Priljubljenost chia semen (Salvia hispanica) v zahodnih dietah se je v zadnjih nekaj letih močno povečala.
Drobne, nadomeščene prehranske "presebke" so zdaj glavna v mnogih zdravstveno ozaveščenih gospodinjstvih. Zahvaljujoč majhnosti, blagemu okusu in vsestranskosti je lahko chia semena vključiti v prehrano.
Koristi za prehrano semen Chia
Po podatkih Ameriškega združenja za prehrano chia semena zagotavljajo netopne vlaknine, ki vam pomagajo, da boste dlje časa polni in napolnite blato, da preprečite zaprtje. Dobavljajo tudi zdrave maščobe, beljakovine in antioksidante, ki ščitijo celice. Chia semena so dober vir mineralov, kot so:
- kalcija
- železo
- cink
- baker
- mangan
- niacin
- magnezija
Chia semena lahko pomagajo nadzirati krvni sladkor. V randomiziranem nadzorovanem preskušanju, objavljenem v Diabetes Care, je bilo ugotovljeno, da dodajanje chia semen običajnim zdravljenjem sladkorne bolezni tipa 2 izboljša tveganje za srčno-žilne bolezni in pomaga vzdrževati dobro kontrolo glukoze in lipidov.
O negativnih stranskih učinkih niso poročali.
Kot je povedal dr. Andrew Weil na svoji spletni strani, imajo chia semena več omega-3 maščobnih kislin kot lanena semena. Omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo vaše tveganje za koronarno arterijsko bolezen in izboljšajo raven holesterola. Za razliko od lanenih semen so chia semena bogata z antioksidanti in imajo daljši rok trajanja.
Načini jesti Chia semena
Chia semena imajo blag okus in prevzamejo okus katere koli hrane ali pijače, ki so jim dodani. Ko jih dodamo tekočini, se večkrat zmanjšajo in tvorijo želatinast premaz, ki ga je mogoče zlahka pogoltniti in prebaviti.
Seme chia lahko dodate naravnim izdelkom, ki imajo tekočino, na primer sok ali jogurt. Prehranjevanje z namenom predlaga izdelavo chia gela. Chia gel lahko naredite tako, da 1/3 skodelice chia semen vmešate v 2 skodelici tople vode in pustite, da se zmes zgosti. Dlje kot sedi gel, debelejši je. Chia semena so lahko tudi zmleta.
Ni treba se izogibati uživanju chia semen, ker jih še nikoli niste pripravili. Njihove koristi za zdravje je težko izkoristiti čez dan.
1. Smoothieji
Priljubljen način uporabe chia semen je v smoothiejih. Žlica ali manj svežih semen ali chia gela je vse, kar potrebujete, da dodate teksturo in hranila svojim sadnim in zelenjavnim smoothijem.
Ta dekadentni smoothie iz čokoladnega mandljevega chia je presenetljivo zdrav. Mandlji mu dajo ščepec beljakovin in mediool datljev, banani pa dodajo zdrav odmerek kalija. Za dodatno bogastvo poskusite uporabiti temen kakav v prahu.
Oglejte si recept.
2. Solatni prelivi
Chia semena se dobro mešajo s sestavinami solatnih prelivov, kot so olivno olje, kis, med in limonin sok. Približno žlico semen dodajte večini vseh receptov za solatni preliv. Več semen, ki jih dodate, debelejši je preliv.
Izogibajte se umetnim sestavinam in mononatrijevim glutamatom (MSG), ki jih najdemo v številnih solatnih prelivih, tako da izdelate to vinoigretto iz semen chia. Združuje chia semena z medom, gorčico Dijon in jabolčnim kisom.
Oglejte si recept.
3. Puding
Na meniju boste morda našli chia puding v ekoloških kavarnah in trgovinah z zdravo hrano, vendar je preprosto narediti svoje različice doma. Chia puding je po konsistenci podoben tapioki. Je dovolj preprost, da lahko za zajtrk naredite dovolj eleganten, da lahko postrežete za sladico na naslednji večerji.
Vse, kar potrebujete za pripravo chia pudinga iz vanilijevega fižola, je mandljevo mleko, chia semena in vanilijeva zrna. To vsestransko posodo napolnite s cimetom, čokoladnimi ostružki, limonino lupinico ali kapo javorjevega sirupa. Prav tako lahko puding premažete s svežim sadjem, da ustvarite okusen parfait.
Oglejte si recept.
4. Pekovski izdelki
Če niste ljubitelj želatinske teksture chia semen, jih poskusite dodati peki. Chia gel pomaga, da pekovski izdelki ostanejo vlažni in se lahko uporabljajo namesto jajc ali kot zgoščevalec. Pred peko lahko nadevate tudi muffine ali hitre kruhke s chia semeni. V receptu zamenjajte eno celo jajce za 1 žlico chia semen, pomešanih s 3 žlicami vode.
Muffini za zajtrk iz banane chia so narejeni iz ovsene moke, grškega jogurta, chia semen, javorjevega sirupa, banan in datljev. Poskusite jih za prenosni zajtrk ali prigrizek za šolo za svoje otroke.
Oglejte si recept.
5. Granola, proteinske palice ali energijske palice
Chia semena dajo domači granoli, energiji ali beljakovinam povečanje vlaknin. Poskusite narediti energijske palice chia semen iz datljev, kokosovega olja, chia semen, vanilije in vseh dodatkov, ki jih izberete, kot so temna čokolada, kokos in suho sadje.
Oglejte si recept.
6. Chia Drinks
Drage pijače chia so v besa v trgovinah z zdravo hrano in sokovi. Prihranite denar in naredite svoje, tako da dodate 2 do 3 žlice chia semen v 2 skodelici vode ali kokosove vode in 1 skodelico sadnega soka ali čistega svežega sadja. Mešanico pustimo sedeti, dokler se ne zgosti, in pred pitjem premešamo.
Chia fresca, znana tudi kot "mehiška limonada", je osvežujoč način uporabe chia semen. Ta naravna energijska pijača je narejena iz vode ali kokosove vode, limoninega ali limetinega soka, chia semen in sladila. Za dodaten okus dodajte nekaj vejic mete.
Oglejte si recept.
7. Popsicles
Če iščete način, kako si privoščite hranljive snovi izbirčnim jedcem, dodajte chia semena domačim makom. Večina kupljenih trgovin na drobno je napolnjena s sladkorjem, umetnimi barvami in umetnimi aromami, zato je ustvarjanje lastnih bolj zdrava izbira.
Zgrabite kalupe za led in naredite borovničeve chia popsicles iz mandljevega mleka, chia semen, avokada in zamrznjenih borovnic. Vaši otroci nikoli ne bodo uganili, da se prehranjujejo zdravo!
Oglejte si recept.
8. Krušne drobtine
Chia semena so odličen nadomestek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v receptih, ki uporabljajo drobtine kot vezivo. Običajno boste morali uporabiti manj chia kot drobtine. Za večino receptov je potrebno 1 do 2 žlici.
V tem zdravem receptu za mesne štručke, ki ne vsebuje zrnja, so mleta govedina (ali mleti puran ali mleti piščanec), chia semena, čebula, Worcestershire in sesekljana zelenjava.
Oglejte si recept.
9. Jam
Chia semena in marmelada se morda zdijo čudna kombinacija, vendar semena služijo kot naravni zgoščevalec gela. Marmelada iz semen chia je tanjša od tradicionalne marmelade, vendar jo je enostavno namazati na toast in muffine ali pa jo namakati po jogurtu, vročih žitih in sladoledu.
Če želite narediti preprosto marmelado iz semen chia, dodajte 2 žlici chia semen približno 2 skodelici pire svežega sadja. Po želji dodajte sladilo, kot je med ali agava, in pustite, da mešanica sedi vsaj 10 minut. Ko mešanica sede, bo prevzela marmelado konsistenco.
Za gostejšo marmelado kuhajte pire in sladilo na nizkem do srednjem ognju približno pet minut, preden dodate chia semena. Ta recept za jagodni chia marmelado vsebuje samo jagode, chia semena, vodo in naravno sladilo.
Oglejte si recept.
Odvzem
Chia semena si zaslužijo mesto na katerem koli seznamu superhrane. Imajo veliko vlaknin, zagotavljajo zdravo maščobo in so vir antioksidantov. Uživanje chia semen je preprost način za povečanje prehrane v vaši prehrani.
Po podatkih klinike Wellness Cleveland je chia seme varno jesti, pri nekaterih pa lahko povzroči alergijsko reakcijo. Previdni so, da lahko semena medsebojno delujejo z zdravili za redčenje krvi, kot sta Coumadin in varfarin. Ljudje na zdravilih za krvni tlak morajo jemati chia semena previdno. Če imate pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom.
