Če vas kdaj zmedejo fitnes in trendi, ne skrbite, niste sami. Očitno se vaše mišice tudi zmedejo. Zmedenost mišic, na katero pomislite, ko se pri vadbi pogosto spreminjate, da se izognete planoti, ni znanstveni izraz.
Ne boste je našli v znanstveno-raziskovalnih revijah ali učbenikih. Prav tako boste težko našli potrjenega trenerja ali strokovnjaka za fitnes, ki v vse to verjame.
To je zato, ker je teorija zmedenosti mišic res le mit, ki je našel pot v trženje priljubljenih fitnes programov, kot je P90X.
Teorija o zmedenosti mišic
Na prvi pogled se teorija o zmedenosti mišic sliši prepričljivo. Če želite napredovati v svojih ciljih, morate telo ugibati. Kar pomeni, da vadbo pogosto spreminjate, da ne zadenete planote.
Torej, kako pogosto je pogosto? No, nekateri programi, ki se zanašajo na zmedenost mišic, pravijo, da vadbo spreminjate vsak teden ali vsak drugi dan, drugi pa priporočajo, da stvari prestavljate vsak dan. S spreminjanjem stvari vaše telo ne bo moglo ostati enako in moralo se bo prilagoditi spreminjajočim se vadbam.
Toda tu je stvar: "Naša telesa se ne spreminjajo tako hitro," pravi Stan Dutton, NASM in glavni trener za osebno vadbeno platformo Ladder. Seveda, sprememba vadbe je lahko koristna, vendar šele čez nekaj časa.
Zato pravi, da bi vadbe morale biti večinoma enake vsaj štiri do šest tednov.
Je torej resničen ali hype?
V primerjavi z drugimi teorijami fitnesa, ki so utemeljene v znanosti, je precej varno reči, da je zmedenost mišic hype. Dutton pravi, da zmedenost mišic popolnoma pogreša, je dejstvo, da telovadimo, da se naše telo prilagodi tako, da postanemo močnejše in vitkejše. Torej, pravzaprav želimo biti v skladu s tistim, kar počnemo pri vadbah, da se naša telesa močno trudijo, da se prilagajajo.
Kakšni so načini, kako razbiti fitnes?
Če ugotovite, da vaš napredek primanjkuje in je motivacija zapustila stavbo, boste morda želeli razmisliti o tem, da ste zadeli planoto. Dobra novica je, da obstaja več načinov za preboj na platoju fitnesa.
"Če se želimo prebiti skozi planoto, moramo najprej ugotoviti, ali gre pravzaprav za planoto ali ne," pravi Dutton. Na primer, če se vaša teža ni povečala ali se nekaj tednov niste okrepili, je čas, da stvari nekoliko spremenite.
Poskusite s postopno preobremenitvijo
Ena teorija, ki jo lahko oblikujete vadbo, je progresivna preobremenitev.
Ideja za progresivno preobremenitev je, da izzovete svoje mišice s spreminjanjem stresa, ki ga obremenjujete. Ta stres nastopi v obliki intenzivnosti ali števila nizov in ponovitev, ki jih izvajate, in trajanja ali količine časa, ki ste ga vključili v dejavnost. Načini za uporabo progresivne preobremenitve za razbijanje planote vključujejo:
- povečujete količino teže, s katero trenirate med dnevi treninga moči
- povečanje trajanja vaših srčno-žilnih vadb
- spreminjanje trenutnih vaj za nove, na primer tekaški kolesarski tečaj, namesto da bi tekli na tekalni stezi
- spreminjanje števila opravljenih sklopov
- spreminjanje števila ponovitev, ki jih naredite v vsakem nizu, z dodajanjem upora
S spreminjanjem števila ponovitev, ki ga izvajate in prilagajate odpornost, lahko občutno povečate moč. Na primer izvedbo nižjih ponovitev s težjo težo na en dan in lažjo težo z večjimi ponovitvami naslednji dan.
Opomba o hujšanju
Če gre za planoto za hujšanje, s katero se soočate, Dutton pravi, da lahko nekaj dni sledenja hrani dajete vpogled v to, koliko hrane v resnici jeste in kaj vam morda primanjkuje. Pravi, da večina ljudi v svoji prehrani potrebuje več beljakovin.
Kdaj bi morali videti osebnega trenerja?
Fitnes novinec ali ne, vsakdo lahko ima koristi od svežega nabora idej. Resnično ni napačnega časa, da najamete osebnega trenerja. Nekateri radi vzpostavijo trenerja, da jih začnejo uporabljati, drugi pa, ko potrebujejo motivacijo in nov način vadbe.
Kljub temu bi bilo najem osebnega trenerja lahko koristen, če:
- ste novi, ki telovadite in potrebujete pomoč pri oblikovanju in izvajanju programa
- potrebujete pomoč pri pravilni formi na vajah za moč
- potrebujete spodbudo za navdih in motivacijo, ki jo lahko zagotovi trener, ko vas popelje skozi vadbo
- dolgčas vam bo delati iste vadbe in potrebujete trenerja, da oblikuje serijo novih vadb na podlagi vaših interesov, ciljev in trenutne ravni fitnesa
- iščete izziv
- imate določeno poškodbo ali zdravstveno stanje, ki potrebuje spremembe, da lahko varno sodelujete v programu vadbe
Potrjene osebne trenerje najdete v lokalnih telovadnicah ali fitnesih. Poleg tega obstaja več spletnih mest za osebno usposabljanje in aplikacij, ki jih lahko uporabite za najem virtualnega trenerja. Ne pozabite vprašati o njihovih pooblastilih.
Vsaj usposobljen osebni trener bo imel certifikat ugledne organizacije, kot so ACSM, NSCA, NASM ali ACE. Poleg tega imajo številni osebni trenerji diplome na področjih, kot so vadba, kineziologija ali predfizična terapija.
Spodnja črta
Hrup za zmedenostjo mišic lahko še naprej kroži v določenih krogih fitnesa, toda ena teorija, ki bo vedno zdržala preizkus časa, se ujema s tem, kako trenirate.
Če sledite načelom progresivne preobremenitve - povečujete število ponovitev ali sklopov, ki jih izvajate, ali dodate čas vadbi - boste še naprej opažali napredek in dosegali svoje cilje v fitnesu.
