Kaj je vitamin B kompleks?
Vitamin B kompleksa je sestavljen iz osmih vitaminov skupine B:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niacin)
- B-5 (pantotenska kislina)
- B-6 (piridoksin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (folna kislina)
- B-12 (kobalamin)
Vsak od teh bistvenih vitaminov prispeva k vaši splošni telesni funkciji. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o tem, kako vam ta hranila koristijo, koliko jih potrebujete, ali morate jemati dodatke in še več.
Kakšne so koristi?
B vitamini igrajo življenjsko pomembno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja in dobrega počutja. Kot gradniki zdravega telesa vitamini skupine B neposredno vplivajo na vašo raven energije, delovanje možganov in presnovo celic.
Vitamin B kompleks pomaga preprečevati okužbe in pomaga podpirati ali spodbujati:
- zdravje celic
- rast rdečih krvnih celic
- ravni energije
- dober vid
- zdravo delovanje možganov
- dobra prebava
- zdrav apetit
- pravilno delovanje živcev
- proizvodnja hormonov in holesterola
- zdravje srca in ožilja
- mišični tonus
Pri ženskah
B vitamini so še posebej pomembni za ženske, ki so noseče in dojijo. Ti vitamini pomagajo pri razvoju možganov ploda in zmanjšujejo tveganje za prirojene napake.
Za vitamine B lahko vitamini skupine B povečajo energijsko raven, olajšajo slabost in zmanjšajo tveganje za nastanek preeklampsije.
Pri moških
Menijo, da vitamini skupine B povečajo raven testosterona pri moških, ki se s starostjo seveda zmanjšuje. Moškim lahko pomagajo tudi pri izgradnji mišic in povečanju moči. Manjkajo pa študije na ljudeh, ki bi potrdile te trditve.
Koliko vitamina B kompleksa potrebujete?
Priporočena dnevna količina vsakega vitamina B se razlikuje.
Pri ženskah je priporočeni dnevni vnos:
- B-1: 1,1 miligramov (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA ni vzpostavljen)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mikrogramov (mcg) (RDA ni vzpostavljen)
- folna kislina: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Pri moških je priporočeni dnevni vnos:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA ni vzpostavljen)
- B-6: 1,3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA ni vzpostavljen)
- folna kislina: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Starejše odrasle in noseče ženske potrebujejo večje količine vitaminov skupine B. Zdravnik vam lahko da informacije o odmerjanju, prilagojene vašim individualnim potrebam.
Določena zdravstvena stanja lahko preprečijo, da bi telo pravilno absorbiralo vitamin B. Prav tako se morate posvetovati z zdravnikom o vnosu vitamina B, če imate:
- Celiakija
- HIV
- Crohnova bolezen
- odvisnost od alkohola
- ledvična stanja
- revmatoidni artritis
- ulcerozni kolitis
- vnetje črevesja
Kako lahko ugotovite, če ste pomanjkljivi?
Večina ljudi dobi dovolj vitaminov skupine B z uživanjem uravnotežene prehrane. Vendar je še vedno mogoče primanjkovati.
Naslednji simptomi so lahko znak, da ne dobivate dovolj vitaminov skupine B:
- kožni izpuščaji
- razpoke okoli ust
- luskasta koža na ustnicah
- otekli jezik
- utrujenost
- šibkost
- anemija
- zmeda
- razdražljivost ali depresija
- slabost
- trebušni krči
- driska
- zaprtje
- otrplost ali mravljinčenje v stopalih in rokah
Če opazite katerega od teh simptomov in niste prepričani, zakaj, se posvetujte z zdravnikom.
Čeprav je možno, da imate pomanjkanje vitamina B, se ti simptomi prekrivajo tudi z mnogimi drugimi osnovnimi stanji. Zdravnik vam lahko postavi diagnozo in vam svetuje pri nadaljnjih korakih.
Ali lahko pomanjkanje poveča tveganje za določena stanja?
Če primanjkuje vitaminov skupine B, lahko pride do številnih simptomov, odvisno od vitaminov skupine B, ki jih primanjkujete.
Če se ne zdravi, lahko pomanjkanje poveča tveganje za razvoj:
- anemija
- prebavne težave
- kožna stanja
- okužbe
- periferna nevropatija
Zlasti pomanjkanje vitamina B-12 lahko poveča vaše tveganje za nevropsihiatrične motnje. Raziskovalci raziskujejo tudi njegovo vlogo pri hiperhomocisteinemiji in aterosklerozi.
Dojenčki, rojeni ženskam, ki jim je med nosečnostjo primanjkovalo folne kisline, imajo večjo verjetnost, da imajo prirojene okvare.
V katerih živilih je?
Veliko hrane vsebuje vitamine skupine B, kar omogoča enostavno pridobivanje dovolj iz vaše prehrane. Najbolje je, da svoje vitamine skupine B dobite iz najrazličnejših virov hrane. Tako lahko zagotovite, da boste dobili dovolj za vsako vrsto.
Vitamin B lahko najdete v:
- mleko
- sir
- jajca
- jetra in ledvice
- meso, na primer piščančje in rdeče meso
- ribe, kot so tuna, skuša in losos
- školjke, kot so ostrige in školjke
- temno zelena zelenjava, kot sta špinača in ohrovt
- zelenjava, kot so pesa, avokado in krompir
- polnozrnata žita in žitarice
- fižol, kot so fižol, črni fižol in čičerika
- oreščki in semena
- sadje, kot so citrusi, banana in lubenica
- sojini izdelki, kot sojino mleko in tempeh
- melasa blackstrap
- pšenični kalčki
- kvas in prehranski kvas
Če vam je zdravnik priporočil povečati vnos določenega vitamina skupine B, si oglejte te sezname kurirane hrane:
- živila, bogata z vitaminom B-6
- živila, bogata z biotinom
- živila, bogata z vitaminom B-12
- vegetarijansko prijazna hrana, bogata z vitaminom B-12
Ali so dodatki potrebni?
Večina ljudi dobi dovolj vitaminov skupine B skozi prehrano. Vaša prehrana je tudi najboljši način, da vaše telo dobi te vitamine.
Ne smete jemati dodatka, razen če je zdravnik potrdil, da imate pomanjkanje vitamina skupine B. Povedali vam bodo, ali morate v svojo rutino vzeti posebno dopolnilo skupine B ali dodati kompleksno dopolnilo vitamina B.
Verjetno boste potrebovali dopolnilo, če:
- so stari 50 let ali več
- so noseče
- imajo določena kronična zdravstvena stanja
- jejte vegetarijansko prehrano
- jejte vegansko dieto
Doplačila so na voljo brez recepta v vaši lokalni lekarni ali trgovini z zdravo hrano.
Doplačil ne ureja ameriška agencija za hrano in zdravila, zato bi morali kupovati le pri zanesljivi in ugledni znamki. Tako lahko zagotovite, da jemljete visokokakovosten izdelek brez dvomljivih dodatkov. Zdravnik vam bo morda priporočil določeno blagovno znamko.
Vedno natančno preberite vse nalepke in upoštevajte navodila proizvajalca. Če imate vprašanja o odmerjanju, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kaj se zgodi, če dobite preveč vitamina B kompleksa?
Od prehrane verjetno ne boste dobili preveč vitamina B kompleksa. To je zato, ker vitamini skupine B so topni v vodi. To pomeni, da se ne shranjujejo v telesu, temveč se vsak dan izločajo z urinom.
Prav tako verjetno ne boste dobili preveč vitamina B, če jemljete katero koli dopolnilo po navodilih.
Kljub temu je predoziranje možno - še posebej, če jemljete dodatek, ne da bi od zdravnika prejeli diagnozo pomanjkanja.
Simptomi prevelikega odmerjanja kompleksa vitamina B vključujejo:
- pretirana žeja
- kožna stanja
- zamegljen vid
- trebušni krči
- slabost
- bruhanje
- povečano uriniranje
- driska
- rdečica kože
Če menite, da imate simptome prevelikega odmerjanja vitamina B, poiščite takojšnjo zdravniško pomoč.
Prav tako se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete dodatke, ne da bi imeli diagnosticirano pomanjkanje. Jemanje preveč vitamina B kompleksa dolgoročno lahko povzroči poškodbe živcev. To lahko povzroči izgubo nadzora nad telesnimi gibi.
O dodatkih se posvetujte s svojim zdravnikom
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate dodatke k svoji rutini.
Lahko razpravljate o želenem zdravstvenem cilju in zakaj menite, da je dopolnitev potrebna. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali je to najboljša možnost zdravljenja, in vam svetuje pri nadaljnjih korakih.
Nekatera dopolnila lahko vplivajo na določena osnovna stanja in zdravila, zato je pomembno, da zdravnika obvestite.
Zdravnika morate obiskati tudi, če menite, da morda primanjkuje vitaminov skupine B. Pomagajo lahko ugotoviti, kaj povzroča vaše simptome, in po potrebi priporočijo načine za povečanje vnosa vitaminov skupine B.
