Piriformis je težko dosegljiva mišica, ki teče od križnice do stegenske kosti. Ko začne pritiskati na vaš išijatični živec, pogosto zaradi preveč sedenja, lahko povzroči močne bolečine. Tesni ali vneti piriformis je tisto, kar je znano kot sindrom piriformis.
Tu je pet stvari, ki jih morate vedeti o piriformisu in kako ga ohraniti zdravega.
1. Zategnjen piriformis lahko povzroči burna vadba ali nesreča
Vivian Eisenstadt je fizikalna terapevtka iz Los Angelesa, ki je specializirana za preprečevanje bolečin.
"Mislite na svoje telo kot na jermenice," pravi. „Mišice križajo sklepe in povezujejo kost s kostjo ter vlečejo kosti v eno smer. Če je ena mišica pretesna, potem na naslednjem sklepu na obeh straneh ustvari napetost."
"Tesen piriformis od poševitve stolčka z vrtenimi boki navzven povzroča veliko napetosti na spodnjem delu hrbta in boke naredi tako tesen, da ustvarite neravnovesje v celotnem sistemu."
Piriformisov sindrom ne povzroča vedno neaktivnosti. Pojavi se lahko po nesreči ali celo po burnih aktivnostih, kot je tek.
2. Piriformis se lahko raztegnete
Možnost 1: sedeči raztežaj
Ključ do uspešnega raztezka piriformisa je sedenje naravnost, pravi Eisenstadt. "Kakšna je korist od raztezanja mišice, če jo boste še naprej stiskali nazaj?"
- Najprej zvite ročno brisačo v obliko Tootsie Roll.
- Nato sedite na trdno površino in poiščite svoje zadnjične kosti - dve kosti na najnižjem delu zadnjega dela.
- Sedite neposredno na kosti.
- Nato vzemite brisačo in jo položite za kosti, pod glutealne mišice.
- Ko najdete popolno mesto na zadnjicah, rahlo skrčite trebuhe in sprostite zgornji del telesa, zlasti ramena in vrat.
- Zakrivite hrbet tako, da zadnjico držite nazaj in ven ter rahlo premikate prsni koš naprej.
- V tej drži dvignite desno nogo in postavite gleženj na nasprotno koleno.
- Držite 20 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
3. Lahko ga raztegnete ležeč na tleh
Možnost 2: Raztezanje na tleh
Na tleh se lahko izvajajo tudi vaje Piriformis:
- Če ležite ravno na hrbtu, roke položite ob bok z dlanmi, ki so obrnjene proti tlom.
- Postavite približno nogo stran od stene, popolnoma iztegnite noge navzgor, da naslonite pete ob steno.
- Pod tem kotom naslonite en gleženj proti nasprotnemu kolenu, prav tako kot v sedečem položaju.
- Držite 20 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
4. Zdrav piriformis lahko olajša bolečine v kolenu in gležnju
Tudi Erienstadt pravi, da raztezanje piriformisa olajša bolečine v kolenu in gležnju. "Hoja s tesnim piriformisom povzroča dodatno obremenitev na notranji in zunanji strani kolenskega sklepa, zaradi česar je zunanja pretesna, notranja pa šibka, kar ustvarja nestabilen sklep."
5. Pomaga lahko tudi pri simptomih plantarnega fasciitisa
Raztezanje lahko pomaga tudi pri simptomih plantarnega fasciitisa (vnetje fascije na dnu stopal). Ljudje s tesnimi mišicami piriformisa in hrbtenice pogosto na koncu hodijo po "raški sprehodu", pravi Eisenstadt, ki dodatno obremenjuje dno stopala.
"Popravljanje telesne mehanike, kako hodite, tako da raztegnete piriformis, ne samo da pomaga ublažiti poškodbe, ampak tudi prepreči, da jih prej dobite," pravi.
Odvzem: Ne pretiravajte
Kot pri kateri koli vrsti vadbe, jo tudi vi nehajte izvajati, če vas boli.
Mark Kovacs, nekdanji teniški profesionalec, ki je doktoriral iz športne medicine, ne poskušajte "prevladati" bolečine. "Ti receptorji za bolečino so tam z razlogom."
