Vadba neizmerno koristi vašemu življenju in jo je treba vključiti v vašo tedensko rutino. Ključnega pomena je za ohranjanje kondicije, izboljšanje splošnega počutja in zmanjšanje možnosti za zdravje, zlasti s starostjo.
Vendar na splošno ni nujno, da telovadite vsak dan, še posebej, če delate intenzivno vadbo ali se potiskate do svojih meja.
Če želite vsak dan izvajati kakšno vrsto zmerne intenzivnosti, boste v redu. V vsakem primeru morate poslušati svoje telo in se izogibati preseganju svojih telesnih zmožnosti.
Preberite si, če želite videti, koliko morate telovaditi, njene prednosti in nasvete za delo s trenerjem.
Koliko je idealnega?
Pri sestavljanju programa vadbe se pogosto priporoča tedenski dan počitka, včasih pa se vam zdi, da želite vsak dan telovaditi.
Dokler se ne potiskate preveč ali pa ste obsesivni glede tega, je vadba vsak dan v redu.
Poskrbite, da bo to nekaj, v čemer uživate, ne da bi bili preveč strogi do sebe, zlasti v času bolezni ali poškodb.
Poglej svojo motivacijo, ki hočeš telovaditi vsak dan. Če ugotovite, da vas odvzemanje en dan povzroči, da se umaknete in težje pričakujete motivacijo za vrnitev, naredite lažjo ali krajšo različico vadbe o dnevu počitka.
Običajno pravilo je, da vsak dan naredite 30 minut zmerne telesne aktivnosti, skupaj vsak teden najmanj 150 minut zmerne vadbe. Lahko pa vsak teden streljate za najmanj 75 minut intenzivne vadbe.
Vrste vadbe
Če ga želite povečati, da dosežete svoje cilje na področju telesne pripravljenosti, zdravja ali hujšanja, si prizadevajte za vsaj 45 minut vadbe na dan. Vključite nekatere vrste visoko intenzivnih dejavnosti, kot so:
- tek
- pliometrične vaje
- plezanje po hribih
Če se intenzivno ukvarjate s kardiom ali dvigovanjem uteži, si lahko v izmeničnih dneh vzamete prost dan med sejami ali ciljate na različna področja telesa. Ali preprosto spremenite svojo rutino, tako da ne izvajate intenzivnih vaj vsak dan.
Krajši v primerjavi z daljšim
Bolje je narediti kratko vadbo vsak dan, kot pa eno ali dve daljši vadbi vsak teden.
Podobno je bolj idealno, da se čez dan sproti kratek del aktivnosti, ko nimate časa za daljšo vadbo, namesto da jo popolnoma preskočite.
Vaje, ki jih vključite v svojo rutino
Če želite dobiti največ koristi, vključno z zmanjšano možnostjo za poškodbe, imejte v svoji rutini vsako od štirih vrst vadbe:
- Vzdržljivostne vaje dvignejo vaše dihanje in srčni utrip, da izboljšate splošno kondicijo. Primeri vključujejo tek, plavanje in ples.
- Vaje za moč povečujejo mišično maso, krepijo kosti in pomagajo upravljati svojo težo. Primeri vključujejo dvigovanje uteži, trening telesne teže in vaje za odpornost.
- Vaje za ravnotežje pomagajo izboljšati stabilnost in preprečujejo padce, hkrati pa olajšajo vsakodnevne gibe. Primeri vključujejo vaje za ravnotežje, tai chi in stoječe joge.
- Vaje za prožnost lajšajo fizično nelagodje in izboljšajo gibljivost, obseg gibanja in držo. Primeri vključujejo raztezanje, jogo in pilates.
Prednosti
Prednosti redne vadbe segajo v vsak del vašega življenja in splošnega počutja. Nekaj prednosti telovadbe je treba upoštevati:
Mood booster
Povečate lahko razpoloženje, motivacijo in raven energije. Verjetno boste več naredili na vseh področjih svojega življenja, kar bo vodilo do občutka zadovoljstva in dosežkov.
Sprostitev
Zmanjšani občutki splošnega stresa lahko privedejo do občutkov sprostitve, kakovostnega spanca in večje samozavesti.
Družbeni čas
Družbena sestavina skupinskih vadb pomeni, da se lahko s prijatelji ali novimi znanci zberete na zdrav, poceni način. Razmislite o vadbi skupaj v naravi, kar ima svoje koristi.
Kognitivna funkcija
Delo krepi kognitivne funkcije in vam pomaga razčistiti svoj um. Uporabite ga lahko za razvoj pozornosti in omogočanje svežih idej in načinov razmišljanja.
Upravljanje pogojev
Redna vadba pomaga preprečevati ali obvladovati vrsto zdravstvenih stanj, kot so:
- bolezni srca in ožilja
- diabetes tipa 2
- visok krvni pritisk
- presnovni sindrom
- nekatere vrste raka
- artritis
- padci
- depresija
- anksioznost
Če želite shujšati, redno vadba spodbuja tudi hujšanje in preprečuje, da bi ponovno shujšali.
Ostanite motivirani
Postavitev ciljev in izpolnjevanje načrta za njihovo uresničitev vam pomagata razviti nagon, disciplino in odločnost, ki se seveda prenaša na druga področja vašega življenja.
Vsak dan je v redu, če si prizadevate za uresničevanje ciljev za hujšanje ali za izziv, ki vključuje vsakodnevno vadbo.
Bodite ustvarjalni z načini, kako lahko vstanete in se premaknete. Bodite pozorni ali zabeležite, koliko časa dnevno ali tedensko preživite sedeti. Naredite, kar je potrebno, da zmanjšate ta čas. Upoštevajte naslednje:
- Delo za stojo.
- Z vlaka se spustite nekaj postankov in prehodite preostanek poti.
- Zamenjajte sedeče, pasivne aktivnosti z aktivnimi projekti ali dejavnostmi.
Ko sedite dlje časa, vstanite vsaj 5 minut vsake ure. Hitro se sprehajajte, tekajte na mestu ali delajte stoječe vaje, kot so skakalni skoki, luge ali krogi rok.
Previdnosti
Če vsak dan telovadite ali pogosto intenzivno telovadite, je treba upoštevati nekaj varnostnih pomislekov.
Vsakodnevno vadba lahko privede do poškodb, utrujenosti in izgorelosti. Vse to lahko povzroči, da boste v celoti opustili fitnes program.
Začnite počasi in postopoma povečujte trajanje in intenzivnost vsake nove vadbene rutine. Zavedajte se svojega telesa. Če občutite, zmanjšajte intenzivnost vadbe:
- bolečine in bolečine
- intenzivne bolečine v mišicah
- občutki slabosti
- krči
- slabost
- omotica
Kdaj govoriti s profesionalcem
Če potrebujete dodatno spodbudo ali podporo, da dosežete svoje cilje v fitnesu, se posvetujte s fitnesom. Lahko osvetlijo vaše prednosti in ponudijo nasvete za izboljšanje.
Načrt, ki je narejen posebej za vas, je dragocena prednost, saj boste verjetno najbolje izkoristili svoje vadbe, če stvari počnete varno in učinkovito. Fitnes strokovnjak lahko spremlja vaš obrazec za reševanje kakršnih koli težav glede poravnave ali tehnike.
Preizkusite vode in poiščite kondicijskega strokovnjaka, ki je usposobljen, izkušen in aktualen z najnovejšimi raziskavami in trendi. Naredite preizkusno sejo in se prepričajte, da bodo uspešni pri doseganju ciljev na oseben način.
Spodnja črta
Če se ukvarjate s telovadbo, jemljete zdravila ali imate kakršne koli zdravstvene težave, vključno s poškodbami, se posvetujte s fitnesom ali zdravnikom.
Pomislite, v kateri tabor spadate. Če se vam zdi, da si želite vsak dan intenzivno telovaditi, si dovolite, da si vedno znova privoščite počitek.
Če brez težav padete s proge in se prosti dan navadno zvrsti na več, se prepričajte, da ostanete na tiru in naredite malo vaje, tudi v počitniškem dnevu.
Kakor koli že, spremljajte, kako pogosto telovadite, in bodite navdušeni nad svojim napredkom.
