Izboljšajte svoj spanec
Dober počitek je lahko težaven. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) več kot četrtina prebivalstva ZDA poroča, da občasno ne spijo dovolj. Premalo spanja povečuje tveganje za naključne poškodbe in številna kronična zdravstvena stanja, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in depresijo.
Če želite počitek, boste morda potrebovali nekatere spremembe življenjskega sloga. Pomembno je razviti navade, ki spodbujajo dobro zdravje in odpravljajo tiste, ki vas spremljajo ponoči. Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati higieno spanja in pripraviti popolno okolje za ujemanje nekaterih Zzz-ov.
Vzpostavite rutino
Dosleden urnik spanja je ključni del razvoja dobre higiene spanja. Po mnenju klinike Mayo pogosto spreminjanje časov, ko greste v posteljo in se zbudite, zmede biološko uro telesa. Po ustaljenem urniku, tudi ob vikendih in praznikih, vam lahko pomaga počitek.
Če se želite držati urnika, pripravite svoj um in telo na spanje, tako da razvijete sproščujočo rutino spanja, ki se začne približno ob istem času vsak večer. Na primer, toplo se kopajte, poslušajte pomirjujočo glasbo, preberite knjigo ali se lotite drugih dejavnosti, ki vam pomagajo, da se boste ustavili. To bo telesu sporočilo, da prihaja pred spanje, in vam pomagalo hitreje in lažje zaspati.
Elektronike hranite iz postelje
Poskusite ločiti svojo spalnico od drugih vidikov vašega življenja, ki lahko povzročijo stres, napetost ali spodbudo. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje lahko prisotnost elektronskih naprav, kot so prenosniki in mobilni telefoni, težje zaspi.
Modra svetloba žarečih elektronskih zaslonov zavira proizvodnjo melatonina, pomembnega hormona za spanje. Če svojo posteljo nagibate k aktivnostim, ki niso spanje ali seks, lahko to tudi oteži umirjanje uma in odmikanje.
Izogibajte se gledanju televizije, uporabi računalnika ali preverjanju telefona v postelji. Izogibajte se tudi delu, prehranjevanju ali celo ostrim pogovorom s svojim pomembnim drugim v spalnem okolju. Okrepitev povezave med posteljo in spanjem vam lahko pomaga razbistriti um pred spanjem.
Nastavite prizor
Predstavljajte se v popolni sna. Kako izgleda soba? Kako se to primerja z vašo trenutno spalnico? Po mnenju klinike Mayo lahko izboljšanje spanca pomeni spremembe v okolju.
Najprej pregledajte svojo posteljo. Je dovolj velik? Se zbudite z vneto vratu? Ali z zakoncem nenehno lupite po kolenih? Nova postelja, vzmetnica, blazina ali tolažba bi lahko naredila veliko spremembo.
Nato razmišljajte o svoji spalnici ponoči. Svetloba, zvok in temperatura so nekateri najpogostejši vzroki motenj spanja. Poskusite najti načine, kako omiliti te dejavnike in ustvariti dosledno tiho, temačno in hladno okolje.
Če ne morete prezreti hrupa okoli sebe, investirajte v ušesne čepe, ventilator ali zvočni stroj, ki proizvaja pomirjujoč bel hrup. Z okenskimi senčili ali senčili preprečite svetlobo od zunaj in se prepričajte, da so svetilke v zaprtih prostorih izključene. Nazadnje naj bo temperatura v vaši sobi stalno udobna in hladna.
Ne pozabite, kaj pijete
Kar pijete v urah pred spanjem, vam lahko onemogoči ali zaspite. Kofein in alkohol sta dva pogosta krivca za spanje.
Kofein je poživilo, ki vas lahko ohranja budne. Po mnenju Oddelka za medicino spanja na Harvard Medical School lahko učinki kofeina minejo šest do osem ur. Zato se izogibajte pitju kofeinskih pijač, kot sta kava ali soda, pozno popoldne ali zvečer.
Alkohol je pomirjevalo, ki vas lahko utrudi, hkrati pa tudi poslabša kakovost vašega spanja. Posledica tega so lahkotnejše in manj obnovljive faze spanja, zaradi česar se boste naslednje jutro lahko počutili žgečkljivo. Izogibajte se pitju alkohola v treh urah pred spanjem in se omejite na eno do dve alkoholne pijače na dan.
Pred spanjem poskusite popiti majhno skodelico nečesa s pomirjujočim učinkom, na primer vroč zeliščni čaj ali mleko. Pitje preveč tekočine pred spanjem lahko privede do nočnih potovanj v kopalnici, kar lahko tudi moti vaš spanec.
Vstanite in poskusite znova
Tudi ob teh nasvetih boste morda težko zaspali. Kljub temu, da je upoštevanje rednega urnika spanja zelo pomembno, si prisiljevanje spanja le redko uspe.
Če po 15 minutah poskušate zaspati, še vedno ležite budni, vstanite iz postelje in naredite nekaj drugega, predlaga klinika Mayo. Na primer, ponovno pojdite skozi svoj ritual sprostitve pred spanjem. Kopajte se, preberite ali poslušajte pomirjujočo glasbo. Potem se vrnite v posteljo, ko ne bo mogel zaspati.
Ne glede na to, kako vas mika, ne vklopite televizije, ne vklopite računalnika ali preverite besedila ali e-pošte. Ne poskušajte se izpostavljati močni svetlobi, ekstremnim temperaturam ali glasnim zvokom. Te spodbudne dejavnosti vam bodo le otežile način spanja.
Kaj lahko zdaj storite
Vadba dobre higiene spanja vam lahko pomaga hitreje zaspati in uživati v kakovostnejšem spanju. Sledite običajnemu urniku spanja, razvijte sproščujočo rutino spanja in ustvarite okolje, ki vam bo pomagalo, da se boste utesnili. Izogibajte se kofeinu, alkoholu in žarečim elektronskim zaslonom v urah pred spanjem. Če ne morete zaspati, ne silite. Vstanite in uživajte v nekaj sproščujočih dejavnostih. Nato poskusite znova, ko se počutite bolj spočiti.
Če spanje še vedno ostaja težava, se posvetujte s svojim zdravnikom. Na vašo sposobnost spanja lahko vplivajo osnovno zdravstveno stanje ali drugi dejavniki. Zdravnik vam lahko priporoči dodatne spremembe življenjskega sloga, zdravila ali druge strategije, ki vam bodo pomagale pridobiti ostalo, kar potrebujete.
