Kaj je koncentrično krčenje?
Koncentrično krčenje je vrsta mišične aktivacije, ki povzroči napetost na mišici, saj se ta skrajša. Ko se vaša mišica skrajša, ustvari dovolj sile za premikanje predmeta. To je najbolj priljubljena vrsta krčenja mišic.
Pri vadbi z utežmi je bicepni curl zlahka prepoznaven koncentričnega gibanja. Ko dvignete bučico proti rami, lahko opazite, da se mišice za bicep nabreknejo in izbočijo, ko se skrajša. Ta vrsta gibanja je eden glavnih načinov za krepitev mišice in spodbujanje hipertrofije - povečanje velikosti vaše mišice.
Čeprav je tovrstno krčenje samo učinkovito, ne bo prineslo moči ali masovnih rezultatov v primerjavi z vadbo, ki kombinira različne mišične kontrakcije. Obstajajo tri glavne vrste krčenja mišic:
- ekscentrično
- koncentrična
- izometrična
Vrste krčenja mišic
Poleg koncentričnih kontrakcij lahko mišične kontrakcije razdelimo še na dve vrsti kategorij: ekscentrične in izometrične.
Ekscentrično
Ekscentrične kontrakcije podaljšujejo gibe mišic. Med tem gibanjem mišic se vaša mišična vlakna raztegnejo pod napetostjo od sile, večje od mišične. Za razliko od koncentričnega krčenja ekscentrični gibi ne vlečejo sklepa v smeri krčenja mišic. Namesto tega na koncu gibanja upočasni sklep.
Z isto vajo za bicep curl je sila ekscentričnega gibanja sila, da se s ščetkami vrnete nazaj na kvadricep. Ko se aktivira, lahko opazite, da se mišica razteza. Kombinacija ekscentričnih in koncentričnih kontrakcij mišic daje večje rezultate pri treningu moči, saj poveča moč in maso mišic. Vendar pa ste morda bolj nagnjeni k poškodbam, ki jih povzroči vadba, med ekscentričnimi gibi.
Nekateri gibi ali vaje, ki prikazujejo ekscentrične gibe, vključujejo:
- hoditi
- spuščanje bučic
- tele vzgaja
- počepi
- triceps končnice
Izometrična
Izometrični gibi so krčenje mišic, ki ne povzročajo premikanja sklepov. Vaše mišice so aktivirane, vendar jih ni potrebno podaljšati ali skrajšati. Kot rezultat, izometrične kontrakcije ustvarjajo silo in napetost brez gibanja skozi vaše sklepe.
Najboljši način za vizualizacijo tega krčenja je s pritiskom na steno. Ko izvajate katero od teh dejanj, je napetost, ki jo uporabljate za ciljno mišico, konsistentna in ne presega teže predmeta, na katerega uporabljate silo.
Pogosti gibi, ki kažejo izometrične kontrakcije, vključujejo:
- deska drži
- v enakomernem položaju nosite pred seboj predmet
- držanje teže z bučami na mestu na polovici bicep
- most drži
- zid sedi
Vaje za koncentrično krčenje
Koncentrična krčenja mišic vključujejo gibe, ki skrajšajo vaše mišice. Pri vadbi koncentrični gibi ciljajo mišice za izvajanje akcije. Čim težji je objekt, ki ga poskušate dvigniti ali premikati, večja je moč.
Koncentrični gibi so učinkoviti pri ustvarjanju mišične mase. Vendar boste morali opraviti dvakrat več ponovitev, da dosežete enake rezultate kot kombinirana ekscentrična in koncentrična vadba.
Skupne koncentrične gibe in vaje vključujejo:
- dvižni predmeti
- bicep curl
- ki se razteza od potiska
- stoji iz počepa
- hrbtni kodri
- trebušnjaki
Koncentrične kontrakcije so bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Vendar pa lahko povzročijo obrabo na vaših sklepih in povečajo tveganje za poškodbe in prekomerno uporabo. Koncentrični gibi so za pravilno delovanje odvisni od gibanja sklepov, vendar ponavljajoče vaje in kontrakcije lahko privedejo do napetosti in bolečine.
Pred in po kateri koli vaji se prepričajte, da se raztegnete, da sprostite mišice in zmanjšate napetost. Če začnete čutiti bolečine v mišicah, ki trajajo dlje kot nekaj dni ali tednov, obiščite zdravnika. To bi lahko kazalo na resnejšo poškodbo.
Outlook
Koncentrične kontrakcije so mišični gibi, ki pri izvajanju akcije skrajšajo vaša mišična vlakna. Bistveni za povečanje mišične mase koncentrični gibi pomagajo povečati moč. Toda rezultati niso dovolj kot vadbe, ki združujejo vse tri vrste mišičnih kontrakcij.
Sčasoma lahko ponavljajoča koncentrična krčenja povzročijo poškodbe. Če po koncentrični vadbi začnete doživljati bolečino ali šibkost, se posvetujte s svojim zdravnikom.
