Ko so vam prvič diagnosticirali visok holesterol, se je morda zdravnik pogovarjal z vadbo. Poleg izboljšanja prehrane je vadba ena najbolj učinkovitih sprememb življenjskega sloga, ki jo lahko prispevate k naravnemu zmanjšanju številk.
Vaša prva misel je bila morda: "Sovražim tek." Mogoče imate radi tek, vendar ste se v zadnjem času zaradi poškodbe umaknili na stran. Ali morda ne motiš teka, ampak sovražiš tekalno stezo.
Tekanje ni edini način, da se vaše zdravje obrne. Ni dvoma, da gre za učinkovito aerobno vadbo, vendar je na voljo več drugih dobrih odločitev, ki lahko pomagajo odpraviti negativne učinke, ki jih ima visok holesterol na vaše zdravje.
Zakaj je vadba učinkovita pri zniževanju holesterola
Holesterol je ena od maščobnih snovi, ki jih kroži v krvi. Če jih imamo preveč, se lahko prilepi na notranje stene naših arterij, jih zoži in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
Kljub temu pa na naše tveganje ne vpliva le količina holesterola v krvi. Pri tem igrajo vlogo tudi drugi dejavniki. Ena od teh je vrsta beljakovin, ki prenaša holesterol skozi telo. Lipoproteinski holesterol (LDL) z nizko gostoto bolj verjetno povzroča težave. Holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL) ščiti telo pred kopičenjem holesterola.
Vadba pomaga povečati raven dobrega holesterola HDL. Raziskovalci so o tem poročali pri oddaji Lipidi v zdravju in bolezni. Fizično aktivne ženske so imele znatno višjo raven holesterola HDL kot sedeče ženske. Druga študija, objavljena v Arterioskleroza, Tromboza in Vaskularna biologija, je našla podobne rezultate. Pri moških s trebušno maščobo je z redno vzdržljivostno vadbo zvišala raven dobrega holesterola HDL.
Vadba lahko celo spremeni naravo našega holesterola. Leta 2002 so raziskovalci z Univerzitetnega medicinskega centra Duke ugotovili, da vadba izboljšuje število in velikost delcev, ki prenašajo holesterol skozi telo. Tisti, ki so vadili več, so imeli večje, "puhaste" delce, ki so manj verjetno zamašili arterije.
Vadba vam lahko pomaga znižati število holesterola, tudi če imate prekomerno telesno težo. V Journal of Obesity so raziskovalci poročali, da odrasli s prekomerno telesno težo in debelostjo, ki so hodili, tekali in kolesarili, medtem ko so jedli dieto, ki znižuje holesterol, izboljšajo celoten holesterol, holesterol LDL in trigliceride.
Najboljše vaje za zniževanje holesterola
Nekatere raziskave kažejo, da je morda "koliko" telovadbe bolj pomembno kot kakšna vaja. To pomeni, da se splača vključiti več aktivnosti v svoj dan, vendar lahko. Med kosilom se sprehodite, izberite stopnice, vstavite se za telefonske klice ali shranite vrv za skok na mizo.
Poleg tega vsak dan poskusite vključiti vsaj 30 minut strukturirane vadbe. Vsaka vadba je boljša od nobene, vendar se je v šestih vrstah izkazalo, da so v študijah učinkovite pri zniževanju ravni holesterola.
1. Pojdite na lep tek ali tek
Če so vaši sklepi v dobri kondiciji in uživate v joganju, imate srečo, saj je to odlična vaja za zniževanje holesterola in za obvladovanje telesne teže. Vendar ne mislite, da morate dirkati. Lahkoten tek nekaj kilometrov je morda boljši za zniževanje holesterola kot hitri šprint okoli bloka.
V študiji iz leta 2013, objavljeni v Arhivu interne medicine, so raziskovalci poročali, da so tekači na dolge razdalje pokazali bistveno boljše izboljšanje ravni holesterola HDL kot tekači na kratke razdalje (manj kot 10 milj na teden). Opazili so tudi boljše izboljšanje krvnega tlaka.
2. Hitro se sprehodite
Ali je hoja tako dobra kot tek za zdravje srca in ožilja, je že dolgo predmet razprave. Še posebej, ko se staramo, je hoja pogosto lahko veliko boljša vaja v smislu varovanja zdravja sklepov.
Raziskovalci so o tem poročali v letu 2013 v reviji Arterioskleroza, Tromboza in Vaskularna biologija. Deset tisoč tekačev so primerjali z enakim številom pohodnikov. Rezultati so pokazali, da je pomembna količina vadbe, ne vrsta.
Ljudje, ki so med vadbo imeli enako raven energije, so imeli podobne koristi, ne glede na to, ali so hodili ali tekali. Koristi so vključevale zmanjšano tveganje za visok holesterol in visok krvni tlak.
Za odmiranje kalorij traja dlje, kot če jih odženete. Če na vsak način zažgete 300 kalorij, ste porabili približno enako količino energije. Verjetno boste imeli podobne koristi. Glavni avtor zgoraj omenjene študije Paul Williams je izjavil, da bi za hitro hojo 4,3 milje potrebovali približno toliko energije kot tek na tri milje.
3. S kolesom na delo ali samo za zabavo
Kolesarjenje troši približno enako energijo kot tek, vendar je na vaših sklepih lažje. To je pomembna stvar pri mnogih ljudeh, ko se starajo. Kolki in kolena so podvrženi artritisu in vsi jih moramo paziti. Če začnete čutiti nekaj bolečin v teh sklepih, je morda najbolje, da izberete kolesarjenje nad tekom.
Če je s kolesom mogoče delati, poskusite. Študije so pokazale nekaj pozitivnih koristi. Znanstveniki so v reviji Ameriškega združenja za srce poročali, da imajo ljudje, ki kolesarijo na delo, manj verjetno, da bodo razvili povišan holesterol kot tisti, ki tega niso storili.
Druga študija, objavljena v reviji Circulation, je pokazala, da kolesarjenje zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Skupina odraslih, starih od 50 do 65 let, ki je redno hodila s kolesom, je imela v obdobju 20 let 11–18 manj srčnih napadov kot tisti, ki tega niso storili.
4. Napravite nekaj krogov ob bazenu
Plavanje je verjetno najbolj skupna aerobna vadba, ki jo lahko naredite. V raziskavi iz leta 2010 so raziskovalci primerjali plavanje in hojo pri ženskah, starih od 50 do 70 let. Ugotovili so, da je plavanje izboljšalo telesno težo, porazdelitev telesne maščobe in raven holesterola LDL bolje kot pri hoji.
Raziskovalci so tudi pregledali koristne učinke plavanja pri moških v International Journal of Aquatic Research and Education. Ugotovili so, da imajo plavalci 53 odstotkov, 50 odstotkov in 49 odstotkov manjše tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka kot moški, ki so sedeli, sprehajalci ali tekači.
5. Dvignite nekaj uteži
Doslej smo govorili večinoma o aerobni vadbi. To je vrsta vadbe, ki jo najpogosteje priporočamo za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni.
Nekatere raziskave kažejo, da je trening odpornosti izredno koristen tudi za tiste z visokim holesterolom. Časopis Atherosclerosis je objavil študijo, ki je pokazala, da so lahko tisti, ki so sodelovali v odpornih treningih, očistili LDL iz krvnega obtoka hitreje kot tisti, ki tega niso storili.
Trening odpornosti vam lahko pomaga tudi pri varovanju zdravja srca in ožilja. V BMC Public Health so znanstveniki poročali, da sta združevanje odpornosti in aerobne vadbe pomagala ljudem izgubiti večjo težo in maščobo kot kateri koli od teh sam. Kombinacija je ustvarila tudi povečano srčno-žilno kondicijo.
Ne mislite, da ste prestari, da bi poskusili z dvigovanjem uteži. Pomaga ljudem katere koli starosti. Časopisi za gerontologijo so objavili študijo o ženskah, starih 70–87 let. Tisti, ki so približno 11 tednov sodelovali v programu treninga odpornosti, so imeli znatno nižjo raven LDL holesterola in skupnega holesterola v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili.
6. Napiši nekaj joga
Po vsem tem govorjenju o aerobni vadbi in dvigovanju uteži se morda zdi čudno, da bi se joga pojavila na seznamu. Konec koncev se joga večinoma razteza, kajne?
Študije pa kažejo, da joga lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. V nekaterih primerih lahko neposredno vpliva na raven holesterola.
Raziskovalci so v Indian Heart Journal poročali, da je trimesečni program joge pomagal zmanjšati skupni holesterol in LDL holesterol. Izboljšala je tudi raven holesterola HDL pri diabetikih. Udeleženci so vadili približno eno uro na dan.
V velikem pregledu študije, objavljenem v Evropski reviji za preventivno kardiologijo, so tisti, ki so redno vadili jogo, pokazali znatno izboljšanje holesterola LDL, holesterola HDL in krvnega tlaka v primerjavi s tistimi, ki niso vadili.
Večina vsake vaje bo - Če to počnete pogosto
Vse te vaje so koristne za zmanjšanje holesterola in vas ščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Na podlagi splošnega zdravja, zdravja sklepov in življenjskega sloga lahko izbirate, kaj je za vas najbolj primerno.
Obstajajo tudi druge možnosti. Če redno igrate tenis ali plešete, boste verjetno porabili približno enako energijo kot nekdo, ki hitro hodi ali teče. Pomembno je, da se vsak dan odpravite na vsaj 30 minut zmerne intenzivnosti z vadbo za odpornost dvakrat na teden. Nato dodajte več čez dan, ko lahko. Kjerkoli že ste, vstanite in se premikajte!
