Joške. Ali želite, da bi bili vaši večji? Perkier? Firmer?
Medtem ko je edini zanesljiv način, da to dosežemo, je, da greš pod nož - ali investiraš v resnično dober nedrček za potiskanje -, lahko treniraš mišice prsnega koša, da povečajo njihovo maso, kar bo posledično naredilo celoten prsni koš polnejši.
Spodaj smo pripravili 13 vaj za prsni koš, ki jih izvajate z opremo in brez nje, s čimer boste lahko okrepili svoje pektoralne kosti in pomagali vaši zgornji polovici videti bolj znosno. Poskusite kombinacijo teh nekajkrat na teden, da se počutite bolj va-va-voltutično kot kdajkoli prej.
1. Pozira kobre
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Odlična ogrevanje vaj na prsih, poza kobre bo aktivirala te mišice.
Če se želite premakniti:
- Začnite z ležanjem na trebuhu z iztegnjenimi nogami in vrhovi nog, ki naslonijo na tla.
- Roke položite naravnost pod ramena z vstavljenimi komolci.
- Začnite dvigniti glavo in prsni koš od tal, medtem ko ramena povlečete nazaj in držite vrat nevtralen. Izravnajte roke, kolikor je udobno.
- Pozo zadržite 30 sekund in se vrnite na začetek. Ponovite trikrat.
2. Potovalni plank
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Vemo, kako koristne so deske za vas. Temu dodajte dinamično gibanje in še boljše bodo. Resnično se osredotočite na prsne mišice, medtem ko se ukvarjate s to vajo.
Če se želite premakniti:
- Začnite v položaju, ko je glava in vrat nevtralen, roke pa zložene pod rameni. Prepričajte se, da se spodnji del hrbta ne zasuka.
- Držite jedro tesno, dvignite desno roko in desno nogo od tal in stopalo postavite v desno. To je en predstavnik.
- Za sekundo se ustavite, ponastavite in z nogo premaknite v desno. Izvedite 10 "korakov" v desno, nato preklopite na stran in se vrnite na izhodišče, tako da stopite z levo roko in levo nogo.
- Ponovite tri sklope.
3. Potisni gumb
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ena najboljših vaj za telesno težo celega telesa, ki jo lahko naredite, potisni sklepi ciljajo tudi na tiste prsne mišice na zelo premišljen način. Če je standardni potisk preveč zahteven, poskusite spustiti na kolena.
Če se želite premakniti:
- Začnite v položaju za deske z rokami, ki so postavljene nekoliko širše od ramen, glava in vrat so nevtralni, jedro pa tesno.
- Upognite komolce in se začnite spuščati navzdol, dokler se prsi ne približajo tlom, kolikor jih lahko dobite. Prepričajte se, da komolci niso upognjeni pod kotom 90 stopinj; jih je treba priviti bližje vašemu telesu.
- Začnite iztegniti roke in se vrnite v začetni položaj. Izpolnite tri sklope toliko ponovitev.
4. Doseganje plošč
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Druga sprememba tradicionalne plošče je, da se pri večjem izzivu menjate na eni roki.
Če se želite premakniti:
- Začnite v položaju za deske z rokami pod rameni, hrbtom nevtralnim in tesno.
- Ohranite položaj deske in, začenši z desno roko, dvignite roko od tal in se dotaknite levega kolena.
- Vrnite se na položaj deske. Ponovite 10 ponovitev z desno roko, nato preklopite na levo roko in dokončajte 10 ponovitev. To je en sklop.
- Dopolnite tri sklope.
5. Stiskalnica za prsi s palicami
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Čeprav je stiskalnica tradicionalna vaja na prsih, uporaba dumbbells omogoča večji obseg gibanja. To ponuja še večji znesek za vaš dolar. Začnite z bučkami z zmerno težo, kot so 10 ali 15 kilogramov.
Če se želite premakniti:
- Z bučico v vsaki roki začnite s sedenjem na koncu klopi.
- Spustite se navzdol, tako da je hrbet raven na klopi, kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh.
- Če želite nastaviti klop, dvignite roke navzven, vzporedno s tlemi in upognite komolce, da bodo uteži vzporedne z nadlakti.
- Okrepite svoje jedro, začnite raztezati roke in potisnite palčke stran od tal navzgor proti sredini linije telesa, pri čemer se osredotočite na prsne mišice, za katere se počutite, da delujejo.
- Ko so roke popolnoma iztegnjene, se ustavite in začnite spuščati uteži nazaj do začetnega položaja. To je en predstavnik.
- Ponovite tri sklope po 12 ponovitev.
6. Stabilnost kroglice s palico za stabilnost
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Prsni muh posebej cilja vaše prsne mišice za izolirano potezo z velikimi izplačili. Bonus: izvedite to potezo na stabilnostni žogi, da bo vaše jedro pritegnilo več kot standardna muha. Začnite z lahkimi bučicami, težkimi 5 kilogrami, in si omislite gibanje.
Če se želite premakniti:
- Stopite v začetni položaj, naslonite zgornji del telesa na kroglico za stabilnost in oblikujte 90-stopinjski kot s preostankom telesa - trup in zgornja noga ravna, kolena upognjena, stopala pa ravna na tleh. V vsaki roki bi morali imeti po eno bučico.
- Držite jedro tesno, roke iztegnite z dlanmi, obrnjenimi navzgor in rahlo upognite komolec. Roke morajo biti vzporedno s tlemi.
- Hkrati začnite dvigniti oba dumbbela proti svoji srednji črti, tako da čutite, da vaše prsne mišice delujejo, da bi jih dosegle. Ko dosežete sredino, se počasi spustite nazaj navzdol mimo začetnega položaja, dokler ne začutite raztezanja v prsih. To je en predstavnik.
- Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.
7. Superman medicinske žoge
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Za osnovno delo in izziv za prsi dodajte kroglico z zdravili.
Če se želite premakniti:
- Začnite z ležanjem na trebuhu, roke iztegnjene pred vami, s kroglico z zdravili v rokah. Glava in vrat naj bodo nevtralni.
- Za izvedbo uporabite svoje jedro in prsni koš, da dvignete noge in zgornji del telesa, kroglico zdravila pa od tal.
- Dvignite se, kolikor se lahko povzpnete, ne da bi napenjali vrat, in pavzo postavite na vrh.
- Vrnite se na začetek. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.
8. Pulover z bučicami
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
S kroglico ali klopom za stabilnost izvedite pulover z dumbbell, ki bo zadel veliko malih mišic, za katere niste vedeli, da obstajajo.
Če se želite premakniti:
- Če želite nastaviti, sedite na kroglico za stabilnost ali na koncu klopi in držite eno zmerno težo s palčki ali dve lažji bučici.
- Lezite nazaj in stopajte ven, dokler kolena ne oblikujejo 90-stopinjskega kota. Držite palico z obema rokama, tako da je pravokotna na tla in naravnost navzgor nad prsmi.
- S še vedno iztegnjenimi rokami spustite palčko za glavo v loku, dokler ne čutite poteg v prsih. Vaše jedro mora biti tesno med tem gibanjem. Začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj. Ne pustite, da se teža zmanjša za vami, saj lahko poškoduje vrat.
- Izpolnite 3 sklope po 12 ponovitev.
9. Kabelski križanec
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Če udarite v prsne mišice pod drugačnim kotom, kot pri kablovskem križišču, zagotavlja, da se vsak del dobro obnese.
Če se želite premakniti:
- Vsak škripec namestite nad glavo in primite za ročaje. Če želite nadaljevati začetni položaj, stopite naprej, ročke potegnite spredaj skupaj z iztegnjenimi rokami in se rahlo upognite v pasu.
- V komolcu rahlo upognite in z nadzorovanim gibanjem pustite roke navzgor in navzven, dokler v prsih ne začutite raztegljivosti.
- Vrnite se v začetni položaj, začasno ustavite in ponovite.
- Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.
10. Stroj za metulje
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Ker vam stroj pomaga pri stabilizaciji telesa, bi morali biti med tem premikom relativno težki v primerjavi z drugimi, navedenimi tukaj. Vaša prsa bodo potem res kričala!
Če se želite premakniti:
- Prilagodite sedež stroja na primerno višino. Sedite s hrbtom naslonjalom hrbta in naslonite podlakti na blazinice, oprijemajte ročaje. Preprosto primite ročaje, če vaš stroj nima blazinic.
- Začnite stiskati roke skupaj s prsnimi mišicami za premikanje uteži.
- Ko pridete do sredine, se vrnite v začetni položaj in ponovite tri sklope po 12 ponovitev.
11. Nagnite stiskalnico za dumbbell
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Kot te vaje resnično zadene zgornje prsne mišice.
Če se želite premakniti:
- Klop postavite v nagnjen položaj.
- Naj bo sedež na klopi z dumbami v rokah. Lezite nazaj in pritegnite dumbbells na prsi, komolce upognjene in roke, vzporedno s tlemi.
- Potisnite naravnost navzgor, da iztegnete roke in dvignete dumbbells nad seboj. Zaustavite in nato spustite hrbet navzdol, tako da so nadlakti nekoliko vzporedno. Ponovite.
- Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev.
12. Stiskalnica za mizo
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Klasična vaja za prsi, stiskanje klopi je ključnega pomena za izgradnjo moči.
Če se želite premakniti:
- Postavite se na klop, ki leži ravno na hrbtu, stopala so ravna na tleh, in moda - podprta z rokami - naslonjena na prsi. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen na drogu.
- Podpirajte svoje jedro, iztegnite roke in potisnite mrežo naravnost navzgor. Zaustavite se in se spustite nazaj do prsnega koša. Osredotočite se na zaposlovanje prsnih mišic za izvajanje tega gibanja.
- Ponovite tri sklope po 12 ponovitev.
13. Kabel poševno zasuka
Aktivno telo. Ustvarjalni um.
Osnovna poteza z dodanimi prednostmi prsnega koša, zasuk kabla je odličen za splošno cviljenje.
Če se želite premakniti:
- S pritrditvijo ene vrvi ali ročaja namestite jermenico na ramo.
- Stojte na desni strani stroja in primite pritrditev z obema rokama v širini ramen. Roke naj bodo iztegnjene, položaj telesa pa naj bo udoben in širine ramen z rahlim upogibom v kolenu.
- S pomočjo jedra in prsnega koša začnite zgornji del telesa v levo, dokler se glava ne obrne na levo stran sobe. Začasno ustavite in se počasi vrnite v sredino.
- Na tej strani opravite 10 ponovitev, nato pa ponovite na drugi strani. Dopolnite tri sklope.
Stvari je treba upoštevati
Dvakrat na teden vključite tri do štiri te vaje, da začnete opažati razliko, in zavrtite. Ključno pri tem je, da se resnično osredotočite na povezavo mišic in uma - to bo zagotovilo, da na najbolj učinkovit način zaposlujete prsne mišice.
Da bi izkoristili dodane vaje za prsni koš, se prepričajte, da jeste pravilno uravnoteženo prehrano, da ohranite telesno maščobo na zdravi ravni.
Spodnja črta
Če boste ostali predani svoji rutini, boste v nekaj mesecih začeli opažati povečano moč in razgiban prsni koš.
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
