Samodejno Negativno Razmišljanje: 5 Načinov Za Zaustavitev Teh Vpadljivih Misli

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje

Ena postopna navada lahko postane močno duševno orodje

Pri večini zunanjih ran je zdravljenje običajno precej enostavno. Ko režete prst, lahko na primer uporabite antibakterijsko kremo in povoj, čez nekaj časa se rana zapre. Precej dobro greš.

Obravnavanje miselnih procesov ni tako enostavno ali predpisujoče. Še posebej, če izhajajo iz splošne tesnobe, depresije ali drugega duševnega zdravstvenega stanja.

Negativni miselni vzorci so kot rez papirja, ki ga nenehno dobivate, ko imate le nejasno predstavo o tem, kaj ga povzroča. Ali pa reza sploh ne opazite … dokler ne začne pikati.

Vsaka oseba bo, odvisno od svojega stanja in sprožilcev, potrebovala različne pristope k zdravljenju, psihoterapiji in spremembi življenjskega sloga. In ko terapija ni dosegljiva, je težko dobiti hitro zdravljenje.

Ena postopnih navad, ki bi lahko pomagala, je ustvarjanje miselnih premikov

Premik tako, kot mislite, pomeni, da zavestno ustavljate ustaljeni miselni vzorec. Znova ocenite, kako razmišljate o neki situaciji ali celo o čem razmišljate, da se osredotočite na nekaj drugega.

To je tako, kot da prestavljate prestave v svojih možganih, tako da se vaš miselni vzorec ne vrti samo in se vrti.

Na veliko načinov gre za odvračanje številnih negativnih vedenj in mentalnega programiranja, ki ste se jih morda naučili od drugih. Če ste na primer mislili, da morate biti najboljši v šoli in življenju, ste verjetno programirani za stresni perfekcionizem.

Izvedba miselnega premika je način, da se borite proti svoji tesnobi in stresu ali pa se sprostite iz vijugastih misli.

Naučite se najpogostejših miselnih vzorcev, kako prepoznati samodejno negativno mišljenje in načine, kako se preusmeriti in si priskrbeti tisto, kar potrebujete in konstruktivno.

Če vaše misli vključujejo "naj", se ustavite

"Moral bi storiti, ravnati ali se počutim bolje."

"Vsak dan bi morala hoditi v telovadnico."

"Moral bi jesti bolj zdravo."

"Nehati bi moral tako razmišljati."

Ne gre za to, da je namera teh misli slaba. Glede na vaše razmere je lahko bolj zdravo jesti več cele hrane in hoditi v telovadnico. Beseda "bi morala" je lahko škodljiva. To lahko sproži krivdo in vas pošlje po frustrirajoči poti spiralnih negativnih misli.

Nehajte voditi svoje misli z "Moral bi"

Če izjave lahko prispevajo k motečim miselnim vzorcem, ker vas povprašujejo, kar včasih ni mogoče izpolniti.

Vsi delajo napake.

Namesto…	Poskusi …
Vsak dan bi morala hoditi v telovadnico.	Potrudil se bom, da bom vsak dan hodil v telovadnico. Takole …
Moral bi jesti bolj zdravo.	Danes lahko jem bolj zdravo s temi stvarmi …
Moral bi prenehati razmišljati na ta način.	Vidim, da imam trenutno zaskrbljene misli. Kaj je bolj verodostojna misel? Kaj bi povedal svojemu najboljšemu prijatelju?
Moral bi biti sposoben priti na letalo brez tesnobe.	Želim si, da se ne bojim letenja, vendar se strinjam, da delam na rešitvi. Kaj lahko storim v tem trenutku?

In včasih občutek, kot bi morali storiti, ravnati ali občutiti določen način, doda ravno toliko pritiska, da na koncu odložite ali se popolnoma izognete odgovornosti ali dejavnosti. Za nekatere to samo vodi v bolj tesnobno razmišljanje.

Poslušajte torej svoje misli. Si rečete, da bi morali početi stvari? Kakšen prijaznejši način je, da ostanete motivirani, da ostanete na poti, ne da bi se vijugali po negativnem miselnem vzorcu?

Opomnik: Ni pravega načina, da nekaj storite. Napake so del rasti.

Poskusite prepoznati druge vzorce samodejnega negativnega razmišljanja

Za temi „naj“se skriva oblika kognitivne popačenosti, znane kot samodejne negativne misli (ANT).

ANT so vaša prva misel, ko imate močan občutek ali reakcijo na nekaj, kot je refleks in ne svobodno razmišljanje. Vztrajni so in se učijo, pogosto ponavljajo teme, kot so nevarnost ali strah. Pogosta je pri anksioznosti in depresivnem razmišljanju.

Za ljudi z anksioznostjo ANT-ji naredijo te teme razstavljavcem vašega uma in misli pretvorijo v paralizirane panične napade.

Vendar prepoznavanje ANT-jev ni tako enostavno. Konec koncev ste jih morda imeli celo življenje.

Prepoznajte in se lotite ANT-jev, tako da vodijo misel

Delite na Pinterestu

Glede na delovni zvezek o kognitivni vedenjski terapiji (CBT), ki ga lahko naredite s pomočjo miselnosti nad razpoloženjem, lahko to storite tako, da scenarij razdelite na tri dele:

situacija
tvoja razpoloženja
misel ali podoba, ki se vam samodejno prikaže

Ko jih prepoznate, morate aktivno spremeniti misel v bolj produktivno, koristno ali modrejšo.

1. Kakšno situacijo povzroča vaša tesnoba?

Ustvarjanje miselnega zapisa je v bistvu preizkus vaših misli. Začnite z vprašanjem, kdo, kaj, kje in kdaj. To vam bo pomagalo opisati, kaj se je zgodilo, medtem ko se držite dejstev namesto svojih občutkov.

S kom si bil?
Kaj si počel?
Kje si bil?
Kdaj je bilo?

2. Kakšno je vaše razpoloženje v tej situaciji?

Z eno besedo opišite svoje razpoloženje in nato ocenite intenzivnost teh razpoloženj v odstotni lestvici, ki je enaka 100. Če na primer delate projekt, lahko vaše razpoloženje vključuje:

razdraženi
živčen
krivde, morda, če se izroči pozno

V tem primeru, če vaše prevladujoče razpoloženje prevlada živčnost - ki pade v tesnobo - bi ocenili na približno 80 odstotkov. Razdražljivost in krivda bi nato napolnila preostalih 20 odstotkov.

Odstotek ne mora biti popoln - pojdite s črevesjem. Glavna točka njihove ocene je, da vidite, na koliko vaših misli je vplivala določena vrsta razpoloženja - na primer tesnobno razpoloženje in krivda.

3. Katere avtomatske misli tečejo skozi vaše misli?

To je najpomembnejši korak v vašem miselnem zapisu: Naštejte misli in slike, ki so se vam pojavile v mislih v zvezi s to situacijo. Poskusite se spomniti, kaj ste takrat razmišljali.

Samodejne misli lahko vključujejo:

Tako sem neumen.
To bom zmedel.
Nihče me ne mara.
Svet je grozno mesto.
Ne morem se spoprijeti s tem.
Končal bom sam.

Če se znajdete ujeti z ANT-ji, kot je ta, razčlenitev situacije na »naloge« lahko pomaga preusmeriti miselnost stran od prevladujočega razpoloženja, ki nadzira vaše misli.

Na primer, ocenite, zakaj zaradi situacije pomislite, "da bom to zmedel", preden začnete.

Če gre za delovno situacijo, vprašajte, ali vas je strah zaradi preteklih projektov, ki so šli narobe? Kako se ta situacija razlikuje od preteklih projektov?

Oglejte si najslabši scenarij in poglejte, kako se počutite glede tega. Razčlenite svoja čustva in razpoloženja in preverite, ali imajo vaše tesnobe ali samodejne misli še kakšno nogo.

Ko boste kopali v podrobnosti, boste morda ugotovili, da je ta delovna situacija neodvisna od vaše preteklosti in prihodnosti.

Prepoznavanje vaših samodejnih misli je prvi korak pri pridobivanju nadzora nad svojimi čustvi. Kaj pravite sami? Zdaj, kako lahko to spremenite?

Kako lahko spremenite svoje negativno razmišljanje?

Ko odkrijete svoje avtomatske misli, je čas, da jih preizkusite.

Ali obstajajo dokazi, ki podpirajo to misel? Če ti dokazi temeljijo na preteklosti, zakaj to velja za to novo izkušnjo?

Želite se osredotočiti na verodostojne dokaze - ne na občutke ali misli. Potem je čas, da se osredotočite na dokaze, ki ne podpirajo vaše misli.

Pojdimo skozi enega, da vam pokažemo, kako deluje.

Misel: To bom zmešal.

Verodostojen dokaz za mojo misel:

Zgodaj sem se zmotil, ko sem ta projekt vrnil za nekaj tednov.
Kot voditelj nimam močnih veščin.
Še nikoli nisem delal tako velikega projekta sam.

Verodostojen dokaz proti moji misli:

Z vodjo sva se pogovarjala o časovnem okviru projekta in se razumela.
Svojo predstavitev izvajam več kot dva tedna in vadim pred sodelavcem, ki mi je dal koristne povratne informacije.
Poznam temo, zato bi moral biti sposoben odgovarjati na vsa vprašanja, ki se pojavijo.

Zdaj je čas, da poiščete alternativo svoji prvotni misli

Za obe strani imate svoje dokaze, zato je zdaj čas, da sodite. Koristni nasvet je, da delujete, kot da presojate misli prijatelja, ne pa svoje misli.

Zdaj lahko najdete alternativno, bolj uravnoteženo misel. Ta nova misel bo preučila vse dokaze za in proti vam in dala vašemu pametnejšemu umu pri vodenju šova.

Na primer:

"Napako sem storil, a na splošno zelo trdo delam."

"Resnično se trudim po svojih najboljših močeh."

"Doslej sem dobil dobre povratne informacije in moj vodja mi to zaupa."

Opomnik: Vse je mogoče razčleniti na manjše in bolj vodljive naloge. Poiščite mesto, kjer lahko začasno ustavite in se prijavite s svojimi mislimi, da vidite, kje v procesu se boste morda lahko predali.

Prepoznajte čustveno kolesarjenje ali breme, ko ga doživite

Tako kot prepoznavanje ANT-ov je tudi moč, če preprosto priznate, da se počutite preobremenjeni. Ne avtomatično se postavite v obrambni način in zavrtite se v tesnobe. Ne glede na to, ali gre za stres, tesnobo ali drugo stanje, je prvi korak v boju proti duševnemu obremenju dobrodošel.

Vem, kaj si misliš: Zakaj bi kdaj pozdravil vse tresenja in tresenja, ki prevzamejo moje možgane in telo?

Ker ga lahko sprejmeš, lahko vzameš veliko manj energije, kot pa ga zastrašiš

Namesto da bi porabili dodatno energijo za prisilni boj, se zavedajte, da ta reakcija pomeni, da naletite na nekaj, kar vam je pomembno. To tudi pomeni, da se vam morda ne bo treba ves čas izvajati 100-odstotno. To je naporno.

Razumevanje svoje tesnobe in tega, kar pomeni, je eden prvih korakov za obvladovanje stresa, ki je zraven. Morda boste odkrili, da obstaja sprožilec. Ko ga najdete, se mu lahko izognete ali pa boste morda zapravili manj časa, da bi ga zastrašili.

Porabite več časa in se vprašajte: "Zdravo, tesnoba, kaj moramo danes storiti, da bomo skupaj delovali?" in zaradi stresnega dogodka se boste morda manj borili proti sebi.

Opomnik: Vedno obstaja še ena možnost - tudi če pomeni, da se odkloni ali reče ne. Če vaša tesnoba ali stres temelji na situaciji, se vprašajte, ali se lahko odklonite. Verjetno ste lahko!

Izzivajte se, da naredite majhne korake, namesto da bi silili pozitivne misli

Izvedba miselnih premikov ne pomeni pretvorbe "počutim se žalostno" v "počutim se srečno."

Najprej, če bi to delovalo, bi bilo splošno anksioznost veliko lažje zdraviti in bi bilo mogoče pomisliti na obstoj.

Prišli bodo časi, ko ne glede na to, kako močno poskušate spremeniti miselni vzorec, ne morete. In v teh časih se je treba spomniti, da je preprosto prepoznavanje misli ali njeno priznanje - kot že omenjeno - dovolj.

V redu je, da se počutite žalostne. V redu je, da se počutite tesnobno. Vzemite si odmor in si privoščite še en dan.

Ko imate energijo, lahko počasi napredujete v smeri prvotnih misli o »meni je žalostno«, ko prepoznate, da je morda težava, in razmišljate o rešitvi.

Bolj ko se na te stvari spomnite, bolj se bodo vaše misli razpletle, da boste lahko dosegli naslednjo stopnjo rasti in moči.

Opomnik: V redu je prositi za strokovno pomoč. Vsiljevanje pozitivnih misli ni pristno ali koristno, še posebej, če živite s tesnobo, depresijo ali drugimi duševnimi zdravstvenimi stanji. Če se znajdete v miselnem vzorcu, ki se ga ne morete odpraviti, se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje.

Jamie je urednik kopij, ki prihaja iz južne Kalifornije. Ima ljubezen do besed in ozaveščenosti o duševnem zdravju in vedno išče načine, kako združiti to dvoje. Je tudi navdušena navdušenka za tri psice: mladičke, blazine in krompir. Poiščite jo na Instagramu.