1. Slastno in obremenjeno s hranili
Papaja je plod rastline carica papaja.
Izvira iz Srednje Amerike in Južne Mehike, zdaj pa se goji v mnogih drugih delih sveta.
Papaja vsebuje encim, imenovan papain, ki lahko razgradi žilave verige beljakovin, ki jih najdemo v mišičnem mesu. Zaradi tega so ljudje tisoče let uporabljali papajo za raztapljanje mesa.
Če je papaja zrela, jo lahko jeste surovo. Vendar pa je treba nezrelo papajo kuhati pred jedjo, zlasti med nosečnostjo, saj nezrelo sadje vsebuje veliko lateksa, kar lahko spodbudi krčenje (1).
Papaje so podobne hruškam in so lahko dolge do 20 centimetrov (51 cm). Koža je zelena, ko je nezrela, in oranžna, ko je zrela, meso pa rumeno, oranžno ali rdeče.
Plod ima tudi veliko črnih semen, ki so užitna, a grenka.
Ena majhna papaja (152 gramov) vsebuje (2):
- Kalorije: 59
- Ogljikovi hidrati: 15 gramov
- Vlakna: 3 grame
- Beljakovine: 1 gram
- Vitamin C: 157% RDI
- Vitamin A: 33% RDI
- Folati (vitamin B9): 14% RDI
- Kalij: 11% RDI
- Sledijo količine kalcija, magnezija in vitaminov B1, B3, B5, E in K.
Papaje vsebujejo tudi zdrave antioksidante, znane kot karotenoidi - zlasti eno vrsto, imenovano likopen.
Še več, vaše telo bolje absorbira te koristne antioksidante iz papaje kot drugo sadje in zelenjava (3).
2. Ima močne antioksidativne učinke
Prosti radikali so reaktivne molekule, ustvarjene med metabolizmom vašega telesa. Spodbujajo lahko oksidativni stres, kar lahko privede do bolezni.
Antioksidanti, vključno s karotenoidi, ki jih najdemo v papajah, lahko nevtralizirajo proste radikale (4).
Študije ugotavljajo, da fermentirana papaja lahko zmanjša oksidativni stres pri starejših odraslih in ljudeh s preddiabetesom, blagim hipotiroidizmom in boleznimi jeter (5, 6, 7, 8).
Prav tako mnogi raziskovalci menijo, da so prekomerni prosti radikali v možganih pomemben dejavnik Alzheimerjeve bolezni (9).
V eni izmed raziskav so ljudje z Alzheimerjevo boleznijo, ki so šest mesecev dobili fermentiran ekstrakt papaje, doživeli 40-odstotni padec biomarkerja, kar kaže na oksidativno okvaro DNK - in je povezano tudi s staranjem in rakom (10, 11).
Zmanjšanje oksidativnega stresa gre pripisati vsebnosti likopena v papaji in zmožnosti odstranjevanja presežka železa, za katerega je znano, da proizvaja proste radikale (12, 13).
3. Ima lastnosti proti raku
Raziskave kažejo, da likopen pri papaji lahko zmanjša tveganje za raka (12).
Koristi lahko tudi ljudem, ki se zdravijo zaradi raka (14).
Papaja lahko deluje tako, da zmanjša proste radikale, ki prispevajo k raku.
Poleg tega ima lahko papaja nekaj edinstvenih učinkov, ki jih ne deli drugo sadje.
Med 14 sadjem in zelenjavo z znanimi antioksidativnimi lastnostmi je le papaja pokazala protirakavo delovanje v celicah raka dojke (15).
V majhni študiji pri starejših odraslih z vnetji in predrakavimi želodčnimi stanji je fermentirani pripravek papaje zmanjšal oksidativne poškodbe (16).
Kljub temu pa je potrebno še več raziskav, preden bodo podana priporočila.
4. Lahko izboljša zdravje srca
Če dodate več papaje v svojo prehrano, lahko okrepite zdravje srca.
Študije kažejo, da lahko sadje z veliko likopena in vitamina C pomaga pri preprečevanju bolezni srca (17, 18).
Antioksidanti v papaji lahko zaščitijo vaše srce in povečajo zaščitne učinke "dobrega" HDL holesterola (19, 20).
V eni izmed raziskav so imeli ljudje, ki so 14 tednov jemali dodatek fermentirane papaje, manj vnetja in boljše razmerje med "slabim" LDL in "dobrim" HDL kot ljudje, ki so dobivali placebo.
Izboljšano razmerje je povezano z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (20, 21).
5. Lahko se bori proti vnetju
Kronično vnetje je v osnovi številnih bolezni, nezdrava hrana in izbira življenjskega sloga pa lahko poganjata vnetni proces (22).
Študije kažejo, da sadje in zelenjava, bogata z antioksidanti, kot je papaja, pomagata zmanjšati markerje vnetja (23, 24, 25, 26).
Na primer, ena študija je ugotovila, da so moški, ki so povečali vnos sadja in zelenjave z veliko karotenoidov, znatno znižali CRP, poseben marker vnetja (26).
6. Lahko izboljša prebavo
Encim papain v papaji lahko beljakovine lažje prebavi.
Ljudje v tropih menijo, da je papaja zdravilo za zaprtje in druge simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS).
V eni izmed raziskav so ljudje, ki so 40 dni jemali formulo na osnovi papaje, znatno izboljšali zaprtje in napihnjenost (27).
Semena, listi in korenine so pokazali tudi zdravljenje razjed pri živalih in ljudeh (28, 29).
7. Ščiti pred poškodbami kože
Poleg tega, da telo ohranja zdravo, lahko papaja pomaga tudi vaši koži videti bolj tonirano in mladostno.
Verjame se, da je prekomerno delovanje prostih radikalov odgovorno za večino gub, gub in drugih poškodb kože, ki se pojavijo s starostjo (30).
Vitamin C in likopen v papaji zaščitita vašo kožo in lahko pomagata zmanjšati te znake staranja (31).
V eni izmed študij je dopolnjevanje z likopenom za 10–12 tednov zmanjšalo pordelost kože po izpostavljenosti soncu, kar je znak poškodbe kože (32).
V drugem primeru so starejše ženske, ki so 14 tednov uživale mešanico likopena, vitamina C in drugih antioksidantov, vidno in merljivo zmanjšale globino obraznih gub (33).
8. Slastno in vsestransko
Papaja ima edinstven okus, ki ga imajo mnogi radi. Kljub temu je zrelost ključna.
Nezrela ali preveč zrela papaja se lahko zelo razlikuje od popolnoma zrele.
Ko je optimalno zrela, bi morala biti papaja rumene do oranžno-rdeče barve, čeprav je nekaj zelenih lis v redu. Tako kot avokado naj bi tudi njena koža popustila nežnemu pritisku.
Njen okus je najboljši, kadar je hladen, zato je dobro, da ga hranite, če je le mogoče.
Potem, ko ga dobro operete, ga lahko razrežete na pol po dolžini, semena zarežete in ga z žlico pojeste z lupine, kot je kantarion ali melona.
Ker je neverjetno vsestranski, ga lahko kombiniramo tudi z drugimi živili, ki dopolnjujejo njegov okus.
Tu je nekaj preprostih idej za recept z uporabo ene majhne papaje:
- Zajtrk: Prerežite ga na pol in vsako polovico napolnite z grškim jogurtom, nato pa dodajte z nekaj borovnicami in sesekljanimi oreščki.
- Predjed: narežemo ga na trakove in okoli vsakega traku ovijemo rezino šunke ali pršuta.
- Salsa: Sesekljajte papajo, paradižnik, čebulo in cilantro, nato dodajte limetin sok in dobro premešajte.
- Smoothie: Narezano sadje s kokosovim mlekom in ledom združite v mešalniku, nato mešajte do gladkega.
- Solata: Papajo in avokado sesekljajte na kocke, dodajte na kocke narezan piščanec in premažite z olivnim oljem in kisom.
- Sladica: Sesekljano sadje združite z 2 žlici (28 gramov) chia semen, 1 skodelico (240 ml) mandljevega mleka in 1/4 čajne žličke vanilije. Pred jedjo dobro premešajte in v hladilniku.
Spodnja črta
Papaja je bogata s dragocenimi hranilnimi snovmi in ima prijeten okus.
Močni antioksidanti, kot je likopen, lahko zmanjšajo tveganje za številne bolezni - zlasti tiste, ki ponavadi prihajajo s starostjo, na primer bolezni srca in raka.
Lahko se brani tudi pred vidnimi znaki staranja in tako pomaga, da koža ostane gladka in mladostna.
Poskusite danes dodati svojo zdravo in okusno sadje v svojo prehrano.
