Kakšne so prednosti vsakodnevnih preskokov?
Tradicionalni pritiski blagodejno vplivajo na krepitev moči zgornjega dela telesa. Delujejo tricepse, prsne mišice in ramena. Ko jih naredite s pravilno obliko, lahko tudi okrepijo spodnji del hrbta in jedro z vključevanjem (vlečenjem) trebušnih mišic.
Potiski so hitra in učinkovita vaja za krepitev moči. Izvedemo jih lahko od koder koli in ne potrebujemo opreme.
Vsak dan lahko naredite pritiske, če iščete dosledno vadbo. Verjetno boste opazili povečanje moči zgornjega dela telesa, če se redno potisnete.
Za najboljše rezultate še naprej dodajajte raznolikost različnim vrstam preskokov. Prav tako lahko sledite "pushup izzivu", kjer postopoma povečujete število preskokov vsak teden. V dveh mesecih lahko naredite 100 ponovitev.
Ali obstaja tveganje, da bi vsak dan izvajali preskoke?
Eno tveganje, da vsak dan naredite katerokoli vajo, je, da se telo čez nekaj časa ne bo več izzivalo. To povečuje tveganje za plavanje (ko več ne boste imeli enakih koristi od vadbe).
To se zgodi, ker se vaše mišice pri stresu prilagodijo in izboljšajo svojo funkcijo (kot je to na primer pri dvigovanju uteži ali izvajanju drugih vaj, kot so na primer potiski). Zato je pomembno, da še naprej izzivate svoje mišice, da izboljšate svojo moč in raven telesne pripravljenosti.
Če se boste vsak dan lotili pritiska, je pomembna tudi pravilna oblika. Izvajanje potiskanja brez ustrezne oblike lahko povzroči poškodbo. Na primer, lahko pride do bolečin v spodnjem delu hrbta ali v ramenih, če pritiska ne izvajate pravilno.
Če so pritiski na začetku pretežki, vadbo spremenite. Naredite jih na kolenih ali ob steni.
Če so potiski pretežki na zapestjih ali imate prej poškodbo zapestja, se pred izvajanjem sklepanja posvetujte s fizikalnim terapevtom. Priporočajo vam lahko potiskanje delfinov (ki se izvajajo na podlakti namesto na vaših rokah) ali pa alternativno izbočite členke.
Pred začetkom nove vadbene vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Kako narediti pushup
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Če želite izvesti tradicionalni potisk:
- Začnite klečati na preprogi za vadbo ali na tleh in stopala združite za seboj.
- Nagnite se naprej, da se postavite v visoko ploščo, vrh položaja potiska, z dlanmi ravnih na preprogi, roke v širini ramen in s prsti obrnjenimi naprej ali z rokami rahlo obrnjenimi. Ramena morajo biti nameščena nad vašimi roke. Stopala naj bodo skupaj za vami, hrbet pa naj bo raven. Zadržite abs.
- Počasi spustite telo proti tlom. Vzdržite togo trupa in glavo držite poravnano s hrbtenico. Ne pustite, da se vaš spodnji del hrbta ali boki dvignejo navzgor.
- Še naprej se spuščajte, dokler se prsi ali brada ne dotikajo tal. Med gibanjem navzdol se lahko vaši komolci vnamejo.
- Z rokami pritisnite navzgor. Nadaljujte s pritiskanjem, dokler roke v komolcih ne boste popolnoma iztegnili in se ne vrnete v desko, na vrhu položaja potiska.
- Ponovite gibanje navzdol. Začnite z 10 potiski, ali kolikor jih lahko naredite s pravilno formo, in se potrudite, ko krepite moč.
Nasveti za pravilno formo
Ko izvajate potisk:
- Hrbet naj bo vzravnan in vaše jedro je zategnjeno.
- Zadnjica mora biti navzdol, ne dvignjena.
- Vaše telo naj tvori ravno črto. Ne ločite hrbta in ne spuščajte telesa.
Prosite prijatelja, da se prepriča, da je obrazec pravilen. Roke naj bodo tudi trdno zakoreninjene na tleh ali na preprogi, tako da bodo zapestja zaščitena.
Če je to pretežko, začnite na kolenih.
Kako začeti z vsakodnevnimi preslikavami
Vsak dan začnite izvajati preskoke tako, da "pravilno" preizkusite, koliko lahko naredite naenkrat (ali v eni minuti) s pravilno formo. Počasi povečujte število, ki jih izvajate vsak dan ali vsak drugi dan, da si naberete moči.
Če so prepiri na začetku pretežki ali pa ste začetnik, začnite s spremenjenimi pritiski na kolenih ali ob steno.
Naj bo bolj zahtevno
Naredite potiske bolj zahtevne z naslednjimi različicami. Za dodaten izziv lahko na nogah z žogo ali z rokami vadite potiske.
Kotalni potisk
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
- Izvedite en tradicionalni pritisk.
- Dvignite levo roko in zavijte v stransko ploščo. Po nekaj sekundah nadaljujte z valjanjem, tako da levo roko položite na tla, tako da končate v hrbtni plošči.
- Desno roko dvignite in zavijte v stransko ploščo na drugi strani. Po nekaj sekundah nadaljujte z valjanjem, tako da desno roko položite na tla, da se vrnete nazaj v ležeči položaj.
- Začnite znova s potiskom tricepsa in pojdite v nasprotni smeri.
- Za začetek izvedite 5 do 10 ponovitev. Osredotočite se na ohranjanje neprekinjene energije v rokah in ramenih in vzdržujte boke med celotnim gibanjem.
Potisk z ugrabitvijo kolka
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
- Začnite v visokem položaju z rokama, nekoliko širšimi od ramen.
- Desno nogo dvignite od tal in jo pomaknite nekoliko dlje od bokov, pri čemer jo držite dvignjeno skozi celotno vajo. Stopala naj bodo upognjena.
- Izvedite potisk, tako da desna noga ne bo prizemljena.
- Izvedite 6 do 8 ponovitev. Nato spustite desno nogo in dvignite levo nogo. Ponovite premik.
Odvzem
Vsak dan, ko se boste potiskali, boste pomagali pridobiti zgornjo moč telesa. Vendar ne pozabite, da boste čez nekaj časa morali mešati vrste sklepov, da boste še naprej izzivali svoje mišice.
Če želite preizkusiti pushup, da vajo izvajate vsak dan ali večkrat na teden, poskusite z različnimi vrstami sklepov. Zaradi raznolikosti bodo mišice ugibale in vam pomagale, da se boste bolje ujemali.
