Kaj je hipotiroidizem?
Ščitnica je majhna žleza v obliki metulja, ki sedi v bližini dna vašega vratu.
Izdeluje in shranjuje ščitnične hormone, ki vplivajo na skoraj vsako celico v telesu (3).
Ko ščitnica prejme signal, imenovan ščitnično stimulirajoči hormon (TSH), sprosti ščitnične hormone v krvni obtok. Ta signal se pošlje iz hipofize, majhne žleze, ki jo najdete na dnu vaših možganov, ko je raven ščitničnih hormonov nizka (4).
Občasno ščitnica ne sprošča ščitničnih hormonov, tudi če je veliko TSH. Temu pravimo primarni hipotiroidizem in najpogostejša vrsta hipotiroidizma.
Približno 90% primarnega hipotiroidizma povzroči Hashimotov tiroiditis, avtoimunska bolezen, pri kateri vaš imunski sistem napačno napade ščitnico (5).
Drugi vzroki primarnega hipotiroidizma so pomanjkanje joda, genetska motnja, jemanje določenih zdravil in operacija, ki odstrani del ščitnice (6).
Drugič pa ščitnica ne prejema dovolj TSH. To se zgodi, ko hipofiza ne deluje pravilno in se imenuje sekundarni hipotiroidizem.
Ščitnični hormoni so zelo pomembni. Pomagajo nadzorovati rast, obnovo celic in presnovo - postopek, s katerim vaše telo pretvori, kar jeste, v energijo.
Vaš metabolizem vpliva na telesno temperaturo in s kakšno hitrostjo kurite kalorije. Zato ljudje s hipotiroidizmom pogosto čutijo mraz in utrujenost in lahko lažje pridobijo težo (1).
Več o znakih in simptomih hipotiroidizma lahko izveste tukaj.
Kako hipotiroidizem vpliva na vaš metabolizem?
Ščitnični hormon pomaga nadzirati hitrost vašega metabolizma. Hitrejši kot je vaš metabolizem, več kalorij gori vaše telo v mirovanju.
Ljudje s hipotiroidizmom proizvajajo manj ščitničnih hormonov. To pomeni, da imajo počasnejši metabolizem in počivajo manj kalorij v mirovanju.
Počasen metabolizem ima več zdravstvenih tveganj. To vas bo morda pustilo utrujene, zvišalo raven holesterola v krvi in vam otežilo hujšanje (7).
Če težko vzdržujete težo s hipotiroidizmom, poskusite delati zmerno ali visoko intenzivnost kardio. To vključuje vaje, kot so hitra hoja, tek, pohodništvo in veslanje.
Raziskave kažejo, da lahko zmerna do visoka intenzivnost aerobne vadbe pomaga povečati raven ščitničnih hormonov. To pa lahko pomaga pospešiti metabolizem (8, 9).
Ljudje s hipotiroidizmom bi lahko imeli tudi korist od povečanega vnosa beljakovin. Raziskave kažejo, da večja beljakovinska dieta pomaga povečati hitrost vašega metabolizma (10).
Katera hranila so pomembna?
Za optimalno zdravje ščitnice je pomembnih več hranil.
Jod
Jod je bistven mineral, ki je potreben za tvorbo ščitničnih hormonov. Tako lahko ljudje s pomanjkanjem joda ogrožajo hipotiroidizem (11).
Pomanjkanje joda je zelo pogosto in prizadene skoraj tretjino svetovnega prebivalstva. Vendar je manj pogost pri ljudeh iz razvitih držav, kot so ZDA, kjer so jodirana sol in morski sadeži, bogati z jodom, široko dostopni (12).
Če imate pomanjkanje joda, razmislite o dodajanju jodirane namizne soli v obroke ali uživanju več hrane, bogate z jodom, kot so morske alge, ribe, mlečni izdelki in jajca.
Jodovi dodatki so nepotrebni, saj lahko iz svoje prehrane dobite veliko joda. Nekatere raziskave so pokazale tudi, da lahko preveč tega minerala poškoduje ščitnico (13).
Selen
Selen pomaga "aktivirati" ščitnične hormone, da jih telo lahko uporablja (14).
Ta bistveni mineral ima tudi antioksidativne koristi, kar pomeni, da lahko ščiti ščitnico pred poškodbami zaradi molekul, imenovanih prosti radikali (15).
Dodajanje živil, bogatih s selenom, v prehrano je odličen način za povečanje ravni selena. Sem spadajo brazilski oreški, tuna, sardele, jajca in stročnice.
Vendar pa se izogibajte jemanju dodatka selena, razen če vam to svetuje vaš zdravstveni izvajalec. Dopolnila zagotavljajo velike odmerke, selen pa je lahko v večjih količinah strupen (16, 17).
Cink
Tako kot selen tudi cink pomaga telesu, da "aktivira" ščitnične hormone (18).
Študije kažejo tudi, da lahko cink telesu pomaga uravnavati TSH, hormon, ki ščitnici sporoča, naj sprošča ščitnične hormone (19).
Pomanjkanje cinka je v razvitih državah redko, saj je cink v hrani dovolj.
Če imate hipotiroidizem, si morate prizadevati zaužiti več hrane, bogate s cinkom, kot so ostrige in druge školjke, govedina in piščanec.
Katera hranila so škodljiva?
Več hranilnih snovi lahko škoduje zdravju tistih, ki imajo hipotiroidizem.
Goitrogeni
Goitrogeni so spojine, ki lahko motijo normalno delovanje ščitnice.
Ime dobijo po izrazu goiter, ki je povečana ščitnica, ki se lahko pojavi s hipotiroidizmom (20).
Presenetljivo je, da veliko običajnih živil vsebuje goitrogene, vključno z (21):
- sojina hrana: tofu, tempeh, edamame itd.
- določena zelenjava: zelje, brokoli, ohrovt, cvetača, špinača itd.
- sadje in škrobne rastline: sladek krompir, kasava, breskve, jagode itd.
- oreški in semena: proso, pinjole, arašidi itd.
Teoretično naj bi se ljudje s hipotiroidizmom izogibali goitrogenov. Vendar se to zdi le težava za ljudi, ki imajo pomanjkanje joda ali jedo velike količine goitrogenov (22, 23, 24, 25).
Tudi kuhanje hrane z goitrogeni lahko te spojine inaktivira (21).
Ena izjema za zgoraj navedena živila je biserno proso. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko biserno proso moti delovanje ščitnice, čeprav nimate pomanjkanja joda (26).
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Na srečo se vam ni treba izogibati veliko živil, če imate hipotiroidizem.
Vendar je treba živila, ki vsebujejo goitrogene, jesti zmerno in jih idealno kuhati.
Izogibajte se tudi uživanju visoko predelane hrane, saj običajno vsebuje veliko kalorij. To je lahko težava, če imate hipotiroidizem, saj lahko z lahkoto pridobite težo.
Tu je seznam živil in dodatkov, ki se jim morate izogibati:
- proso: vse sorte
- visoko predelana hrana: hrenovke, torte, piškotki itd.
- dodatki: Ustrezni vnosi selena in joda sta bistvenega pomena za zdravje ščitnice, vendar prekomerna količina obeh lahko škoduje. Dopolnite s selenom in jodom samo, če vam je to naročil vaš zdravstveni izvajalec.
Tu je seznam živil, ki jih lahko zmerno jeste. Ta živila vsebujejo goitrogene ali so znana dražilna sredstva, če jih uživamo v večjih količinah.
- hrana na osnovi soje: tofu, tempeh, zrn edamame, sojino mleko itd.
- križnata zelenjava: brokoli, ohrovt, špinača, zelje itd.
- nekatere vrste sadja: breskve, hruške in jagode
- pijače: kava, zeleni čaj in alkohol - te pijače lahko dražijo ščitnico (27, 28, 29)
Hrana za jesti
Obstaja veliko možnosti za hrano za ljudi s hipotiroidizmom, vključno z:
- jajca: cela jajca so najboljša, saj je največ joda in selena v rumenjaku, beljaki pa so polni beljakovin
- meso: vse meso, vključno z jagnjetino, govedino, piščancem itd.
- ribe: vsa morska hrana, vključno z lososom, tuno, morsko ploščo, kozico itd.
- zelenjava: vsa zelenjava - križana zelenjava je v redu jesti v zmernih količinah, še posebej, ko je kuhana
- sadje: vse drugo sadje, vključno z jagodami, bananami, pomarančami, paradižnikom itd.
- zrna in semena brez glutena: riž, ajda, kvinoja, chia semena in lanena semena
- mlečni izdelki: vsi mlečni izdelki, vključno z mlekom, sirom, jogurtom itd.
- pijače: voda in druge brezkofeinske pijače
Ljudje s hipotiroidizmom naj bi jedli dieto, ki temelji na zelenjavi, sadju in pustem mesu. Imajo malo kalorij in zelo polnijo, kar lahko prepreči povečanje telesne teže.
Načrt vzorčnega obroka
Tukaj je 7-dnevni načrt obroka za tiste s hipotiroidizmom.
Zagotavlja zdravo količino beljakovin, ima nizko do zmerno količino ogljikovih hidratov in naj vam pomaga ohranjati zdravo težo.
Zdravila za ščitnico jemljite vsaj 1-2 uri pred prvim obrokom ali tako, kot vam je svetoval zdravnik. Hranila, kot so vlaknine, kalcij in železo, lahko preprečijo, da bi zdravilo ščitnice pravilno absorbiralo (30).
Ponedeljek
- zajtrk: toast z jajci
- kosilo: piščančja solata z 2–3 brazilskih oreščkov
- večerja: pečen piščanec in zelenjava, ki jih postrežemo z rižem
Torek
- zajtrk: ovsena kaša z 1/4 skodelice (31 gramov) jagodičja
- kosilo: lososova solata na žaru
- večerja: riba, pečena z limono, timijanom in črnim poprom, postrežena z zeleno na pari
Sreda
- zajtrk: toast z jajci
- kosilo: ostanki od večerje
- večerja: kozice iz kozic, postrežene s kvinojsko solato
Četrtek
- zajtrk: čez noč chia puding - 2 žlici (28 gramov) chia semen, 1 skodelica (240 ml) grškega jogurta, 1/2 žlice vanilijevega ekstrakta in narezano sadje po vaši izbiri. Čez noč sedi v posodi ali zidani posodi
- kosilo: ostanki od večerje
- večerja: pečena jagnjetina, ki jo postrežemo s pareno zelenjavo
Petek
- zajtrk: banana-jagodni smoothie
- kosilo: sendvič s piščančjo solato
- večerja: svinjski fajitas - rezina pusto svinjino, paprika in salsa - postreženi v koruznih tortiljah
Sobota
- zajtrk: jajčece, gobe in frittata iz bučk
- kosilo: tuna in kuhana jajčna solata
- večerja: domača mediteranska pica s paradižnikovo pasto, olivami in feta sirom
Nedelja
- zajtrk: omleta z različno zelenjavo
- kosilo: kvinoja solata z zeleno zelenjavo in oreščki
- večerja: zrezek na žaru s stransko solato
Nasveti za ohranjanje zdrave teže
Zelo enostavno je pridobiti težo s hipotiroidizmom zaradi počasnega metabolizma.
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali vzdrževati zdravo težo.
- Odpočijte si veliko. Vsak večer si privoščite 7–8 ur spanja. Spanje manj od tega je povezano z pridobivanjem maščobe, zlasti okoli trebuha (40).
- Vadite premišljeno prehranjevanje. Premišljeno prehranjevanje, ki vključuje pozornost, kaj jeste, zakaj jeste, in kako hitro jeste, vam lahko pomaga razviti boljši odnos s hrano. Študije tudi kažejo, da vam lahko pomaga shujšati (41, 42).
- Poskusite z jogo ali meditacijo. Joga in meditacija vam lahko pomagata odstranjevati stres in izboljšati vaše splošno zdravje. Raziskave tudi kažejo, da vam pomagajo ohranjati zdravo težo (43).
- Poskusite z nizko do zmerno ogljikovimi dietami. Uživanje nizke do zmerne količine ogljikovih hidratov je zelo učinkovito za ohranjanje zdrave teže. Vendar se izogibajte poskusu ketogene diete, saj lahko uživanje premalo ogljikovih hidratov zniža raven ščitničnih hormonov (44, 45).
Spodnja črta
Hipotiroidizem ali premalo ščitnica je zdravstvena težava, ki prizadene 1-2% ljudi po vsem svetu.
Med mnogimi drugimi lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, povečanje telesne teže in občutek mraza.
Na srečo lahko uživanje pravih hranil in jemanje zdravil pomaga zmanjšati simptome in izboljšati delovanje ščitnice.
Hranila, ki so odlična za vašo ščitnico, so jod, selen in cink.
Upoštevanje ščitnične prehrane lahko zmanjša vaše simptome in vam pomaga vzdrževati zdravo težo. Spodbuja uživanje celih, nepredelanih živil in pusto beljakovin.
