Kaj je PMS?
Predmenstrualni sindrom (PMS) je mesečni vzorec simptomov, ki se začne približno teden dni pred menstruacijo. Ti simptomi ponavadi izzvenijo v štirih dneh po začetku menstruacije.
PMS pri mnogih ljudeh povzroča fizične in psihične simptome, vključno z:
- napihnjenost
- prebavne težave
- glavoboli
- nežnost dojk
- nihanje razpoloženja
- razdražljivost
- anksioznost
- nespečnost
- zmeda
- depresivno razpoloženje
Resnost teh simptomov se razlikuje od osebe do osebe. Nekateri ljudje doživijo tudi težjo obliko PMS, imenovano predmenstrualna disforična motnja (PMDD). Ljudje s PMDD imajo vsaj pet teh simptomov. Simptomi so pogosto neverjetno intenzivni in ovirajo vsakodnevne dejavnosti.
Strokovnjaki niso prepričani o točnih vzrokih PMS ali PMDD. Čeprav sta verjetno povezana s spremembami ravni estrogena in progesterona, dva hormona, ki igrata veliko vlogo v vašem menstrualnem ciklu. Vključeni so lahko tudi drugi dejavniki.
Peroralni kontraceptivi in antidepresivi so tradicionalno zdravljenje PMS in PMDD. Obstaja tudi več dodatkov, ki jih boste morda želeli poskusiti za lajšanje, pogosto z manj stranskimi učinki kot tradicionalna zdravljenja.
Pojasnimo, kaj lahko naredijo ti naravni dodatki za PMS in kako jih varno uporabljati.
1. Chastberry
Chasteberry je eno najpogosteje uporabljanih dopolnil za žensko reproduktivno zdravje. Pregled njegovih koristi za ženski reproduktivni sistem iz leta 2013 kaže, da prinaša številne koristi za ljudi s PMS.
Izkazalo se je, da je še posebej v pomoč pri fizičnih simptomih, vključno z napihnjenostjo, bolečinami v dojkah in glavobolom. Zdelo se je celo, da pri teh simptomih deluje bolje kot fluoksetin (Prozac), antidepresiv. Vendar pa je bil pri zdravljenju psiholoških simptomov, kot so nihanje razpoloženja, pri ljudeh s PMDD manj učinkovit kot fluoksetin.
Kako jemati zdravilo: Vedno upoštevajte smernice proizvajalca o odmerjanju.
Varnost: Preden jemljete brbončico, se posvetujte z zdravnikom, če imate hormonsko občutljivo stanje, na primer rak dojke, pozitiven na ER. Chastberry lahko sodeluje tudi s peroralnimi kontraceptivi in antipsihotiki. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete katero od teh zdravil.
2. Kalcij
Ljudje s simptomi PMS pogosto ne dobijo dovolj kalcija iz svoje prehrane. Raven kalcija se lahko spreminja tudi skozi vaš menstrualni cikel.
V kliničnem preskušanju leta 2017 so ugotovili, da dodatki kalcija pomagajo zmanjšati nekatere simptome PMS, na primer napihnjenost in utrujenost. Še več, sklenili so, da je dopolnjevanje kalcija učinkovito za zmanjšanje psiholoških simptomov, vključno z žalostjo, nihanjem razpoloženja in tesnobo.
Ni treba, da začnete s tabletko, če želite povišati raven kalcija. Začnite z dodajanjem hrane, bogate s kalcijem. Če tega ne stori, so na voljo dodatki kalcija.
Kako jemati: Začnite z zaužitjem 500 miligramov (mg) na dan. Dobro je upoštevati, da se dnevno priporočena količina kalcija pri odraslih giblje od 1.000 do 1.300 mg, odvisno od vaše starosti in spola.
Varnost: Dodatki kalcija so za večino ljudi varni, vendar lahko v večjih odmerkih povzročijo zaprtje. Če jemljete katerokoli zdravilo, vključno s ščitničnimi hormoni ali antibiotiki, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda jih boste morali jemati v različnih obdobjih dneva. Prav tako ne smete jemati dodatkov, če ste imeli ledvične kamne ali druge zdravstvene težave. Če niste prepričani, se posvetujte s svojim zdravnikom.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev, ki igrajo veliko vlogo pri vašem razpoloženju. Vitamin B-6 je vodotopni vitamin, ki ga najdemo v številnih živilih, ki jih jeste, med drugim:
- čičerika
- tuna, losos in druge ribe
- krompir in druge škrobne zelenjave
- goveja jetra in organi
Številne žitarice za zajtrk so tudi obogatene s tem bistvenim vitaminom.
Več majhnih raziskav je ugotovilo, da lahko uživanje dnevnega dodatka vitamina B-6 pomaga pri številnih psiholoških simptomih PMS, vključno z razpoloženjem, razdražljivostjo in tesnobo. Vendar so sklepi še vedno omejeni zaradi slabe kakovosti trenutnih raziskav.
Kako ga zaužiti: Potreben je dnevni vnos vodotopnih vitaminov, ker telo ne skladišči B-6. Če ne morete dobiti dovolj v svoji prehrani, dopolnite s 50 do 100 mg na dan. Vedno upoštevajte smernice proizvajalca o odmerjanju.
Varnost: Če jemljete cikloserin, zdravila proti napadom ali teofilin, ne jemljite dodatkov vitamina B-6.
4. Magnezij
Nekatere ženske s PMS imajo lahko nizko raven magnezija. Glede na to je raziskava iz leta 2010 pokazala, da je dopolnjevanje s kombinacijo magnezija in vitamina B-6 udeležencem pomagalo olajšati njihove simptome PMS, vključno z depresijo, tesnobo, nespečnostjo, zadrževanjem vode in občutljivostjo dojk.
Živila z veliko magnezija vključujejo:
- mandlji
- zelena listnata zelenjava
- arašidi
Če želite preizkusiti kombinacijo, uporabljeno v študiji, lahko tukaj kupite dodatke, ki združujejo magnezij in vitamin B-6 v eni tableti.
Kako jemati: Zaužijte 200 do 250 mg na dan, pri čemer morate upoštevati, da mora biti povprečno dnevno priporočilo za odrasle približno 300-400 mg, odvisno od starosti in spola. Vedno upoštevajte smernice proizvajalca o odmerjanju.
Varnost: Pred jemanjem dodatka magnezija se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete tudi zaviralce protonske črpalke, diuretike, antibiotike ali bisfosfonate. Če jemljete katero koli od teh, boste morda še vedno lahko jemali dodatke magnezija, vendar jih boste verjetno morali jemati v različnih obdobjih dneva.
5. Esencialne maščobne kisline
Določene maščobne kisline, na primer gama-linolna kislina in alfa-linolna kislina, imajo protivnetne učinke, ki lahko pomagajo pri simptomih PMS. Gama-linolna kislina najdemo v olju večernih primorov, ki ima dolgo zgodovino uporabe PMS. Potrebnih pa je več raziskav, da bi zagotovili varnostno kopijo simptomov PMS.
Kljub temu je raziskava iz leta 2011 ugotovila, da zmes esencialnih maščobnih kislin, ki vključuje gama-linolno kislino, oleinsko kislino in linolno kislino, zmanjša simptome PMS pri ljudeh, ki so vsak dan vzeli 1 do 2 grama mešanice. To izboljšanje simptomov je bilo močnejše po šestih mesecih jemanja oljne mešanice v primerjavi z rezultati po treh mesecih.
Tu lahko kupite dodatke, ki vsebujejo podobno mešanico esencialnih maščobnih kislin.
Način uporabe: Upoštevajte proizvajalčeve odmerne smernice za izbrano mešanico.
Varnost: Če jemljete katero koli drugo zdravilo ali zeliščna dopolnila, se posvetujte z zdravnikom. To je še posebej pomembno, če jemljete antikoagulantna ali antipsihotična zdravila.
6. Ginkgo biloba
Ginko biloba je najbolj znano kot zeliščno zdravilo za izboljšanje spomina, lahko pa pomaga tudi pri simptomih PMS.
Klinična študija leta 2009 je ovrednotila njegovo uporabo za zdravljenje simptomov PMS. Raziskovalci so odkrili, da jemanje 40 mg tablet 3-krat na dan zmanjšalo resnost fizičnih in psihičnih simptomov pri študentih.
Način uporabe: Upoštevajte navodila proizvajalca glede odmerjanja. Začnite z najnižjim priporočenim odmerkom in vzemite približno 10 do 14 dni od sredine cikla do dneva ali dva po menstruaciji.
Varnost: To zelišče lahko resno vpliva na zdravila, ki jih jemljete. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne jemljite ginko bilobe, če ste že kdaj imeli napad. Preden začnete jemati dodatek ginko biloba, se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete tudi redčila krvi, na primer aspirin ali varfarin, ali imate sladkorno bolezen.
7. šentjanževka
Številni šentjanževki menijo, da je zeliščna alternativa antidepresivom na recept. Vpliva tako na serotonin kot norepinefrin, dva nevrotransmiterja, ki vplivata na vaše razpoloženje in sta ponavadi usmerjena v tradicionalne antidepresive.
Čeprav je šentjanževka bolj znana po zdravljenju depresije, je eno najbolj temeljito preučenih zdravilnih zelišč, z več študijami pa kaže na njeno učinkovitost pri zdravljenju simptomov PMS. Na primer, raziskava iz leta 2010 je pokazala, da izboljšuje telesne in čustvene simptome, zlasti depresijo in tesnobo.
Kako uporabljati: Priporočila o odmerjanju se znatno razlikujejo glede na proizvajalca. Upoštevajte njihova priporočila, vendar priporočamo, da tega zelišča ne jemljete dlje kot 6 tednov.
Varnost: Šentjanževka je močno zelišče, ki lahko deluje z mnogimi vrstami zdravil, vključno z antidepresivi, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje PMS. To zelišče lahko moti tudi pri nadzoru rojstva ter zdravilih za srce in krvni tlak. Pred jemanjem šentjanževke se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete katero koli zdravilo, vključno z drugimi dodatki. Ko jemljete šentjanževko, pred odhodom zunaj obvezno nanesite kremo za sončenje, saj lahko ta dodatek naredi kožo bolj občutljivo na sončno svetlobo.
Spodnja črta
Za mnoge ljudi je PMS mučno mesečno mučenje. Vendar pa obstaja več dodatkov, ki lahko pomagajo tako pri telesnih kot tudi čustvenih simptomih.
Številni dodatki sčasoma postanejo bolj učinkoviti, zato ne bodite razočarani, če ne opazite takojšnjih rezultatov. Za nekatere lahko traja od 3 do 6 mesecev.
Vendar ne pozabite, da naravna sredstva, čeprav so naravna, niso nujno neškodljiva. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete katerokoli zdravilo ali imate kakršno koli osnovno stanje.
