Ena mišica postane dve… nekako
Vaše telo ima veliko načinov, kako vas presenetiti - in nosečnost vam lahko prinese največ presenečenj od vseh! Povečanje telesne teže, boleč spodnji del hrbta, požiranje prsi in spremembe barve kože so enakomerni za devetmesečni tečaj. Torej je dokaj neškodljivo, a nezaželeno stanje, imenovano diastasis recti.
Diastasis recti je ločitev trebušnih mišic rektusa v srednji črti, bolj znana kot vaš "abs". Vaš abs je sestavljen iz dveh vzporednih pasov mišic na levi in desni strani trupa. Tečejo na sredini vašega trebuha od dna rebra navzdol do vaše sramne kosti. Te mišice se med seboj povezujejo s trakom tkiva, imenovanim linea alba.
Kaj povzroča?
Pritisk odraščajočega otroka - ki mu pomaga nosečniški hormon relaksin, ki mehča telesno tkivo - lahko vaše absce loči vzdolž linea alba. Zaradi tega se na sredini trebuha pojavi izboklina. Nekateri diastozni recti izgledajo kot greben, vendar je večina primerov klasični nosečniški "pik."
Vaje za zdravljenje diastasis recti
Dobra novica je, da lahko zdravite diastozo recti z nekaj nežnimi, a učinkovitimi vajami. Toda povrnitev abs-a v obliko pred otrokom bi lahko trajala malo več dela.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ima skoraj četrt stoletja izkušenj kot trenerja in fizikalnega terapevta. V svojem studiu Jacksonville, Ergo Body, je videla veliko primerov diaastasis recti.
"Moja prva vaja za ljudi z diastozo, je učenje pravilnih tehnik dihanja," pravi Chazan. "To pomeni, da se naučimo usmerjati dih v polni 360-stopinjski obod diafragme."
Diafragma je široka, kupolasta mišica, ki grmi na dnu rebrne kletke. Loči vaš prsni koš ali pljuča in srce od trebušnega prostora. Optimalno je, da to in njegov sosed - prečna mišica abdominisa - vaše jedro ostane stabilno. Stabilno jedro varuje hrbet in omogoča celotno gibanje okončin in trupa.
Vaja 1: Diafragmatično dihanje
Zavajajoče preprosta vaja diafragmatičnega dihanja se začne z ležanjem na hrbtu. Roke položite na spodnji del rebra in vdihnite.
"Začutite, da se spodnja rebra razširijo v vaše roke, še posebej na strani," svetuje Chazan. Ko izdihnete, se osredotočite na svojo diafragmo in ustvarite tisto, kar Chazan imenuje "učinek steznika."
Ko se prepričate, da vdihnete diafragmo, nadaljujte na naslednji dve vaji.
Vaja 2: Stoječi potiski
Predstavljajte si, koliko boljši bi bil tečaj telovadnice v srednji šoli, če bi vedeli za stoječe preskoke. Te vaje vam lahko pomagajo zdraviti diastozo in popraviti zgornji del telesa in spodnji del telesa navadnih potiskov.
Stojte ob steni v razmiku rok, s stopali v širini kolkov. Dlani postavite ravno ob steno, vdihnite. "Spodbujajte, da dih teče globoko v pljuča," pravi Chazan. "Pustite, da se rebra razširijo po obodu, namesto da pustite, da zrak ustvari napihnjen trebuh."
Na izdihu trdno privijte trebuh proti hrbtenici. Če se roke upognete, se pri naslednjem vdihu naslonite v steno. Na izdihu se potisnite stran od stene in nadaljujte z naravnim položajem.
Vaja 3: Postava most
Naprednejša zdravilna vadba je običajna joga pozicija, poza Bridge (ali Setu Bandha Sarvangasana, če imate raje svoje poze na sanskrtu).
Če želite začeti pozi Bridge, ležite na hrbtu in hrbtenico nežno potisnite v tla. Stopala naj bodo ravna, kolena pa upognjena. Roke položite ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol. Vdihnite počasi z diafragmatičnim dihanjem.
Na izdihu nagnite medenični predel proti stropu, dokler telo ne oblikuje ravnega naklona s koleni kot najvišjo točko, ramena pa kot najnižja. Ko držite pozico, nežno vdihnite hrbtenico nazaj na tla.
"Kul v tem zaporedju," pravi Chazan, "je, da vam pomaga pri prehodu v svoje dnevne funkcije, ko zdravite. Zavedanje svojega dihanja in tega, kako uporabljate svoj globok abs na ves dan - ko dvignete otroka ali se upognete, da ga spremenite, je enako pomembno za zdravljenje diastasis recti kot več fizičnih vaj."
Kakšne možnosti imate?
Vaša možnost za razvoj diastasis recti se poveča, če imate na poti dvojčka (ali več) ali če ste imeli veliko nosečnosti. Če ste starejši od 35 let in rojite otroka z veliko porodno težo, imate lahko tudi večjo verjetnost za razvoj diastasis recti.
Verjetnost diastasis recti se poveča, če se naprežete z upogibanjem ali zvijanjem trupa. Ko se želite vstati iz postelje, se dvignite z nogami, ne s hrbtom, in obrnite se na bok ter se potisnite z rokami.
Kaj bi še morali vedeti?
Na trebuhu novorojenčka boste morda opazili diaastazo, vendar ne skrbite preveč. Zdravljenje pri dojenčkih z diaastasis recti je potrebno le, če se hernija razvije med ločenimi mišicami in zahteva operativni poseg. Zelo verjetno je, da bodo trebušne mišice vašega dojenčka še naprej rasle in bo sčasoma izginila diastasis recti. Seveda se morate nemudoma obrniti na zdravnika, če ima vaš dojenček pordelost, bolečine v trebuhu ali neprestano bruhanje.
Najpogostejši zaplet diastasis recti pri odraslih je tudi kila. Običajno za popravek potrebujejo preprost operativni poseg.
Več o tem: hernija »
Outlook
Nekoliko lahka dejavnost nekaj dni na teden lahko gre daleč do ozdravitve vaše diastaze. Vendar se ne pozabite predhodno posvetovati s svojim zdravnikom, preden poskusite bolj naporne vaje.
Od našega strokovnjaka
V: Kako pogosto naj izvajam te vaje? Kako kmalu bom videl rezultate?
O: Ob predpostavki, da ste imeli vaginalni porod, lahko te nežne vaje začnete kmalu po rojstvu in jih izvajate vsak dan. Carski rez vam bo verjetno preprečil, da bi vsaj dva ali tri mesece po porodu izvajali vaje z jedrko / trebušno mišico. Ker je vsak pacient drugačen, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, kdaj vam je dovoljeno trebušno vadbo.
Medtem ko se diastasis recti pogosto odpravijo sami, ko pacientke po porodu izgubijo težo v nosečnosti, lahko te vaje pomagajo, da se mišice hitreje postavijo. Če po 3-6 mesecih rednega izvajanja teh vaj ne opazite izboljšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključi kilo.
Nazadnje, nošenje trebušnega vezalca ali steznika v poporodnem obdobju lahko vašim mišicam rektusa pomaga pri vrnitvi v srednji položaj. - Catherine Hannan, dr
Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativne narave in se ne sme obravnavati kot zdravniški nasvet.
