Kaj je ruminacija?
Ali je bila tvoja glava kdaj napolnjena z eno samo mislijo ali nizom misli, ki se samo ponavljajo… in ponavljajo… in ponavljajo?
Proces nenehnega razmišljanja o istih mislih, ki so navadno žalostne ali temne, imenujemo ruminacija.
Navada ruminiranja je lahko nevarna za vaše duševno zdravje, saj lahko podaljša ali okrepi depresijo in tudi poslabša vašo sposobnost razmišljanja in predelave čustev. Lahko se tudi počuti osamljeno in v resnici lahko ljudi odvrne.
Kaj povzroča žvečenje?
Ljudje romajo iz različnih razlogov. Po navedbah Ameriškega psihološkega združenja so nekateri pogosti razlogi za rutino:
- prepričanje, da boste z rumenilom dobili vpogled v svoje življenje ali težave
- ima v preteklosti čustveno ali fizično travmo
- soočajo se s stresi v teku, ki jih ni mogoče nadzorovati
Rumenanje je pogosto tudi pri ljudeh, ki imajo določene osebnostne značilnosti, ki vključujejo perfekcionizem, nevrotizem in pretirano osredotočenost na odnose z drugimi.
Morda boste nagnjeni k pretiravanju svojih odnosov z drugimi, tako da boste za vzdrževanje odnosov naredili velike osebne žrtve, tudi če ne delajo za vas.
Nasveti za naslavljanje utvarjajočih misli
Ko se enkrat zataknete v utripajoč miselni cikel, se iz tega težko izvlečemo. Če vnesete cikel takih misli, je pomembno, da jih čim prej ustavite, da preprečite, da bi postali bolj intenzivni.
Kot je, ko se žoga kotali navzdol, je lažje ustaviti utripajoče misli, ko se prvič začnejo valjati in imajo manjšo hitrost, kot če naberejo hitrost skozi čas.
Torej, kaj lahko storite, da preprečite, da bi te obsesivne misli tekale skozi vaš um?
Tu je 10 nasvetov, kako poskusiti, ko začnete doživljati isto misel ali skup misli, ki se vrti okoli glave:
1. Moti se
Ko spoznate, da začnete riniti, lahko odkrivanje motenj prekine miselni cikel. Poglejte okoli sebe, hitro izberite nekaj drugega in ne razmišljajte. Upoštevajte:
- pokličete prijatelja ali družinskega člana
- opraviti opravila okoli vaše hiše
- gledati film
- risanje slike
- branje knjige
- sprehod po okolici
2. Načrtujte ukrepanje
Namesto, da bi vedno znova in znova ponavljali isto negativno misel, vzemite to misel in oblikujte načrt, kako ukrepati.
V glavi začrtajte vsak korak, ki ga morate storiti za reševanje težave, ali ga zapišite na kos papirja. Bodite čim bolj konkretni in tudi realni glede na svoja pričakovanja.
S tem boste zmotili vaše govorice. Pomagala vam bo tudi pri napredovanju v poskusu, da bi nekoč za vselej izrinili negativno misel iz glave.
3. Ukrepajte
Ko ste začrtali akcijski načrt za reševanje svojih utripajočih misli, naredite majhen korak za rešitev težave. Upoštevajte načrt, ki ste ga naredili za rešitev težave, ki ste jo obsedli.
Z vsakim korakom se premikajte počasi in postopoma, dokler se vaš um ne sprosti.
4. Vprašajte svoje misli
Pogosto govorimo, ko mislimo, da smo naredili večjo napako ali ko se nam je zgodilo nekaj travmatičnega, za kar se počutimo odgovorni.
Če začnete butati po zaskrbljujoči misli, poskusite svojo ponavljajočo misel postaviti v perspektivo.
Če razmislite o tem, kako vaša zaskrbljujoča misel morda ni natančna, vam lahko pomaga prenehati žvečiti, ker se zavedate, da misel nima veliko smisla.
5. Prilagodite življenjske cilje
Perfekcionizem in nerealno postavljanje ciljev lahko privedeta do govorice. Če si zastavite nerealne cilje, se boste morda začeli osredotočati na to, zakaj in kako niste dosegli cilja ali kaj bi morali storiti, da bi ga dosegli.
Postavljanje bolj realističnih ciljev, ki ste jih sposobni doseči, lahko zmanjša tveganje za premišljevanje lastnih dejanj.
6. Delajte na krepitvi svoje samopodobe
Mnogi ljudje, ki govorijo, poročajo o težavah s samopodobo. Pravzaprav je pomanjkanje samozavesti lahko povezano s povečano ruminacijo. Povezano je tudi s povečanim tveganjem za depresijo.
Izboljšanje samozavesti je mogoče doseči na več načinov. Na primer, gradnja na obstoječih močeh lahko doda občutek mojstrstva, kar lahko poveča samozavest.
Nekateri se lahko odločijo, da bodo v psihoterapiji delali na krepitvi samozavesti. Ko zvišujete samozavest, se lahko poveča tudi samoefikasnost. Morda boste ugotovili, da lažje obvladate ruminacijo.
7. Poskusite z meditacijo
Meditacija lahko zmanjša rutino, ker vključuje razčiščevanje uma, da dosežete čustveno mirno stanje.
Ko se v mislih znajdete s ponavljajočo se zanko misli, poiščite miren prostor. Sedite, globoko dihajte in se osredotočite samo na dihanje.
8. Razumejte svoje sprožilce
Vsakič, ko se žvečite, si miselno zabeležite situacijo, v kateri ste. To vključuje, kje ste, kakšen čas dneva, kdo je okoli vas (če kdo) in kaj počnete tisti dan.
Razvoj načinov za preprečevanje ali upravljanje teh sprožilcev lahko zmanjša vašo govorico.
9. Pogovorite se s prijateljem
Rumene misli vas lahko počutijo izolirane. Pogovor o razmišljanju s prijateljem, ki lahko ponudi zunanjo perspektivo, lahko pomaga prekiniti cikel.
Bodite prepričani, da se pogovarjate s prijateljem, ki vam lahko da takšno perspektivo, namesto da z vami rumeni.
10. Poskusite s terapijo
Če vam življenje preplavljajo misli, boste morda želeli razmisliti o terapiji. Terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, zakaj prežvekujete in kako odpraviti težave v njihovi srži.
Življenjski slog se spreminja
Če ste dolgoletni prežvekovalci, ki želijo prenehati s ponavljajočimi se negativnimi mislimi, je v vašem življenju nekaj preprostih sprememb, ki vam lahko pomagajo:
- Bodite proaktivni pri poskusu reševanja svojih težav. Najprej ugotovite težave v svojem življenju in nato začnite ukrepati, da rešite svoje težave, korak za korakom
- Postavite svoja pričakovanja. Negativne utripajoče misli se lahko zrejo, ko dvomimo o lastni vrednosti. Pohvalite se za uspehe in oprostite za svoje napake. Nenehno delajte na krepitvi svoje samozavesti tako, da skrbite zase in počnete stvari, v katerih uživate in se odlikujete.
- Ustvarite sistem podpore. Zelo pomembno je imeti prijatelje in družinske člane in morda celo terapevta, katerega koli lahko pokličete na pomoč, kadar gre kaj narobe ali ko imate slab dan. Ti posebni ljudje vas lahko odvrnejo od vaših utripajočih misli in lahko tudi povečajo vašo samozavest.
Možno je prenehati žvečiti
Če ste prežvekovalca, je pomembno vedeti nekaj nasvetov, ki vam bodo morda pomagali ustaviti miselni krog v sledovih, preden bo švignil izpod nadzora.
Pomembno je tudi biti proaktiven in sprejeti ukrepe, da preprečite, da bi se najprej prežvečil.
Z zavedanjem in nekaterimi spremembami življenjskega sloga se je mogoče osvoboditi prebujanja misli. Če ugotovite, da teh nasvetov ne morete uporabiti za pomoč pri rutini, se za pomoč obrnite na strokovnjaka za duševno zdravje.
