Pregled
Ravni vašega holesterola so neposredno vezani na vaše zdravje srca, zato je tako pomembno, da poskrbite, da bodo zdrave. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poročajo, da je 78 milijonov odraslih v ZDA imelo visoko raven lipoproteinov nizke gostote (LDL) ali "slabega" holesterola v letu 2012 v Združenih državah Amerike. holesterol obstaja veliko večje tveganje za srčne bolezni.
Doktorka Nieca Goldberg, medicinska direktorica Centra za zdravje žensk Joan H. Tisch pri Medicinskem centru NYU Langone, pravi, da lahko trajate od tri do šest mesecev, da opazite nižje številke LDL s samo prehrano in telesno vadbo, pri čemer upošteva, da traja dlje časa, da videti spremembe pri ženskah kot moških.
Preberite več o tem, kako znižati raven LDL.
Kaj je holesterol?
Holesterol je voskasta, maščobna snov, ki jo najdemo v telesu in ki potuje skozi vaš krvni obtok. Vaše telo potrebuje določeno količino, da pravilno deluje, vendar proizvede vse, kar potrebuje. Holesterol potuje skozi vaše telo z lipoproteini, ki so topne beljakovine, ki prenašajo maščobe po telesu.
LDL, "slab" holesterol, prenaša holesterol v tkiva telesa in krvne žile. Če ima vaše telo preveč LDL, bo ta presežek odložil vzdolž sten krvnih žil, kar vas bo ogrozilo srčni infarkt in možganska kap.
Lipoprotein visoke gostote (HDL), ki mu pravimo tudi "dober" holesterol, odvzame odvečni holesterol iz vaših tkiv in krvnih žil nazaj v jetra, kjer se odstrani iz telesa. HDL pomaga zaščititi vas pred boleznimi srca. Torej, za razliko od holesterola LDL, višje so vrednosti HDL, tem bolje.
Trigliceridi so še ena vrsta maščob, ki se lahko kopičijo v telesu. Visoka raven trigliceridov v kombinaciji z nizko raven holesterola HDL tudi poveča tveganje za srčne bolezni in diabetes.
Kako visok je previsok?
Te stopnje vam lahko pomagajo določiti, katere možnosti zdravljenja so najboljše, skupaj s pomočjo za določitev splošnega tveganja za srčne bolezni.
Skupni holesterol
Dobro: 199 miligramov na deciliter (mg / dL) ali manj
Mejna meja: 200 do 239 mg / dL
Visoka: 240 mg / dl ali več
LDL
Dobro: 100 mg / dl ali manj
Mejna meja: 130 do 159 mg / dL
Visoka: 160 mg / dL ali več
HDL
Dobro: 60 mg / dl ali več
Nizka: 39 mg / dl ali manj
Trigliceridi
Dobro: 149 mg / dl ali manj
Mejna meja: 150 do 199 mg / dL
Visoka: 200 mg / dl ali več
Lahko imate povišan holesterol in ga ne poznate. Zato je pomembno, da se redno preverjamo. Ameriško združenje za srce priporoča, da imajo vsi odrasli preverjanje holesterola vsakih štiri do šest let, pri 20 letih, morda bodo potrebni pogostejši pregledi na podlagi načrtov zdravljenja in drugih dejavnikov tveganja.
Življenjski slog se spreminja
Spremembe zdravega načina življenja so eden najpomembnejših načinov za znižanje holesterola in izboljšanje splošnega zdravja.
Po besedah dr. Eugenije Gianos, kardiologinje v medicinskem centru NYU Langone, lahko znižate raven holesterola za do 20 odstotkov samo s spremembami prehrane in življenjskega sloga, vendar se to lahko razlikuje glede na osebo. "Pacientom dajemo tri mesece, da vidijo, kakšni učinki nastanejo pri spremembi prehrane," pravi.
Dieta
Da bi zmanjšali LDL holesterol, zmanjšajte nasičene maščobe v svoji prehrani in povečajte prehranske vlaknine. Nasičene maščobe povečajo proizvodnjo holesterola LDL v telesu. Doktor Gianos pravi, da nasičene maščobe zmanjšate na manj kot 10 gramov na dan in naj zaužijete 30 gramov vlaknin na dan, od katerih bi moralo biti 10 gramov netopnih vlaknin.
Oba zdravnika pravita, da lahko rastlinska dieta pomaga znižati holesterol in izboljša vaše splošno zdravje srca in telesa. Priporočamo prehrano DASH in mediteransko prehrano, saj oba poudarita visoko raven vlaknin in zdrave maščobe.
DASH dieta vključuje:
- veliko sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice
- nemastna ali nizko vsebnost maščob
- pusto beljakovin (kot so riba, soja, perutnina, fižol)
- zdrave maščobe (na primer oreščki, semena, rastlinska olja)
- omejena sol, sladkor, predelana hrana, rdeče meso
Sredozemska prehrana vključuje:
- veliko sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice
- zdrave maščobe kot oreščki in oljčno olje namesto nezdravih maščob kot maslo
- omejena sol (nadomestimo zelišča in začimbe)
- predvsem ribe in perutnina za beljakovine, z zmernim rdečim mesom (nekajkrat na mesec)
Doktor Goldberg pojasnjuje, da na pacienta gleda kot na posameznika in poskuša ugotoviti, zakaj je njihov holesterol visok. Pravi, da je veliko njenih bolnikov zasedenih in pogosto jedo hitre obroke. V tem primeru dr. Goldberg priporoča, da se ljudje osredotočijo na izločanje predelane hrane in rafiniranih sladkorjev.
Vaja
Če niste telesno aktivni, lahko prispevate k višji ravni LDL in nižji ravni HDL. Aerobna vadba pomaga telesu dvigniti raven HDL, kar je pomembno za zaščito pred srčnimi boleznimi.
»Vadba je ključna. Vadba poleg koristi za izgubo teže prinaša tudi srčno-žilne koristi. Za hujšanje priporočamo 60 minut zmernega kardio na dan, pravi dr. Gianos.
Dejavnosti, kot so živahna hoja, kolesarjenje, ples, vrtnarjenje, plavanje, tek in aerobika, vam bodo prinesle koristi za kardio.
Pogled naprej
"Če boste za zniževanje holesterola uporabljali življenjski slog, morate to redno izvajati. Ne morete le nekaj mesecev in potem nehati, "pravi dr. Goldberg. Poudarja tudi: "Nekateri ljudje so genetsko programirani, da proizvajajo več holesterola kot drugi. Prehrana in telovadba morda ne bosta dovolj za te ljudi glede na raven holesterola in globalno tveganje za srčne bolezni."
Dr Gianos in dr. Goldberg se strinjata, da čeprav nekateri ljudje potrebujejo zdravila, to ne nadomešča zdravih sprememb življenjskega sloga. Oba elementa delujeta skupaj, da vas zaščitita.
