Pregled
Ko gre za povečanje telesne teže, je običajno, da nosite odvečno težo na različnih delih telesa, vključno s stegni, trebuhom in rokami.
Prekomerna teža v rokah in hrbtu lahko povzroči strašen videz krila netopirja in lahko privede do slabe telesne podobe in samozavesti.
Izgube maščobe ne morete zdraviti na licu mesta, vendar izboljšanje mišičnega tonusa v zgornjem delu telesa lahko pomaga ustvariti tesen in toniran videz. V kombinaciji s pravilno prehrano in redno vadbo je teh sedem vaj odličen začetek, da si priskrbite roke, ki si jih želite.
Če želite tonirati roke, si prizadevajte za nižjo utež in večjo ponovitev. Vključite kardiovaskularno vadbo, kot je živahna hoja ali visoko intenziven trening, da pomagate zmanjšati maščobo okoli mišic.
1. Podaljšek škripca za škripec
- Stojte obrnjeni proti nadzemni škripec s priključenim vrvi.
- Roke položite na konec vrvi, dlani so obrnjene drug proti drugemu.
- Stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena in jedro zategnjeno.
- Začnite s komolci poleg bokov, upognjenih pri 90 stopinjah in iztegnite roke navzdol proti tlom, dokler niso ravni.
- Stisnite v zadnji del rok na koncu gibanja.
- Ponovite 10–15 krat. Izvedite 3 sklope.
2. Triceps potisk
- Začnite v desnem položaju na nogah ali kolenih. Roke položite neposredno pod prsi. Roke obrnite navznoter, tako da prsti tvorijo trikotnik.
- Počasi se spustite na tla in pri tem pazite, da bo vaše telo v ravni liniji z zataknjenim jedrom.
- Potisnite se nazaj v ležeči položaj, pri čemer se stisnite skozi zadnji del rok in srednji hrbet ter ramena potegnite stran od ušes.
- Ponovite 10–15 krat. Izvedite 3 sklope.
3. Lat spustitev
- Sedite obrnjeni proti utežnemu stroju nadzemnega lat spuščajočega stroja s široko palico.
- Potegnite nad glavo in primite palico s širokim oprijemom, dlani obrnjene stran od telesa.
- Nagnite se nazaj 30–45 stopinj in potegnite palico navzdol proti prsim.
- Vključite latissimus dorsi, velike mišice na straneh hrbta. Počutite se, kot da komolce zabijate v zadnje žepe. Sprostite ramena in vrat.
- Ponovite 10–15 krat. Izvedite 3 sklope.
4. Pilates nadgradi
- Sedite pokonci na tla z nogami v ohlapnem diamantnem položaju.
- Na bokih se nagnite rahlo naprej, pri tem pa potisnite hrbtenico od tal.
- V vsaki roki držite palico za telo ali dumbbell. Držite se na ravni prsi s širokim oprijemom.
- Lopatice potegnite navzdol po hrbtu, tako da zajamete latissimus dorsi in osnovne mišice.
- Težo potisnite navzgor od telesa. Prizadevajte si, da se palica premika diagonalno v nasprotju z ravnimi glavo. Ne poskušajte se spustiti v ramo in preostanek telesa držite v ravni liniji.
- Ponovite 10–15 krat. Izvedite 3 sklope.
5. Ležeči podaljški tricepsa
- Lezite na klop in držite raven drog z razmaknjenimi rokami.
- Roke iztegnite na 90 stopinj stran od telesa, dlani in komolci so obrnjeni proti nogam.
- Če nadlaket držite mirno, počasi upognite komolce in spustite palico navzdol proti čelu.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ponovite 10–15 krat. Izvedite 3 sklope.
6. Povratna muha
- Lezite na nagnjeno klop s klopom, ki je rahlo odklonjena, prsa pa na klopi.
- V vsaki roki držite bučico in jih pustite, da visijo proti tlom.
- Dvignite roke na stran v obliki "T."
- Pomagajte ramena navzdol in jedro ter se stisnite skozi zadnji del ramen in zgornjega dela hrbta.
- Ponovite 10–15 krat. Izvedite 3 sklope.
7. Deltoidni dvig
- Stojte s stopali v širini kolkov, kolena rahlo upognjena. Naučite se 20 stopinj naprej v pasu in vključite svoje jedro, da se pripravi na gibanje.
- Držite palčke ob telesu, dlani so obrnjene proti stegnom.
- Dvignite roke na stran v položaj „T“, dokler ne dosežejo ravni ramen.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10–15 krat. Izvedite 3 sklope.
Spremembe vadbe
Če nimate na voljo škripca ali dumbbelov, lahko večkrat premikate z uporom. Z zasidranjem pasu na traku ali pod nogo so lahko uporni pasovi odlična orodja za zagotovitev dodane odpornosti, ki jo potrebujete za prikaz rezultatov.
Naslednji koraki
Trening za moč ima številne prednosti, vključno s sposobnostjo:
- povečati vitko telesno maso
- povečati hitrost presnove
- povečajo kostno gostoto
- zmanjšati tveganje za poškodbe s krepitvijo mišic
Rast mišic lahko pomaga izboljšati sestavo telesa in zmanjšati odstotek telesne maščobe. Začnite z zgornjimi vajami, da narišete toniran zgornji del telesa in za vedno odpravite krila netopirja.
3 HIIT krepi za krepitev orožja
Natasha Freutel je registrirana in licencirana delovna terapevtka v Kaliforniji. Specializirana je za geriatrično rehabilitacijo, ortopedsko rehabilitacijo in prilagoditve na delovnem mestu. Uživa, da odraslim pomaga pri spreminjanju vsakodnevnih dejavnosti, da bi spodbudila neodvisnost in zmanjšala bolečino. Je zagovornica preventivnega zdravstvenega varstva in verjame v celostni pristop k zdravju in počutju.
