Pregled
Riba je zdravo, visoko beljakovinsko živilo, še posebej pomembno zaradi maščobnih kislin omega-3, ki so bistvene maščobe, ki jih naša telesa ne proizvajajo sama.
Omega-3 maščobne kisline igrajo bistveno vlogo pri zdravju možganov in srca. Omega-3 kažejo, da zmanjšuje vnetje in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Pomembni so tudi za prenatalni razvoj tudi pri dojenčkih.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da jedo ribe vsaj 2-krat na teden, zlasti mastne ribe, kot so losos, jezerska postrv, sardele in tune, ki vsebujejo veliko omega-3.
Vendar pa obstaja nekaj tveganj, povezanih z rednim uživanjem rib. Kontaminanti, kot so živo srebro in poliklorirani bifenili (PCB-ji), se v gospodinjskih in industrijskih odpadkih znajdejo v tleh, jezerih in oceanskih vodah, nato pa v ribah, ki tam živijo.
Agencija za varstvo okolja (EPA) in FDA sta izdali kombinirane smernice za ženske v rodni dobi, nosečnice in doječe ženske ter otroke.
Tem skupinam svetujejo, naj se izogibajo ribam z višjo stopnjo onesnaženja z živim srebrom, ki običajno vključujejo:
- morski pes
- mečarica
- kraljeva skuša
- ploščice
Naslednjih 12 superzvezdnih rib se je uvrstilo na naš seznam najboljših rib ne le zaradi odličnih prehranskih in varnostnih profilov, ampak tudi zato, ker so okolju prijazni - če so odgovorno lovljeni ali gojeni in niso prelovljeni.
1. aljaški losos
Razpravlja se o tem, ali je divji losos ali gojen losos boljša možnost.
Gojeni losos je bistveno cenejši, vendar lahko vsebuje manj omega-3 in manj vitaminov in mineralov, odvisno od tega, ali je utrjen ali ne.
Losos je odlična možnost za splošno prehrano, če pa vaš proračun dopušča, se odločite za divjo sorto. Preizkusite ta lososov recept na žaru s sladko-tangy glazuro za predjed, ki ga je enostavno pripraviti.
2. Trska
Ta luskasta bela riba je odličen vir fosforja, niacina in vitamina B-12. 3-unčna kuhana porcija vsebuje 15 do 20 gramov beljakovin.
Za lepo dopolnilo, kot je v tem receptu, poskusite pickatovo omako na vrhu trske.
3. sled
Maščobna riba, podobna sardinam, sled še posebej dobro prekaje. Prekajena riba je pakirana z natrijem, zato jo uživajte zmerno.
Slednja v mediteranskem sledu Jamieja Oliverja v tem receptu uporablja svežo različico.
4. Mahi-mahi
Tropska čvrsta riba, mahi-mahi lahko sprejme skoraj vse priprave. Ker se imenuje tudi delfinfish, ga včasih zamenjujejo s sesalcem delfinom. Toda ne skrbite, povsem drugačni so.
Za večerjo poskusite nekaj zatemnjenih mahi-mahi tacojev s čipotelovim majo.
5. Skuša
Skuša je v nasprotju s pusto belo ribo mastna riba, bogata z zdravimi maščobami. King skuša je riba z veliko živo srebro, zato se odločite za nižje živosrebrno atlantsko ali manjše skuše.
Preizkusite te recepte za ideje o obrokih.
6. Sedež
Druga bela riba, ostriž ima srednje teksture in lahko prihaja iz oceana ali sladke vode. Zaradi svojega blagega okusa, kot v tem receptu, se odlično prileže aromatična palačinka.
7. Mavrična postrv
Gojene mavrične postrvi so dejansko varnejša možnost kot divje, saj so vzgajane zaščitene pred onesnaževalci. In po podatkih Monterey Bay Aquarium Seafood Watch je ena najboljših vrst rib, ki jih lahko jeste v smislu vpliva na okolje.
Poskusite te okusne postrvi.
8. Sardine
Tudi mastna riba, sardele so bogate s številnimi vitamini. Različico v pločevinkah je enostavno najti in je dejansko bolj hranljiva, ker zaužijete celotno ribo, vključno s kostmi in kožo - ne skrbite, precej se raztopijo.
Za lep obrok poskusite preliti solato s konzervo.
9. Striped bas
Gojena ali divja, črtasti bas je še ena trajnostna riba. Ima čvrsto, a luskasto teksturo in je polnega okusa.
Preizkusite ta recept za bronasti brancin z limonovo šalotko.
10. Tuna
Naj bo sveža ali konzervirana, je tuna najljubša mnogim. Ko berete svežo tuno, izberite kos svetlečega in vonja po oceanu. Pripraviti ga je tudi enostavno - vse, kar potrebujete, je hitro iskanje na visoki vročini.
Priporočljivo je, da ljudje omejijo rumenoplavca, belorebro in ahi tuno zaradi visoke vsebnosti živega srebra. Namesto bele, ki je albacore, pri nakupu konzervirane tune izberite "luknjav kos". Lahka tuna je skoraj vedno vrsta nižje živega srebra, imenovana skipjack.
11. Divji aljaški pollock
Aljaški pollock je v severnem Tihem oceanu vedno divji. Zaradi blagega okusa in rahle teksture se ribe najpogosteje uporabljajo za ribje palčke in druge ribje izdelke.
Preizkusite ta recept za češanovo maslo, narezano pollok.
12. Arktično oglje
Arktični čar je v družini lososov. Izgleda kot losos in njegov okus je nekje med lososom in postrvi, nekoliko bolj podoben postrvi. Meso je čvrsto, z drobnimi kosmiči in vsebnostjo maščob. Njegovo meso sega od temno rdeče do bledo roza.
Gojene arktične črnine se gojijo večinoma v obalnih rezervoarjih, ki ustvarjajo manj onesnaženja kot v obalnih vodah. Preizkusite ta enostaven recept za javor z glaziranimi javorji.
Odvzem
Uživanje različnih rib večkrat na teden bo zagotovilo veliko hranilnih snovi, potrebnih za dobro uravnoteženo prehrano.
Če ste noseči, dojite ali imate zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vključite katero koli ribo, ki vsebuje živo srebro.
Nicole Davis je pisateljica s sedežem v Madisonu, WI, osebna trenerka in inštruktorica skupinske fitnesa, katere cilj je pomagati ženskam živeti močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Kadar se z možem ne ukvarjata ali se lovita za mlado hčerko, gleda kriminalne oddaje ali dela kruh iz nič. Poiščite jo na Instagramu za fitnes, #momlife in drugo.
