Pregled
Hipoglikemija pomeni, da imate nizek krvni sladkor. Ljudje s sladkorno boleznijo pogosto doživljajo nizko raven sladkorja v krvi. Določena zdravila, prekomerno uživanje alkohola, nekatere kritične bolezni in pomanjkanje hormonov lahko povzročijo tudi hipoglikemijo brez sladkorne bolezni.
Reaktivna hipoglikemija je stanje, ki povzroči nizek krvni sladkor v štirih urah po obroku. Če uživate hrano, boste zvišali raven sladkorja v krvi, vendar ljudje, ki imajo hipoglikemijo, uživajo več inzulina, kot je potrebno, ko jedo. Ta presežek insulina vodi v padec njihove ravni krvnega sladkorja.
Hipoglikemija je vseživljenjsko stanje, vendar si lahko pomagate obvladovati njene simptome s svojo prehrano. Upoštevajte naslednja pravila:
Nasveti
- Čez dan jejte majhne obroke vsake 3 do 4 ure, ne pa 3 velike obroke na dan. Izogibajte se hrani z veliko nasičenih maščob ali trans maščob.
- Izberite živila z nizko oceno glikemičnega indeksa.
- Zmanjšajte ali odstranite predelane in rafinirane sladkorje iz svoje prehrane.
- Izberite zapletene ogljikove hidrate nad preprostimi ogljikovimi hidrati.
- Zmanjšajte ali izločite alkoholne pijače in nikoli ne mešajte alkohola z mešalniki, napolnjenimi s sladkorjem, kot je sadni sok.
- Jejte pusto beljakovin.
- Jejte hrano z veliko topnih vlaknin.
Tu je nekaj idej za načrt prehrane za ljudi s hipoglikemijo.
Kaj jesti, ko se zbudiš
Ko se pobudite, naj čim prej pojeste majhen obrok. Dober zajtrk naj bo sestavljen iz beljakovin, kot so umešana jajca, plus zapleten ogljikov hidrat. Poskusite naslednje:
- trdo kuhana jajca in rezina polnozrnatega kruha s cimetom (številne majhne študije kažejo, da lahko cimet pomaga zmanjšati krvni sladkor)
- majhna porcija jeklene ovsene kaše, kot je ovsena kaša, beljakovina, z borovnicami, sončničnimi semeni in agavo
- navaden grški jogurt z jagodami, medom in ovseno kašo
Poleg tega bodite pozorni na svojo porabo sokov. Držite se 100% sort sokov, ki nimajo dodanih sladil, in vnos omejite na 4 do 6 unč. Sok razredčite z vodo ali namesto tega izberite velik kozarec vode z limono.
Jeklena rezina ovsene kaše je na glikemičnem indeksu nižja od drugih vrst ovsene kaše, poleg tega vsebuje veliko topnih vlaknin. Topne vlaknine pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomaga ohranjati stabilen sladkor v krvi. Izberite vrsto brez dodanega sladkorja ali koruznega sirupa.
Prav tako lahko kofein pri nekaterih ljudeh vpliva na krvni sladkor. Kava brez kofeina ali zeliščni čaj je lahko najboljša ponudba za vroč zajtrk. Pogovorite se o vnosu kofeina s svojim zdravnikom, da ugotovi, ali je to pomemben dejavnik za vas.
Polnočna malica
Sadje je lahko del hranljivega prigrizka sredi jutra. So vlaknati, zagotavljajo koristne vitamine in minerale ter vsebujejo naravne sladkorje za energijo. Najbolje je, da sadje združite z beljakovinami ali zdravimi maščobami, da ohranite svojo polnost in enakomerno ohranjate raven sladkorja v krvi. S polnozrnatimi vlaknastimi ogljikovimi hidrati v paru z beljakovinami ali zdravimi maščobami je tudi odlična možnost.
Preizkusite te zdrave možnosti prigrizka sredi jutra:
- majhno jabolko s cheddar sirom
- banano z majhno peščico oreščkov ali semen
- kos polnozrnatega toasta z namazom iz avokada ali hummusa
- pločevinka sardel ali tune s polnjenimi krekerji plus kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob
Načrt kosila
Če kosilo običajno pomeni pisarniški odvzem, se odločite za sendvič s tunino ali piščančjo solato na polnozrnat kruh z rumeno solato.
Če pakirate svoje kosilo, je tukaj nekaj idej:
- zeleno solato s piščancem, čičeriko, paradižnikom in drugimi zelenjavami
- kos rib z žara, pečen sladki krompir in stranska solata ali priloga kuhane zelenjave
Ves krompir neposredno vpliva na krvni sladkor, nekateri pa so manj vplivni kot drugi. Bel grozdni krompir je največ na glikemičnem indeksu, sledi mu kuhan bel krompir in nato sladki krompir. Sladki krompir je poln antioksidantov in lahko pomaga uravnavati inzulin.
Polnočna malica
Vaša malica sredi popoldneva je odličen čas za doseganje kompleksnih ogljikovih hidratov, še posebej, če se po službi srečujete z dolgim potovanjem domov. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi. To pomeni, da oddajajo glukozo počasi, kar lahko pomaga, da bo raven sladkorja v krvi ostala stabilna.
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo:
- polnozrnat kruh
- brokoli
- stročnice
- rjavi riž
Trdoživa malica sredi popoldneva bi lahko bila:
- sorta arašidovega masla brez sladkorja na polnozrnatem kruhu ali krekerjih
- skodelica rjavega riža z ledvičnim fižolom
- zelenjave in hummus
Če imate radi slastne okuse, si naredite veliko šarko mehiškega rjavega riža z aromo cilantro in ga shranite v posameznih servirnih skodelicah za okusen in zdrav prigrizek na poti.
Kaj jesti, preden telovadite
Telesna aktivnost znižuje krvni sladkor, zato je prigrizek pred vadbo nujno. Pred vadbo si privoščite visoko beljakovinski prigrizek z ogljikovimi hidrati. Dobre izbire vključujejo:
- sadje in krekerji
- Grški jogurt z jagodami
- jabolko z arašidovim maslom
- majhna peščica rozin in oreščkov
- arašidovo maslo in želejev sendvič na polnozrnat kruh
Pazite le, da pred telovadbo ne jeste velikega obroka. Vključite tudi kozarec vode.
Načrt za večerjo
Naj bo vaš večerni obrok manjši kot ostali obroki. Večerja je pravi čas, da pojeste nekaj beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. Ta preprosta juha iz leče in kvinoje zagotavlja oboje, poleg tega je polnjenje in okusna. Potresemo ga s parmezanom ali imamo ob kozarcu malo maščob ali posneto mleko.
Posteljna malica
Uživanje lahkega prigrizka v bližini pred spanjem vam bo pomagalo ohranjati raven krvnega sladkorja skozi nočne ure. Poskusite naslednje:
- visoko beljakovinska znamka grškega jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja v kombinaciji z jagodami in orehi
- zelenjavni smoothie brez sladkorja
