Pregled
Vadba in krepitev medeničnega dna je eden od načinov za izboljšanje simptomov zaradi povečane prostate, poznane tudi kot benigna hiperplazija prostate (BPH). Prednosti krepitve mišic medeničnega dna vključujejo:
- izboljšan nadzor mehurja in črevesja
- izboljšano okrevanje po operaciji prostate
- povečano spolno zadovoljstvo in možnost orgazma
- povečana socialna samozavest in kakovost življenja
Joga postave ali asane in Kegelove vaje so načini z majhnim udarcem, ki pomagajo krepiti mišice medeničnega dna. Z naslednjimi joga raztezki lahko pomagate razviti mišični nadzor in gibčnost v predelu medenice. Pomirjujoča narava teh vaj lahko pomaga tudi pri lajšanju stresa in medenične napetosti.
Če se počutite sproščeno in prijetno, lahko držite poza do pet minut. Držite bolj naporne poze do 30 sekund. Ne pozabite, da poza vedno spreminjajte ali prilagajajte svojemu telesu.
Keglove vaje
Keglove vaje so preproste vaje, ki jih lahko naredite za krepitev mišic medeničnega dna. Te vaje lahko naredite sami.
Najprej pravilno prepoznajte mišice medeničnega dna. So skupina mišic, ki podpirajo vaš mehur in uravnavajo pretok urina. Vključujejo mehur, mišice sfinktra in mišice medeničnega dna.
Če želite prepoznati mišice medeničnega dna, si predstavljajte, da med uriniranjem poskušate zaustaviti pretok urina. Tega ne storite, medtem ko urinirate. Nekajkrat stisnite, držite in sprostite mišice. Enako storite z mišicami sfinktra.
Zdaj si predstavljajte, da stisnete in dvignete mišice medeničnega dna. Te vaje lahko izvajate sedeči, stoječi, ležeči na hrbtu z upognjenimi koleni.
Prepričajte se, da ste pravilno opredelili mišice medeničnega dna in se pri opravljanju vaj počutili udobno. Cilj je narediti 3 sklope po 12 stiskov na dan. Vsak stisnite navznoter do 10 sekund in sprostite. Med vsako ponovitvijo se nekaj sekund sprostite.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da so moški, ki so vsak dan 12 tednov po operaciji prostate izvajali vadbe medeničnega dna, izboljšali svojo urinsko funkcijo in splošno kakovost življenja. Zmanjšali so simptome spodnjih sečil in imeli največjo hitrost pretoka sečil.
1. Hero (Virasana) poza
- Sedite med stopali s koleni navzdol in prsti obrnjeni nazaj.
- Za dodatno oporo lahko sedite na blazini.
- Hrbtenico naj bo podaljšana in roke naslonite na stegna, dlani so obrnjene navzdol.
- Naj bo teža v bokih in ne v kolenih.
- Keglove vaje lahko izvajate med opravljanjem pozi.
- Če želite sprostiti poza, se prevrnite na eno stran in sprostite noge.
2. Cobbler poza (Baddha Konasana)
- Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Za dodatno oporo v bokih lahko sedite na robu blazine.
- Kolena upognite v stran in podplat položite skupaj.
- Potegnite pete bližje telesu, da poglobite raztežaj, in jih premaknite dlje, da zmanjšate razteg.
- Lahko si prekrižate prste in jih položite pod roza nogavice stopal.
- Čez nekaj časa pojdite z rokami naprej, zaokrožite hrbtenico in privijte brado, da se spusti naprej.
- Dihajte globoko in se osredotočite na sprostitev in prepustitev napetosti.
- Sprostite pozo, tako da roke potegnete nazaj navzgor in sprostite noge pred seboj.
3. Pozira od glave do kolena (Janusirsasana)
- Sedite na tleh z obema iztegnjenima nogama pred vami.
- Upognite desno koleno in podplat desne noge postavite ob levo notranje stegno.
- Za oporo lahko postavite blazino pod sedeče kosti ali pod desnim kolenom.
- Zavijte trup v levo, tako da se mornariške črte poravnajo z notranjostjo leve noge.
- Roke položite na tla poleg sebe ali jih počasi sprehodite ven.
- Brado zataknite v prsni koš in tečaj od bokov, da se približate tlom.
- V redu je zaokrožiti hrbtenico in upogniti iztegnjeno nogo.
- Počasi se sprostite na vdihu in pojdite z rokami, ko dvignete telo.
- Ponovite na nasprotni strani.
4. Odmevna poza z velikimi prsti (Supta Padangusthasana)
- Lezite na hrbet z obema iztegnjenima nogama in s pasom v bližini.
- Upognite levo koleno in potegnite levo stegno v prsi.
- Desno nogo težko pritisnite v tla, medtem ko desne prste povlečete nazaj v golen in pritiskate skozi podplat desne noge.
- Jermen postavite okoli loka leve noge in ga v obeh rokah držite.
- Izravnajte levo nogo, ko potisnete podplat navzgor proti stropu.
- Roke potegnite navzgor po pasu proti stopalu, če je le mogoče, in ramena pritisnite v tla, medtem ko se širi čez ključno kost.
- Če je udobno, se lahko z levo roko primite za jermen in pustite, da bo vaša noga padla na levo stran. Desna noga naj bo težka in prizemljena na tleh.
- Če želite sprostiti, dvignite nogo nazaj do vrha, sprostite pašček in levo nogo objemajte nazaj v prsni koš.
- Ponovite na nasprotni nogi.
5. Lok predstavlja (Dhanurasana)
- Lezite na trebuh z rokami ob telesu, dlani obrnjeni navzgor.
- Počasi upognite kolena, da stopala stopijo navzgor, in se z rokami prijemajte, da se oprimete zunanjega dela gležnjev.
- Če je mogoče, dvignite glavo, prsni koš in ramena.
- Poskušajte preprečiti, da se kolena ne poženejo na stran.
- Medtem ko dolgo in globoko vdihnete, glejte naprej ali gor.
- Držite do trideset sekund in sprostite.
- To poza lahko naredite dvakrat.
Iskanje garsonjere
Jogo lahko vadite doma ali, če želite nekaj dodatnih napotkov, lahko greste v joga studio. Pomembno je, da poiščete studio, ki ustreza vašim potrebam in se počutite prijetno. Oglejte si nekaj različnih studiev v vaši bližini, da se boste lahko odločili, kateri je najboljši za vas.
Poiščite studio, ki ponuja različne razrede. Prepričajte se, da so slogi primerni glede na vašo raven in osebne želje. Morda boste želeli izbrati studio, ki se osredotoča na duhovno in jogo.
Različni slogi lahko vključujejo:
Hatha
To je eden najbolj tradicionalnih stilov joge. Osredotoča se na dihanje in klasične joga postave, ki se izvajajo počasi. Razred je običajno počasen in se lahko osredotoči na poravnavo. Vključena je lahko tudi meditacija.
Yin
To je odlična izbira, saj se osredotoča na sprostitev in sproščanje napetosti, zlasti v bokih, medenici in spodnji hrbtenici. Delate na podaljševanju vezivnih tkiv, medtem ko ste v meditativnem stanju. Poze so zadržane do pet minut.
Restavratorski
Ta vrsta joge se osredotoča na odpiranje telesa in sprostitev mišic. Uporabljate različne rekvizite, da držite poze do 20 minut, medtem ko vstopite v globoko sproščeno stanje.
Kundalini
Cilj kundalini joge je dvig energije, shranjene na dnu hrbtenice. Osredotoča se na premik te energije navzgor po hrbtenici in povečanje telesne vitalnosti. Razredi vključujejo meditacijo, mantro in fizične drže.
Outlook
Joga lahko pomaga izboljšati simptome povečane prostate brez operacije ali zdravil. Vsakodnevno vključevanje v te vaje in uživanje zdrave prehrane lahko pomagata izboljšati vaše simptome in splošno kakovost življenja.
Preberite več: 6 naravnih zdravil za povečano prostato (BPH) »
Emily Cronkleton je certificirana učiteljica joge in jogo je študirala v ZDA, Indiji in na Tajskem. Njena strast do joge je postavila temelje za zdravo in navdihnjeno življenje. Njeni učitelji in praksa so ji na mnogo načinov pomagali oblikovati življenjsko izkušnjo.
