Kaj je plantarni fasciitis?
Plantarni fasciitis je pogosto stanje stopala, ki povzroča bolečino na eni ali obeh petah. Dogaja se, ko se plantarni fascia ligamenti v nogah - ki delujejo kot amortizerji - poškodujejo in vnamejo.
Če ugotovite, da vas bolečine v petah ovirajo pri dnevnih aktivnostih, poskusite s temi hitrimi nasveti za olajšanje.
1. Prilijemo eterično olje sivke
Glede na študijo iz leta 2015 ima eterično olje sivke protivnetne lastnosti, zaradi katerih je mogoče zdravljenje bolečin, ki jih povzročajo vnetja. Poskusite razredčiti kapljico ali dve v nosilnem olju, na primer oljčnem ali kokosovem olju, in ga vmasirajte v dna nog. Poskusite lahko tudi dodati nekaj kapljic v toplo kopel za noge.
2. Nosite podporne čevlje
Poskusite nositi čevlje, ki nudijo dobro podporo lokom in slabo zacelijo, še posebej, če boste veliko na nogah. To pomaga, da podprete plantarno fascijo in preprečite, da se vnamejo.
3. Uporabite ortotiko
Zdravnik vam lahko priporoči ortotične vložke za čevlje ali blazinice za noge, ki bodo pripomogli k bolj enakomerni porazdelitvi teže, še posebej, če imate visoke loke. Lahko jih dobite pripravljene v večini lekarn ali pa vam bo zdravnik pripravil nekaj stopala po meri. Po nekaj mesecih bi jih morali prenehati nositi.
4. Nosite nočno špranjo
Nočne opornice pomagajo ublažiti plantarni fasciitis tako, da čez noč raztegnete svoje loke in teleta. Te ponavadi najbolje delujejo pri ljudeh, ki imajo plantarni fasciitis vsaj šest mesecev. Večina naj bi jih uporabljali en do tri mesece in so na voljo v trdih in mehkih modelih.
5. Zamenjajte stare atletske čevlje
Če redno nosite iste čevlje za vadbo, jih redno menjajte. Znaki, da potrebujete nov par, vključujejo:
- obraba podplatov
- raztezanje pete
- oblikovanje podplatov v obliko stopala
- razčlenitev notranjosti čevljev
- novi pretisni omoti, ki se oblikujejo na nogah
- nove bolečine v stopalih, nogah ali hrbtu
Tekači bi morali zamenjati svoje atletske čevlje na vsakih 400–500 milj. Nepridipravi morajo športne čevlje zamenjati vsakih šest mesecev, odvisno od tega, kako pogosto jih nosite.
6. Raztezanje
Da bi ublažili bolečino, ki jo povzroča plantarni fasciitis, poskusite nežno raztegniti lok stopala in tele. Na primer, poskusite se z eno nogo spustiti naprej in skušati stopalko na drugi nogi čim bolj približati tlom. Oglejte si te druge raztežaje za plantarni fasciitis.
7. Masaža
Izvajate lahko preproste masažne tehnike za ublažitev bolečin v petah. S palci masirajte svoje loke in pete, tako da delate od kroglic nog do pete. Uporabite lahko tudi žogo za golf za masažo lokov. Nogo položite na žogico za golf, obesite na stabilen izdelek in žogico za golf zavijte pod svoje loke.
8. Nanesite led
Medtem ko lahko ledena kocka naredi dober massager, lahko led zavoj pomaga zmanjšati vnetje. Paket ledu pokrijemo s krpo ali tanko brisačo in ga držimo nad bolečim območjem tri do štirikrat na dan 15 do 20 minut naenkrat. Tudi pod nogo lahko zvrnete ledeno kocko, podobno kot zgoraj žoga za golf.
9. Hujšajte
Nošenje dodatne teže pritiska na plantarno fascijo. Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba nekaj kilogramov pomaga ublažiti del tega pritiska. Sodelujte z zdravnikom, da oblikujete dolgoročni načrt, ki se osredotoča na uravnoteženo prehrano in redno vadbo.
10. Počivaj
Včasih je plantarni fasciitis znak, da se noge preprosto morajo spočiti, še posebej, če redno izvajate šport z močnim udarcem. Če si nekaj dni odmislite noge, lahko pripomorete k zmanjšanju vnetja in pustite, da se vaša plantarna fascija zaceli. Medtem ko zdravite, poskusite z majhnimi vplivi, kot je plavanje.
11. Vzemite NSAID
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot je ibuprofen (Advil, Motrin), delujejo na zmanjšanje vnetja v telesu. To bi lahko pomagalo ublažiti bolečino v nogah, ki jo povzroča vneta plantarna fascija. Prepričajte se, da ne jemljete več kot priporočeno, in bodite pozorni, kako lahko vplivajo na druga zdravila.
12. Pridobite terapijo TEN
Terapija s transkutano električno stimulacijo živcev lajša bolečino z nizkonapetostno električno stimulacijo. Gre za neinvazivno zdravljenje, ki ga lahko strokovnjak ali sam opravi z enoto TEN.
Kdaj k zdravniku
V nekaterih primerih boste morda potrebovali dodatno zdravljenje za plantarni fasciitis. Če se bolečina v stopalu ne odziva na nobeno zdravljenje na domu, se obrnite na zdravnika. Morda bodo želeli narediti še nekaj dodatnega testiranja ali narediti nekaj rentgenskih žarkov, da izključijo druge vzroke za bolečino v nogi. Za hud plantarni fasciitis boste morda potrebovali tudi fizikalno terapijo ali steroidne injekcije.
