Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Način spanja vpliva na to, kako vaše telo odpravlja odpadke in bolečine
Ko se v studiu joge predenjimo v pozah ali dvigujemo uteži v telovadnici, smo pozorni na našo obliko, da se izognemo poškodbam in iz te vadbe pridobimo največ koristi.
Enako bi moralo veljati za našo slemo.
Naš položaj spanja je pomemben za naše zdravje. Vpliva na vse, od možganov do črevesja. Vemo, da se zaradi premalo spanja lahko počutimo enako energični kot lenoba. Če pa zabeležite priporočene sedem do osem ur za svoje preljube potrebe in se še vedno prebujate, ko se boste počutili manjkajoče, boste morda morali ponovno oceniti, kaj točno počnete s svojim telesom, potem ko luči ugasnejo.
Spite na levi strani za boljše zdravje
Spanje na levi strani ima najbolj zdravstvene in znanstveno podprte prednosti. Čeprav so naša telesa v glavnem simetrična, nas postavljanje organov v notranjost asimetrično. Kako počivamo, vpliva na način, kako naši sistemi usmerjajo in predelajo odpadke - kar bi moralo biti del naših splošnih zdravstvenih prizadevanj.
Morda lahko sledite vadbi, jeste zdrav zajtrk ali začnete dan s svežo perspektivo. Zakaj ne bi gibanju črevesja namenili enake pozornosti?
Pri nekaterih se gibanje črevesja zgodi kot ura. Toda drugi, ki živijo s sindromom razdražljivega črevesja z zaprtjem, sindromom lenega črevesja, vnetno črevesno boleznijo ali drugimi prebavnimi stanji, se lahko borijo, da bi to postavko odpravili na seznam opravkov. Zakaj torej ne bi pustili gravitaciji dela?
Medtem ko ponoči spite na levi strani, lahko gravitacija pomaga odpeljati odpadke na potovanju skozi naraščajoče debelo črevo, nato v prečno debelo črevo in ga na koncu spustite v padajoče debelo črevo - spodbudi izlet do kopalnice zjutraj.
Stranske ugodnosti za spanje
- Pomaga prebavi. Naše tanko črevo prenaša odpadke v naše debelo črevo skozi ileocekalni ventil, ki se nahaja v spodnjem desnem trebuhu. (Disfunkcija tega ventila bo igrala vlogo pri črevesnih motnjah.)
- Zmanjša zgago. Teorija o tem, da spanje na levi strani pomaga prebavi in izločanju odpadkov, izhaja iz ajurvedskih načel, vendar sodobna raziskava podpira tudi to idejo. Študija iz leta 2010 z 10 udeleženci je ugotovila povezavo med polaganjem na desno stran in povečanim številom zgaga (znanih tudi kot GERD) kot med ležanjem na levi strani. Raziskovalci teoretizirajo, da če ležimo na levi strani, želodec in njegovi želodčni sokovi ostanejo nižji od požiralnika, medtem ko spimo.
- Krepi zdravje možganov. Naš um ima koristi od stranskega spanja, ker imamo tudi tam puščavo. V primerjavi s spanjem v hrbtu ali želodcu spanje na levi ali desni strani telesu pomaga očistiti, kar se imenuje intersticijski odpadek iz možganov. To čiščenje možganov lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, Parkinsonove bolezni in drugih nevroloških bolezni.
- Zmanjša smrčanje ali spalno apnejo. Spanje na boku preprečuje, da vam jezik pade v grlo in delno blokira vaše dihalne poti. Če stransko spanje ne omili smrčanja ali sumite, da imate nezdravljeno spalno apnejo, se posvetujte s svojim zdravnikom in poiščite rešitev, ki bi bila primerna za vas.
Stransko spanje vas lahko tudi boljšega posteljnega partnerja in pusti bolj spočiti.
"Na svoji površini smrčanje lahko samo vidimo kot moteče, vendar se mnogim ljudem diagnosticira apneja v spanju," pravi Bill Fish, certificirani trener znanosti o spanju. To pomeni, da telo dejansko ustavi dihanje pogosto kot 20 do 30-krat na uro."
Potencialni učinki stranskega spanja
- Bolečine v ramenih. Morda boste lahko preklopili na nasprotno stran, toda če bolečine v ramenih še vedno trajajo, poiščite nov položaj za spanje.
- Nelagodje čeljusti. Če imate tesno čeljust, ga lahko pritisnete, ko spite na boku, zjutraj pusti boleče.
Pro nasveti za spanje na vaši strani
Mnogi med nami so že naklonjeni stranskemu spanju. Po raziskavi iz leta 2017 smo več kot polovico svojega časa preživeli v postelji v bočnem ali plodu. Če ste stranski spalniki, boste ponoči malo popazili. To je vredu. Samo poskusite začeti na levi strani, da razvajate črevesje.
Navodila za stransko spanje
"Izmerite dolžino med vratom in koncem rame," pravi Fish. "Poiščite blazino, ki podpira to višino, tako da bosta glava in vrat ostali poravnani s hrbtenico."
- Poiščite blazino, ki ustreza vaši strukturi ključnice.
- Med kolena postavite trdno blazino, da zložite boke in podprete spodnji del hrbta.
- Prepričajte se, da je blazina dovolj čvrsta, da se izognete strganju.
- Objemite tudi blazino, da boste imeli udobno mesto za počitek zgornje roke.
- Roke imejte vzporedno med seboj in ob ali pod obrazom.
Nazaj k osnovam za lajšanje bolečin
"Obstaja veliko pozitivnih razlogov za spanje na hrbtu," pravi Fish. "Najprej je lažje ohraniti hrbtenico."
Poleg tega lahko nagnjeni položaj pritiska na ramo ali čeljust in zmanjša napetostne glavobole, ki so posledica teh območij.
Spanje na hrbtu lahko zmanjša tudi nelagodje z zmanjšanjem stiskanja in bolečin zaradi starih poškodb ali drugih kroničnih stanj.
Spanje nazaj lahko pomaga
- bolečine v kolkih
- bolečine v kolenu
- artritis
- bursitis
- fibromialgija
- zamašen nos ali kopičenje sinusa
Najti udoben položaj ob katerem koli kroničnem bolečinskem stanju je lahko boj. Toda začetek na hrbtu s strateško podporo za blazine s poskusi in napakami bi lahko pomagal.
Stransko spanje je najvarnejša izbira, če smrčite ali imate apnejo v spanju. Toda metoda dviga bi lahko pomagala pri teh pogojih, če raje spite na hrbtu. Pogovorite se z zdravnikom, kaj je najbolje za vas.
Pro nasveti za spanje na hrbtu
"Spreminjanje položaja spanja ni enostavno, saj se naša telesa že leta navadijo na naš ritual spanja," pravi Fish. "Toda uporaba blazine na različne načine lahko pomaga, da začnete spremembe."
Tukaj je nekaj strokovnih nasvetov, ki jih morate upoštevati:
- Zaščitite spodnji del hrbta, tako da pod kolena zataknete blazino. To postavlja hrbtenico v nevtralen in podprt položaj.
- Spite z raztegnjenimi nogami in rokami, kot vratar. Tako boste enakomerno porazdelili svojo težo in se izognili pritisku na sklepe. Ta drža ima še dodatno korist, ker vas ohranja na mestu, če trenirate, da spite na hrbtu.
- Poskusite blazine na obeh straneh kot opomnik. Za glavo izberite blazino, ki nudi podporo naravni krivini vratu in ohranja hrbtenico v poravnavi. Riba pravi, da je ključno, da se izognete višini vzglavnikov, ki brado nagibajo do prsi.
- Povišajte se. Ljudje z zgago, ki ne morejo spati na boku, uporabite klinasto blazino ali dvignite glavo svojega ležišča za 6 centimetrov z dvižnimi stojali. Zvišanje lahko pomaga tudi pri preprečevanju kopičenja sinusa, kadar vam zamašen nos moti spanec. Lahko ublaži tudi obrazni pritisk in glavobole.
Klinaste blazine, da poskusite
- InteVision (44 USD): hipoalergenski, pokrov ni priložen, se lahko uporablja tudi za dvigovanje nog
- Čudežni klin (60 dolarjev): hipoalergen in pran
- MedSlant (85 USD): torzo dvigne za 7 centimetrov, hipoalergenski, pralni in varen za dojenčke
- Posthera (299 dolarjev): nastavljiva blazina iz spominske pene
Spanje na trebuhu je slaba novica
Spanje v trebuhu je veliko ne-ne, ko gre za nesramne poze.
"Če spite na trebuhu in opazite, da imate bolečine v hrbtu, verjetno obstaja razlog," nas opozori Fish. "Ker je večina teže človeškega telesa okoli vašega središča, se to jedro še bolj potisne v spalno površino in v bistvu naloži hrbtenico v napačno smer, kar povzroča bolečine v hrbtu in vratu."
Edina korist spanja navzdol obrnjena je, da lahko pomaga, da dihalne poti ostanejo odprte, če smrčite ali imate spalno apnejo. Vendar je stranska možnost boljša.
Nasveti za pozicioniranje za spanje na trebuhu
Vedno se potrudite, da ne spite na trebuhu. Če pa ne morete spati drugače, poskusite vključiti te nasvete:
- Namestite način, kako pogosto obračate glavo, da se izognete togosti vratu.
- Noge ne upogibajte do ene strani z upognjenim kolenom. To bo povzročilo samo več pustolov na hrbtu.
- Pazite, da roke ne zataknete pod glavo in blazino. Lahko povzroči otrplost rok, mravljinčenje ali bolečino ali razjezi ramenske sklepe.
- Namesto tega ročice postavite v položaj vrat.
Privoščite si dober spanec
Zaradi vsega tega nagovarjanja o spanju ste se verjetno počutili pripravljeni na spanje. Če boste skočili v posteljo, ne pozabite na svojo obliko in po potrebi prilagodite. Preden boste vedeli, boste našli položaj in blazino, ki bo ustrezala vašim edinstvenim potrebam.
Če se trudite, da bi dobili vse svoje Zzz, poskusite s temi nasveti za spanje. Kronična nespečnost ima tako dolgoročne kot kratkoročne posledice na vaše zdravje, zato če ponoči buljite v strop ali se trudite, da bi se prijetno počutili, poiščite zdravnika. Morda vam bodo morda priporočili študijo spanja ali druge koristne posege.
Naj bodo ovce, ki se premikajo nad vašo glavo, le malo in vaš počitek udoben in prijeten.
Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in učiteljica pisanja iz Nashvilla. Je tudi pisateljica pustolovskih potovanj, fitnesov in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrica znanosti iz novinarstva si je prislužila pri Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fantastičnem romanu, postavljenem v svoji rodni zvezni državi Severna Dakota.
