Depresija je pogostejša, kot si morda mislite, in depresija in težave s spanjem lahko gredo z roko v roki.
Več kot 16 milijonov ljudi v ZDA ima neko obliko depresije, več kot 75 odstotkov ljudi z depresijo pa ima neko obliko motnje spanja. Motnje spanja lahko tudi povečajo tveganje za razvoj simptomov depresije.
Toda odnos med spanjem in depresijo je zapleten. Pojdimo v podrobnosti in se pogovorimo o nekaterih načinih zdravljenja in spremembah življenjskega sloga, ki jih lahko izboljšate, da izboljšate svoje simptome.
Kakšna je povezava?
Depresija in spanec sta na zanimiv način povezana. Simptomi depresije lahko vplivajo na vaše spanje, simptomi motenj spanja, kot sta spalna apneja ali nespečnost, pa lahko privedejo tudi do depresije.
Ali depresija vpliva na vaš spanec?
Vpliv, ki ga ima depresija na spanec, je dobro dokumentiran. Eden najpogostejših simptomov depresije je motnja spanja. Do 70 odstotkov ljudi z depresijo ima nekakšne motnje spanja. To je lahko v obliki:
- Nespečnost. Ta motnja spanja otežuje zaspati ali dalj časa zaspati.
- Hipersomnija. Prav tako se imenuje prekomerna dnevna zaspanost (EDS), hipersomnija povzroči, da se čez dan počutite nenormalno zaspani, čeprav ste zaspali.
Ali spanje vpliva na depresijo?
Povezava postaja bolj jasna. Študija iz leta 2005 je na primer pokazala, da je nespečnost skoraj 10-krat povečala verjetnost simptomov depresije. Pregled študij apneje v spanju leta 2009 je ugotovil močno povezavo med obstruktivno spalno apnejo (OSA) in simptomi depresije.
Morda je manj dobro razumljena povezava v drugo smer: Vpliv, ki ga ima spanje na depresijo.
Ali sta nespečnost in depresija povezana?
Pojdimo malo globlje v to povezavo. Najprej je dobro znano, da je nespečnost pogost simptom depresije.
Toda raziskave vse bolj kažejo, da je povezava med nespečnostjo in depresijo dvosmerna ulica. Študija iz leta 1997 je pokazala, da sta nespečnost in hipersomnija povezana z večjo stopnjo samomorilnih misli in vedenj. Sama nespečnost poveča tveganje za razvoj simptomov depresije 10-krat.
Študija iz leta 2006 s skoraj 25.000 ljudmi je vzpostavila jasno povezavo med depresijo in premalo spanja (manj kot 6 ur), pa tudi s preveč spanja (več kot 8 ur).
Ali sta spalna apneja in depresija povezani?
Obstruktivna apneja v spanju (OSA) je povezana tudi z depresijo.
Študija iz leta 2003 s skoraj 19.000 udeleženci je pokazala, da je depresija za petkrat povečala tveganje za razvoj motnje spanja s simptomi dihanja. Pregled v letu 2009 je ugotovil, da je pri vzorcih ljudi, ki se zdravijo v spalnih ambulantah zaradi OSA, od 21 do 41 odstotkov tudi simptomi depresije. In študija spanja v letu 2017 na 182 ljudeh je ugotovila, da je 44 od 47 udeležencev, ki so imeli depresijo, 44 imelo blago do hudo OSA.
Tveganje za razvoj depresije zaradi OSA se lahko poveča tudi s starenjem. Študija iz leta 2005 kaže, da ima najmanj 26 odstotkov ljudi, starejših od 65 let, opazne simptome depresije.
Zdravljenja
Če imate depresijo in imate simptome, povezane s spanjem, je najbolje, da poiščete zdravljenje za depresijo. Če imate motnjo spanja in opažate znake depresije, je bolj smiselno zdraviti motnjo spanja, da zmanjšate nastalo depresijo.
Nekateri učinkoviti načini zdravljenja depresije so:
- zdravila, vključno z antidepresivi, kot je citalopram (Celexa) ali fluoksetin (Prozac)
- k zdravljenju s terapevtom, ki vam bo pomagal obvladati svoja čustva, občutke in vedenje s pomočjo pogovorne terapije ali kognitivne vedenjske terapije (CBT)
- izpostaviti se beli svetlobi, da lahko uravnavate razpoloženje
- zeliščni dodatki, kot sta ribje olje in šentjanževka, so lahko v pomoč, vendar so rezultati raziskav mešani.
Nekateri načini zdravljenja za OSA vključujejo:
- z uporabo stalnega pozitivnega tlaka dihalnih poti (CPAP) - raziskave tudi kažejo, da lahko stroji CPAP pomagajo pri depresiji
- z uporabo stroja za pozitiven tlak v dihalnih poteh (BiPAP ali BPAP) z žolčnim lojem
- jemanje nosnih dekongestantov
- izguba odvečne teže za lajšanje pritiska na pljuča in diafragmo
- uvulopalatofaringoplastika (UPPP), da odstranite odvečno tkivo s hrbtne strani grla
Terapija pomanjkanja spanja
Terapija pomanjkanja spanja je sestavljena iz dolgo budnega budnosti. Na primer, lahko ostanete budni celo noč do naslednjega dne ali se zbudite ob 1. uri in ostanete budni ves naslednji dan. Študija iz leta 2015 je pokazala, da vam lahko to zdravljenje začasno olajša simptome depresije.
Življenjski slog se spreminja
Tu je nekaj korakov, ki jih lahko storite, da izboljšate svoj spanec in lajšate simptome depresije:
- Jejte zdravo, redno prehrano. Poskrbite za redne obroke sadja, zelenjave, polnovrednih žitaric, mleka z nizko vsebnostjo maščob in pustega mesa, da ohranite splošno zdravje.
- Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut zmerne vadbe. Poskusite narediti rutino iz sprehodov, teka ali obiska v telovadnici.
- Pojdite v posteljo in se vsak dan znova zbujajte. Skladen urnik spanja lahko pomaga zmanjšati nekatere simptome depresije in motenj spanja.
- Nehajte uporabljati elektronske naprave vsaj dve uri pred spanjem. Modra svetloba in dražljaji iz telefonov, tablic ali televizorjev lahko prekinejo vaš cirkadiani ritem in otežijo spanec.
- Omejite svoj čas v spletu in na družbenih medijih. Potop informacij iz družbenih medijev vas lahko preplavi, raziskave pa kažejo na povezavo med uporabo družbenih medijev in nizko samopodobo. Naj bo uporaba čim manjša, še posebej tik pred spanjem.
- Naj bodo prijatelji in družina blizu. Močni osebni odnosi lahko pomagajo zmanjšati učinke depresije in prispevajo k vašim občutkom osebne izpolnitve, kar vam lahko pomaga tudi pri spanju.
- Poskusite meditirati. Zaprite oči, zbistrite svoj um in počasi vdihnite in vdihnite vsakič, ko se počutite pod stresom ali potlačeni.
Kdaj k zdravniku
Takoj poiščite zdravniško pomoč ali storitve duševnega zdravja, če opazite enega ali več naslednjih simptomov:
- nenehna žalost za cele dni, več kot dva tedna
- redne misli o samomoru, rezanju sebe ali škodovanju
- nenormalne bolečine, bolečine ali prebavne težave, ki se ne odzivajo na zdravljenje
- nezmožnost spanja več dni naravnost
- konstantna nezmožnost osredotočanja, koncentriranja ali zapomnitve stvari jasno.
- se ponoči zbudite po zraku in zadihate
- vztrajni glavoboli
- občutek tesnobe ali razdražljivosti
- čez dan počuti nenormalno zaspano
- izguba zanimanja za seks
- nenormalno otekanje v nogah (edem)
Spodnja črta
Depresija in spanec sta med seboj povezana na različne načine. Medtem ko vas bo zaradi depresije lahko spal pogosteje in dlje, lahko ponoči z nespečnostjo budite tudi ponoči. In stanja, kot so nespečnost in apneja v spanju, povečujejo tveganje za razvoj simptomov depresije.
Povezave tukaj niso vse prepričljive in trenutno se izvaja več raziskav, da bi bolje razumeli, kako so ti pogoji povezani.
Obrnite se na strokovnjaka za duševno zdravje, če:
- občutek brezupnosti
- nenehno utrujen
- imeti samomorilne misli
- zaskrbljen, ker boste morda doživljali depresijo
Lahko pokličete tudi eno od naslednjih telefonskih številk:
- Telefonska številka za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255
- MentalHelp hotline na 1-888-993-3112
