Vsak Dan: Koristi, Tveganja, Ustvarjanje Rutinskih Programov In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Naj tečem vsak dan?

Tekač vsak dan, ima lahko nekaj koristi za zdravje. Študije kažejo, da lahko z zmernim tempom vsak dan le 5 do 10 minut pomagate zmanjšati tveganje smrti zaradi srčnih napadov, kapi in drugih pogostih bolezni. Toda iste raziskave kažejo tudi, da se te ugodnosti končajo 4,5 ure na teden, kar pomeni, da ni treba teči več ur vsak dan. Tek je vadba z močnim udarcem in pretreniranost lahko privede do poškodb, kot so stresni zlomi in sklepi golenice.

Koliko dni je varno teči vsak teden, je odvisno od ciljev in ravni telesne pripravljenosti. Dnevni razporedi za tekaški trening, trening moči in počitek naj bodo del vašega načrta treninga. Na splošno vas lahko naredijo močnejšega in bolj zdravega tekača.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o prednostih in tveganjih vsakodnevnega teka, ter nasvete za dodajanje dnevnega teka v svojo rutino.

Kakšne so prednosti teka vsak dan?

Vsak dan teči lahko koristi za vaše zdravje. Študije kažejo, da lahko prednosti teka le 5 do 10 minut zmernega tempa (6,0 milje na uro) vključujejo:

zmanjšano tveganje smrti zaradi srčnega infarkta ali kapi
zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja
manjše tveganje za nastanek raka
manjše tveganje za razvoj nevroloških bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen

Medtem ko je te koristi mogoče doseči z minimalno količino vsakodnevnega teka, skupina nizozemskih raziskovalcev priporoča, da tečete 2,5 ure na teden ali 30 minut, pet dni na teden, da uživate v največji koristi za dolgo življenjsko dobo.

Druge prednosti teka lahko vključujejo boljši spanec in razpoloženje. Raziskovalci v eni izmed raziskav so opazovali skupino zdravih mladostnikov, ki so vsako jutro tri tedne tekali 30 minut zmerno intenzivnim tempom. Njihova sposobnost spanja, razpoloženja in koncentracije tekom dneva se je preizkusila bolje kot kontrolna skupina netekmovalcev.

Te iste koristi boste morda izkusili tudi iz 30 minut drugih dnevnih aktivnosti, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje ali joga.

Ali je varno teči vsak dan?

Vsak dan, če tečete, lahko povečate tveganje za poškodbe zaradi prekomerne uporabe. Poškodovana prekomerna raba je posledica prehitre telesne aktivnosti in ne omogoča, da se telo prilagodi. Lahko pa so posledica napak v tehniki, na primer teka v slabi formi in preobremenitve nekaterih mišic.

Da se izognete prekomerni poškodbi:

Poskrbite, da imate ustrezne tekaške copate in pogosto menjajte svoje čevlje.
Postopoma povečujte število prevoženih kilometrov vsak teden.
Tekaške dneve zmešajte s tekaškimi treningi, kot sta kolesarjenje ali plavanje.
Ogrejte se, preden tečete in se raztezajte po njem.
Teči s pravilno formo.

Če doživite tekaško poškodbo, prenehajte z usposabljanjem in se posvetujte z zdravnikom glede načrta za okrevanje. RICE (počitek, led, stiskanje, dvig) lahko pomaga pri okrevanju.

Potrebujete drugo vadbo?

Tekaški trening ali vadba z drugo obliko vadbe, ki ni tek, bi lahko koristila tekačem. Nekatere možne koristi vključujejo:

zmanjšuje tveganje za poškodbe
vključuje različne mišične skupine
povečuje prožnost in trdnost jedra
pomaga pri obnavljanju poškodb brez ogrožanja ravni telesne pripravljenosti
ponuja raznolikost

Če je teka vaša glavna oblika vadbe, razmislite o križnem treningu enkrat do dvakrat na teden s kolesarjenjem, plavanjem, jogo ali pilatesom, da izkusite zgornje prednosti. Razmislite o dodajanju anaerobnih dejavnosti, kot sta trening moči in uteži, v svojo rutino en do dvakrat na teden.

Kako teči vsak dan

Potrebščine

Edini predmeti, ki jih morate začeti teči vsak dan, so par ali dva tekaških copat in nogavic. Morda boste želeli izmenično zamenjati dva para čevljev, če je eden moker ali blaten.

Potrebovali boste tudi tekaška oblačila, odporna na znoj, kot so kratke hlače in majice. Če tečete ponoči ali zgodaj zjutraj, si za varnost zagotovite odsevni jopič ali luč.

Tedenski načrt

Kako pogosto tečete vsak teden, je odvisno od vaših ciljev in ravni telesne pripravljenosti. Na primer, če ste začetnik, vam ni treba začeti teči vsak dan, ker imate večje tveganje za izgorelost ali poškodbe. Namesto tega začnite teči vsak drugi dan 20–30 minut. Za začetek poskusite s programom kavč do 5K.

Prilagoditev dovolj časa za tek ali večkrat na teden je lahko izziv. Poskusite najprej zagnati zjutraj, preden se vaš dan zasede. Ali pa teči med odmorom za kosilo. Za podporo in motivacijo poiščite tekaške klube in tekaške sestanke v vaši bližini. Med tednom delajte kratke proge in si prihranite dolge proge za vikende, ko imate več časa.

Če ste izkušen tekač in načrtujete teči vsak dan, je pomembno, da urite svoj tedenski trening z veliko raznolikosti. Na primer, en dan v tednu bi lahko naredil daljši tek s svojim ciljnim tempom. Lahko bi porabili še en dan za hitro delo. En do dva dni bi lahko bil kratek, obnovitev teče. Druge dni lahko preživite v vadbi na hribu, kjer ponavljate naklon ponavljajoče, da si naberete moči v nogah. Za aktivno okrevanje lahko tečete ali tečete tudi v bazenu.

Vzorec 10K načrt usposabljanja

To je primer vzorčnega 10K trening načrta za naprednega tekača:

Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
3-kilometrski tek	30-minutni tempo teka	6 x 400 metrov v miljnem tempu	3-kilometrski tek	Počitek ali 3 milje teka	5 milj teka	6 milj teka

Poiščite celoten načrt treninga in ostale tukaj.

Varnost

Varnost pri teku

Nosite svetle barve.
Poiščite priljubljene ali dobro osvetljene poti ali tekaške poti.
Naj nekdo ve, kje si.

Ko tečete, se držite dobro osvetljenih, naseljenih območij. Poiščite priljubljene tekaške poti in poti v vaši bližini. Nosite svetle barve in odsevni jopič, če tečete ponoči ali zgodaj zjutraj. Prav tako lahko tečete kroge na stezi ali tam opravljate svoje hitrosti. Pazite na veje in palice, ko tečete na stezah. So nevarnost za odklop in lahko povzročijo poškodbe.

Raztezanje

Pred tekom vam ni treba vedno raztezati. Prvih minut lahko hodite ali počasneje tečete, da ogrejete mišice. Po teku se vedno iztegnite.

Spodnja črta

Vsak dan tek nekaj minut lahko koristi vašemu zdravju. Raziskave kažejo, da vam lahko celo podaljša življenje. A morate teči vsak dan v tednu, da izkoristite? Št.

Ne pozabite, da tudi elitni tekači ostanejo brez poškodb z razporedom v dneve počitka in dneve tekaškega treninga. Preizkusite dejavnosti z manjšim udarcem, kot sta plavanje in kolesarjenje v tekaških treningih, da si opomorete in si prizadevne tekaške mišice oddahnete.

Če niste prepričani, kako pogosto telovadite ali je varno, da začnete teči, se posvetujte s svojim zdravnikom. Priporočajo lahko program telesne pripravljenosti, ki je primeren za vašo starost in stopnjo kondicije.