Nasveti Za Vadbo, Ki Lahko Olajšajo Fibromialgijo Bolečine

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vadba je že od nekdaj del življenja Suzanne Wickremasinghe. Lahko bi celo rekli, da je bilo to njeno življenje, dokler ji iz telesa ni prizadela izčrpavajoča bolečina.

"Stres je bil ogromen dejavnik moje stopnjevanja bolezni," je pojasnil Wickremasinghe.

"Eden izmed vzrokov mojega stresa je bil vedeti, kako dobra mora biti vadba za moje telo in se potruditi, da telovadim, potem pa pogosto presega svoje meje, tudi ko mi je telo govorilo, naj se ustavim."

Ta vožnja je na koncu pripeljala do tega, da se je Wickremasinghevo telo oddaljilo do te mere, da ni mogla ničesar - niti stopiti po stopnicah doma, ne da bi se počutila izčrpana.

"Ko sem izvedela, da sem razvila sindrom kronične utrujenosti in fibromialgijo, sem vedela, da moram spet najti način za vadbo, saj je pravilna vadba bistvenega pomena za proces zdravljenja telesa," pravi za Healthline.

"Čutila sem, da ne bi samo pravilna vadba zmanjšala bolečine in utrujenosti, ampak tudi izboljšala razpoloženje in zmanjšala stres," pravi.

Zato si je Wickremasinghe prizadevala najti načine, kako odpraviti bolečino pri vadbi za ljudi s fibromialgijo.

V samo 5 minutah na dan lahko tudi zmanjšate svoje bolečine.

Delite na Pinterestu

Kaj je fibromialgija?

Fibromialgija je dolgotrajna ali kronična motnja, ki povzroča ekstremne mišične bolečine in utrujenost.

Fibromialgija prizadene približno 4 milijone odraslih v ZDA. To je približno 2 odstotka odrasle populacije. Pri ženskah je dvakrat pogostejši kot pri moških.

Vzroki za stanje niso znani, vendar trenutne raziskave proučujejo, kako lahko različni deli živčnega sistema prispevajo k fibromialgiji.

Zakaj nekatere vaje poslabšajo simptome fibromialgije?

Mnogi ljudje trdijo, da vadba ni primerna za tiste, ki se ukvarjajo s fibromialgijo in bo povzročila več bolečin.

Toda težava ni v vadbi. To je vrsta telesne aktivnosti, ki jo ljudje počnejo.

"Bolečine, povezane z vadbo, so zelo pogoste pri fibromialgiji," razlaga dr. Mous LeBlanc. "Ne gre za naporno vadbo (ki povzroča znatne bolečine), ampak pravilno vadbo za izboljšanje simptomov."

Healthline pravi tudi, da je ključ do optimalnega lajšanja bolečin za ljudi s fibromialgijo skladno s telesno aktivnostjo.

Doktor Jacob Teitelbaum, strokovnjak za fibromialgijo, pravi, da telesna vadba (prekomerna deformacija) vodi v težave, ki jih ljudje doživljajo po vadbi, ki jih imenujemo "slabo počutje".

Pravi, da se to zgodi, ker ljudje s fibromialgijo nimajo energije za kondicijo kot drugi, ki se lahko spoprimejo s povečanjem vadbe in kondicije.

Zaradi tega Teitelbaum pravi, da je ključno poiskati količino hoje ali drugih vaj z nizko intenzivnostjo, ki jih lahko naredite, kjer se boste po tem počutili "dobro utrujeni", naslednji dan pa bolje.

Potem se namesto, da bi povečevali dolžino ali intenzivnost vadbe, držite enake količine, ko boste povečali proizvodnjo energije.

Delite na Pinterestu

Kako lahko upravljate izbruhe po treningu

Kadar gre za vadbo in fibromialgijo, je cilj začeti postopoma in se pomikati proti zmerni intenzivnosti.

"Vadba, ki je za posameznika preintenzivna, ali [delana] predolgo, poslabša bolečino," pravi LeBlanc. Zato pravi, da je začetek počasi in nizko najboljši pristop za uspeh. "Le 5 minut na dan lahko pozitivno vpliva na bolečino."

LeBlanc svojim pacientom naroči, naj delajo vodne vaje, hodijo na eliptičnem stroju ali nežno jogo. Za najboljše rezultate jih tudi spodbuja, da vsak dan telovadijo za kratek čas (15 minut naenkrat).

Če ste preveč bolni, da bi hodili, Teitelbaum pravi, da začnete s kondicioniranjem (in celo hojo) v bazenu s toplo vodo. Tako lahko pridete do točke, ko lahko hodite zunaj.

Prav tako Teitelbaum pravi, da imajo ljudje s fibromialgijo težavo, imenovano ortostatska intoleranca. "To pomeni, ko kri stopijo na noge in ostanejo tam," pojasni.

Pravi, da je temu mogoče bistveno pomagati s povečanjem vnosa vode in soli, pa tudi z uporabo kompresijskih nogavic srednjega pritiska (20 do 30 mmHg), ko so okoli in okoli. V teh situacijah je lahko tudi uporaba ležečega kolesa zelo koristna za vadbo.

Poleg telovadbe in vadbe na vodi več raziskav navajata tudi jogo in tai chi kot dve metodi vadbe, ki pomagata povečati telesno aktivnost, ne da bi prišlo do izbruha.

Najboljša vadbena rutina za ljudi s fibromialgijo

• Vadite dosledno (cilj vsakodnevno) 15 minut.
• Že 5 minut na dan vam lahko zmanjša bolečino.
• Prizadevajte si, da se po treningu počutite dobro utrujeni, a naslednji dan boljši.
• Če vadba poveča bolečino, pojdite lažje in telovadite manj časa.
• Ne poskušajte povečati časa ali intenzivnosti, če ne opazite porasta energije.

7 nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti in se počutiti bolje

Informacije o tem, kako priti v formo, so obilne in lahko dostopne. Na žalost je veliko priporočil za razmeroma zdrave ljudi, ki ne doživljajo kronične bolečine.

Iskanje nasvetov za fitnes, ki se posebej nanašajo na fibromialgijo, je ključnega pomena za vaš uspeh.

Zato se je Wickremasinghe odločil, da bo ustvaril metodo vadbe zase in druge, ki se ukvarjajo s fibromialgijo.

Preko svojega spletnega mesta Cocolime Fitness deli vadbe, nasvete in navdihujoče zgodbe za ljudi, ki se spopadajo s fibromialgijo, utrujenostjo in še več.

Tu je nekaj najboljših nasvetov Wickremasinghe:

• Vedno prisluhnite svojemu telesu in vadite samo takrat, ko imate energijo za to, nikoli pa ne delajte več, kot želi vaše telo.
• Med vajami si naredite nekaj odmorov, da si opomore. Vadbe lahko razdelite tudi na 5- do 10-minutne odseke, ki jih lahko izvajate čez dan.
• Vsakodnevno se raztegujte, da si pomagate pri drži in povečate gibljivost. To bo povzročilo manj bolečin, ko ste aktivni.
• Držite se z gibi z majhnim udarcem, da preprečite odvečno bolečino.
• Med okrevanjem se izogibajte načinu z visoko intenzivnostjo (največ 60 odstotkov vašega največjega srčnega utripa). Bivanje pod to cono bo pomagalo preprečiti utrujenost.
• Naj bodo vsi gibi tekoči in v določeni vaji omejite obseg gibanja, kadar povzroča bolečino.
• Zabeležite si, kako se po določeni vadbeni vadbi ali aktivnosti počutite do dva do tri dni, da boste videli, ali je rutina trajna in zdrava za vašo trenutno bolečinsko raven.

Najpomembneje je, da Wickremasinghe pravi, da poiščete vaje, ki jih imate radi, ki vas ne obremenjujejo, in da se veselite večine dni. Kajti, ko gre za ozdravitev in boljše počutje, je ključna doslednost.

Sara Lindberg, univ. Dipl.inž., MEd, je svobodna zdravstvena in fitnes pisateljica. Ima diplomo iz znanosti o vadbi in magisterij iz svetovanja. Svoje življenje je porabila za izobraževanje ljudi o pomenu zdravja, dobrega počutja, miselnosti in duševnega zdravja. Specializirana je za povezavo duha in telesa, s poudarkom na vplivu duševnega in čustvenega počutja na fizično kondicijo in zdravje.