da se sprostite v svoje sproščene položaje.
- To vajo lahko izvajate tudi z uporabo kablov, odpornega pasu ali držanjem rok spredaj v ciljnem položaju.
2. Skomigni
Enostavna sleganja so še eno stran, da ohranijo svoj trapezij močan. "Srajca je zelo pogosta in enostavna za izvedbo in je ena najboljših vaj za aktiviranje trapeza," pravi Kovacs. Za dodaten izziv naredite to vajo z utežmi v rokah.
- Vstanite z dobro držo.
- Dvignite ramena, kolikor jih lahko povzročite, kot da bi se poskušali dotikati ušesa z rameni.
- Zadržite za dva.
- Spustite jih nazaj v svoje sproščene položaje.
- Ponovite 20-krat.
3. Pokončna vrstica
To je priljubljena vaja za krepitev trapeza. To lahko poskusite tudi z dumbbells ali mreno v rokah.
- Vstanite naravnost.
- S stisnjenimi pestmi dvignite pesti navzgor, kolikor zmorete, upognite komolce, roke pa držite blizu prednjega dela telesa.
- Zadržite za dva.
- Sprostite roke nazaj v sproščen položaj, pesti še vedno stisnjene.
- Ponovite 20-krat.
4. Potisnite
Obstaja nekaj različnih različic potiskanja. Naredite najlažjo različico: standardni potisk, potisk med klečanjem na tleh ali stoječi potisk ob steno.
- Roke položite na tla ali steno.
- Telo spustite proti rokam, hrbet pa držite vzravnano in trebuh tesno. Ne pusti, da ti bo kapljala glava; imejte vrat v skladu s preostankom hrbtenice.
- Spustite telo, dokler se ne približate tlom ali steni, nato pa potisnite nazaj v pokončen položaj. Vdihnite, ko se spuščate, in izdihnite, ko pritisnete navzgor.
Ključno pri pritisku je, da se med vadbo "resnično osredotočimo na potiskanje ramen", pravi Gammons. "Naj bo vaše delo srednjega in spodnjega trapeza."
Ali je mogoče poškodovati mojega trapezija?
Trganje ali napenjanje trapezija se ne dogaja prav pogosto, pravi Kovacs. Ponavadi se zgodi le bodybuilderjem, ki poskušajo delati trapezij s preveliko težo.
"Druga vrsta poškodbe bi bila, ko silijo upor v eno smer in se zelo hitro premikate v nasprotno smer, na primer s silami trenja, ki se občasno zgodijo v akutnem, silovitem trku," doda.
To se lahko zgodi v avtomobilski nesreči ali oblogah, ki trčijo med igranjem nogometa.
Gammons ugotavlja, da je treba tako kot pri vsaki vaji tudi pri delu s trapezjem nežno začeti. Ne pretiravajte.
Spodnja črta
Zdrav trapezij ni samo za najlepše prileganje.
Nosečnice se pogosto spopadajo s spreminjajočim se težiščem, ki jih potegne naprej, zato potrebujejo močan trapezij, ki jim bo pomagal uravnotežiti hrbet.
Starejšim odraslim lahko koristi tudi močna trapezijska mišica za pomoč pri izzivih pri ravnovesju.
"Ko večina ljudi pomisli na trapezija, pomisli na zrelo mišico vratu bodybuilderja," pravi Kovacs. "Ampak to naredi veliko več kot nadzor gibanja vratu. Mišica je zelo pomembna, če kaj dvignete od tal ali karkoli dvignete."
Ne pozabite: pri izvajanju katere koli vaje bodite prepričani, da uporabljate pravilno obliko. Če niste prepričani, se posvetujte z osebnim trenerjem ali drugim fitnes strokovnjakom.
