Stranski šiv je znan tudi kot prehodna bolečina v trebuhu, povezana z vadbo, ali ETAP. To je tista ostra bolečina, ki jo dobiš v boku, tik pod prsmi, ko telovadiš.
Bolj verjetno je, da boste dobili stranski šiv, če boste izvajali vaje, ki držijo zgornji del telesa vzravnano in napeto že dlje časa, na primer:
- tek ali tek
- kolesarjenje
- igranje košarke
- aerobne fitnes vaje
- jezditi konja
Ocenjujejo, da več kot 75 odstotkov ljudi, ki se ukvarjajo s tovrstnimi fizičnimi aktivnostmi, večkrat na leto doživijo stranski šiv.
Vendar obstajajo načini, kako se lahko znebite te moteče bolečine, ko začutite, da se pojavlja. Obstajajo tudi načini, kako zmanjšati možnosti, da bi dobili stranski šiv. Preberite si, če želite izvedeti, kako.
Kaj lahko storite, da se znebite stranskega šiva?
Če čutite, da se bočni šiv spet pojavljal, obstajajo načini, kako preprečiti, da bi se poslabšal in se ga v celoti znebili. Takole:
1. Upočasnite se ali si oddahnite
Šivi naj bi bili posledica prevelikega napora na trupu in hrbteničnih mišicah.
Upočasnitev ali kratko dihanje od vadbe lahko tem mišicam omogoči, da se sprostijo in zmanjšajo morebitne bolečine zaradi prekomerne napetosti.
2. Globoko vdihnite
Nekateri raziskovalci verjamejo, da lahko krčenje mišic in pomanjkanje krvi v trebušnih mišicah imata nekaj opravka z bolečino stranskega šiva.
Če želite zmanjšati bolečino skrčene mišice, globoko vdihnite. Nato počasi izdihnite. To ponovite večkrat.
Počasni in globoki vdihi lahko tudi pomagajo zagotoviti, da bodo vaše mišice dobile svežo zalogo kisikove krvi.
3. Raztegnite trebušne mišice
Raztezanje mišic pomaga na splošno preprečiti krče. S stranskim šivom poskusite s to tehniko, da zmanjšate krče:
- Dvignite roko, ki je na nasprotni strani, kjer je šiv nad glavo.
- Nežno upognite v smeri mesta, kjer je vaš šiv, dvignite roko.
4. Potisnite mišice
Ko prenehate z vadbo, poskusite s to tehniko za zmanjšanje krčev v mišicah:
- S prsti močno, a nežno potisnite v predel, kjer čutite šiv.
- Nagnite se naprej ob trupu, dokler ne začutite, da bolečina začne popuščati.
Kaj lahko storite, da preprečite stranski šiv?
Obstajajo načini, kako preprečiti, da bi stranski šiv ugrabil vadbo. Tu je šest nasvetov, ki utegnejo preprečiti, da se stranski šiv sploh ne bo zgodil:
Nasveti za preprečevanje
- Izogibajte se uživanju velikega obroka, preden telovadite. Če zaužijete velik obrok v uri ali dveh po vadbi, lahko želodec pritiska na trebušne mišice.
- Omejite sladke pijače. Pitje sladkih, gaziranih pijač ali športnih pijač tik pred vadbo lahko moti vaš metabolizem in moti vaš želodec.
- Izboljšajte držo. Študija iz leta 2010 je pokazala, da lahko poševitev ali zvijanje poveča vaše možnosti za stranski šiv. Med vadbo poskusite držati zgornji del telesa pokonci in ramena nazaj.
- Postopoma povečujte dolžino vadbe. Če želite sčasoma zgraditi mišice, boste lahko zmanjšali krče in poškodbe mišic. Zato začnite počasi in delajte svojo pot navzgor. Če na primer tečete rutino iz nič, to storite po korakih. Ne poskušajte storiti preveč prehitro.
- Zgradite moč trebušnih mišic. Študija iz leta 2014 na 50 tekačih je pokazala, da lahko močnejše mišice prtljažnika zmanjšajo pogostost šivov.
- Ostanite hidrirani. Na dan pijte vsaj 64 unč vode. Če boste dobro hidrirani, lahko najprej preprečite stranski šiv. Pazite le, da pred telovadbo ne pijete preveč vode. To lahko dodatno pritiska na vašo diafragmo in šivi postane bolj boleče.
Kaj povzroča šiv v vaši strani?
Kaj točno povzroča stranski šiv, ni dobro razloženo.
Kjer se nahaja stranski šiv, lahko to kaže na to, da ima nekaj skupnega z naprezanjem mišic ali povečanjem krvnega pretoka okrog membrane. To je velika ploščata mišica, ki loči vaša pljuča od organov v trebuhu.
Študija iz leta 1997, objavljena v Journal of Sports Science, kaže, da se šivi zgodijo zaradi krčev v mišicah, ki jih povzročajo ponavljajoči se hrbtenični gibi in utrujenost mišic.
Bolečine v trebuhu, ki so posledica draženja mišic zaradi dodatnega gibanja na predelu trupa, so bile povezane tudi z bolečinami v rami.
Spodnja črta
Približno 75 odstotkov ljudi, ki vadijo, bo verjetno v nekem trenutku dobil stranski šiv. Pri mnogih ljudeh se ta bolečina običajno nahaja na njihovi strani, tik pod prsmi.
Na srečo obstajajo koraki, ki jih lahko odstranite ali olajšate to bolečino. Počasi, globoko dihanje, raztezanje in pritisk na mišice lahko pomagajo.
Izogibanje velikim obrokom pred telovadbo, omejevanje sladkih pijač, uporaba dobre drže in počasna krepitev moči lahko pomagajo, da se prepreči, da bi se stranski šiv prvič zgodil.
Če kadarkoli med vadbo začutite nenadno ali intenzivno bolečino, ne pozabite prenehati. Če se bolečina poslabša ali ne mine sčasoma, se posvetujte s svojim zdravnikom.
