To, kar jeste pred treningom, lahko močno spremeni hitrost gibanja in dolgo trajanje telovadbe.
Ste vedeli, da je pomembno tudi to, kar jeste po naporni vadbi?
Tako je! Izberite, če in kaj jeste po vadbi previdno, ker takrat se vaše mišice popravijo in je treba napolniti zaloge energije. Prava živila lahko pomagajo ali ovirajo ta postopek, kar vam omogoča hitrejše okrevanje in več energije na splošno.
Za tiste, ki želijo shujšati:
- Vadba, ki traja manj kot eno uro, morda ne bo zahtevala obroka po treningu.
- Vadba med postom (in s tem izogibanje prigrizkom po treningu) nima negativnih učinkov na mišično maso in prinaša druge presnovne koristi.
Športniki in tisti, ki delajo daljše vadbe, bodo verjetno potrebovali prigrizek po treningu za idealno okrevanje.
Mlekarna je kot glavna skupina živil odlična izbira za veliko ljudi kot prigrizek pred ali po treningu. Je torej mleko - natančneje jogurt - res dobra izbira za vas?
Kakšne so prednosti jogurta?
Navadni naravni jogurt je sestavljen predvsem iz beljakovin in ogljikovih hidratov, z raznoliko vsebnostjo maščob. Vsebuje zdrave bakterijske kulture, ki so dobre za vaš prebavni sistem in splošno počutje. Jogurt vsebuje tudi dobro količino kalcija, ki je pomemben mineral za gradnjo kosti!
Čeprav so ogljikovi hidrati bistveni za povečanje rezerv energije po naporni vadbi, morate pomagati tudi pri popravljanju mišic. In tu pride beljakovina.
V idealnem primeru si po naporni vadbi izberete prigrizek, ki je bogat s kombinacijo visokokakovostnih ogljikovih hidratov in beljakovin za dolivanje goriva.
Zato klinika Mayo priporoča kombiniranje navadnega jogurta s svežim ali zamrznjenim sadjem za močan prigrizek po treningu. Tako se lahko izognete tudi nehranilnemu dodanemu sladkorju, ki ga najdemo v sladkanih jogurtih.
Če skupaj jemo to hrano, zaužijemo različna pomembna hranila, vključno z:
- beljakovine
- ogljikovi hidrati
- maščobe
- kalcija
- vitamin C in drugi vitamini in minerali
Obstaja veliko različnih vrst jogurta, od brez maščob do polnih maščob. Glede na vrsto prehrane, ki jo imate, boste želeli prebrati oznako dejstev o prehrani in ustrezno izbrati svoj jogurt.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo maščob, vendar želite debelino polnomastnega jogurta, bi bil lep kompromis grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, čeprav je v naravnih ogljikovih hidratih manj kot običajni jogurt, zato ga boste morali nadoknaditi.
Za vzdržljivostno vadbo je dobro pravilo, da si prizadevamo za štiri grame ogljikovih hidratov na vsak gram beljakovin.
Pri vadbi z utežmi si prizadevajte za dva grama ogljikovih hidratov na vsak gram beljakovin.
Katere so druge pametne možnosti prigrizka po treningu?
Mlekarna je pametna izbira za prigrizek za uživanje po vadbi iz dveh glavnih razlogov:
- Mleko vsebuje lepo ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov, vključno z naravnimi sladkorji - ki jih boste potrebovali po naporni vadbi. Tudi sirotkine beljakovine, ki jih najdemo v mleku, so še posebej koristne za obnovo mišic.
- Mleka na splošno je prenosna in je enostavno hitro jesti, brez težav. Ne glede na to, ali si privoščite kozarec z mlekom ali vzamete s seboj majhno posodo jogurta, da boste jedli na poti, lahko mlečne izdelke vključite v vse vrste prometnih urnikov.
Seveda morda ne boste mogli dobro prenašati mlečnih izdelkov. Ali pa vas morda ne zanima, če bi imeli mleko vsak dan po treningu!
V tem primeru obstajajo druge možnosti prigrizka, ki jih lahko uživate po naporni vadbi in še vedno izkoristite koristi za zdravje.
Glede na to, da boste želeli zaužiti prigrizek, ki vključuje ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov, bi si lahko privoščili jabolko z arašidovim maslom ali kuhanim jajcem in sadjem, pol ali cel sendvič s špinačno špinačo ali ovseno kašo z mlekom in beljakovinski prah.
Kot vidite, vam ni treba hoditi ven in si priučiti domišljijskih športnih prehranskih izdelkov, da bi se po vadbi napolnili.
Za hujšanje morda malice pred naslednjim glavnim obrokom sploh ne boste potrebovali! Če pa ste ugotovili, da potrebujete prigrizek, je trik v tem, da izberete najkakovostnejšo hrano v čim večjem številu njihovega naravnega in celotnega stanja ter uživate hrano, ki jo uživate in ki zagotavlja ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovine in maščobe.
Odvzem
Navsezadnje je jogurt lahko odličen prigrizek po treningu - še posebej, če ga kombiniramo z drugimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati.
Ne pozabite izbrati navadnega naravnega jogurta. Edina sestavina naj bo mleko ali smetana in žive bakterijske kulture.
Razmislite o dodajanju svežega ali zamrznjenega sadja ali celo malo javorjevega sirupa ali medu, da ga sladkate, če je preveč blag za vas. Hranljive snovi lahko celo izboljšate in dodate malo dodatnega okusa, tako da dodate superživila, na primer mlete lanene ali konopljine srčke.
Bodite v formi in se natočite takoj po vsaki vadbi!
Sagan Morrow je samostojna pisateljica in urednica ter profesionalna blogerka o življenjskem slogu na SaganMorrow.com. Ima strokovno znanje kot certificirani holistični nutricionist.
