Treningi moči, imenovani tudi vadba z utežmi ali treningi odpora, so pomemben del vsake kondicijske rutine. Pomaga, da ste močnejši in tudi poveča vzdržljivost mišic.
Z močnim treningom telo premaknete proti nekaterim vrstam upora, kot so:
- telesna teža
- proste uteži, kot so dumbbells ali barbells
- odporne pasove, znane tudi kot odporne cevi ali vadbeni pasovi
- odporni stroji, kot so kabelski stroji, stroji za eno samo vadbo ali sistemi za več telovadnic
Treningi moči so vsestranska vrsta vadbe, ki jo lahko izvajate skoraj kjer koli. Čeprav je v mnogih telovadnicah priljubljena možnost vadbe, lahko zgradite tudi močan program treninga moči, ki ga lahko naredite v udobju in zasebnosti svojega doma.
Ta članek vam bo pomagal razumeti, kaj morate začeti z vadbo za trening moči doma, skupaj s primeri vaj, ki jih lahko vključite v svoj načrt vadbe.
Kakšne so prednosti treninga moči?
Raziskave so pokazale, da trening moči lahko koristi vašemu zdravju in telesni pripravljenosti na več različnih načinov. Po mnenju klinike Mayo lahko trening moči pomaga:
- izgraditi vitko mišično maso
- zmanjšajo telesno maščobo
- učinkoviteje kurite kalorije, tudi ko ste vadili
- povečajo metabolizem in olajšajo hujšanje
- povečajo kostno gostoto in izboljšajo zdravje kosti
- povečati prožnost in izboljšati obseg gibanja
- izboljšati zdravje možganov in kognitivne funkcije
- zmanjša simptome številnih kroničnih stanj, vključno z bolečinami v hrbtu, diabetesom, artritisom in boleznimi srca
- izboljšajo držo, ravnotežje in stabilnost
- dvigniti raven energije
- izboljšati razpoloženje in splošno počutje
Kakšne so prednosti telovadbe doma?
Domača vadba za vadbo je lahko zelo enostaven in priročen način prileganja vadbi, ne da bi se morali udariti v telovadnico.
Prednosti
- Prihrani čas. Ni strojev ali opreme za potovanje ali čakanje.
- To je nizka cena. Potrebnih ni nobenih telovadnic ali drage opreme.
- Vadite kadarkoli. Vadite lahko po svojem urniku, ne glede na čas dneva ali noči.
- Zasebnost. Lahko vadite, ne da bi se počutili samozavestni.
- Pojdite v svojem tempu. Ni pritiska, da bi bili v koraku s tistimi okoli sebe ali se potiskali nad tisto, kar je prijetno.
Začetek
Ko ste pripravljeni začeti sestavljati vadbo za trening moči, je prvi korak, da najdete prostor v svojem domu, kjer se boste lahko udobno razgibali. Želeli boste najti območje, ki ima dovolj prostora za prosto gibanje rok in nog.
Ni vam treba vlagati v veliko opreme, če pa želite kupiti nekaj predmetov, je nekaj, kar vam lahko pomaga:
- preproga za vadbo
- odporne pasove ali cevi
- dumbbells
- kettlebell
- kroglica stabilnosti
- kroglica z zdravili
Namesto da uporabljate dumbbells ali kettlebell, lahko improvizirate tako, da namesto uteži uporabite plastenke z vodo, vrečke s peskom ali konzervirane izdelke.
Če ste šele začeli s treningom moči, boste morda želeli najti vadbo za moč za začetnike v spletu. Tako se boste lahko naučili, kako narediti različne vaje s pravo obliko, prav tako pa se pravilno ogrejte in ohladite.
Začnite z ogrevanjem
Preden začnete z vadbo, opravite ogrevanje vsaj 5 do 10 minut. To lahko vključuje hitro hojo, tek na licu mesta ali gibe, ki delajo noge, roke in druge večje mišične skupine.
Vadbe za treninge telesne teže
Ko se mišice ogrejejo in so pripravljene na gib, lahko začnete z izvajanjem vrste vaj s telesno težo.
Za vadbe s telesno težo ne potrebujete nobene opreme, razen preproge za vadbo, če je tla pretežka.
Pri vsaki od teh vaj uporabljajte gladke, enakomerne in kontrolirane gibe.
Lunges
Delite na Pinterestu
Osnovno ležišče deluje na mišice v spodnjem delu telesa, vključno z vašimi kvadricepsi, stegnenicami, gluteni in teleta.
Če želite narediti to vajo:
- Začnite tako, da stojite visoko, noge na širini ramen.
- Z desno nogo stopite naprej in spustite boke proti tlom, dokler desna noga ni pod kotom 90 stopinj in levo koleno vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da sprednje koleno ne presega nožnih prstov.
- Podaljšajte hrbtenico, da bo vaš trup pokončen.
- Držite ta položaj 5 sekund ali dlje.
- Nato stopite z desno nogo nazaj, da se sreča z levo, in to gibanje ponovite z levo nogo.
- Ponovite 10 do 12 krat, nato na kratko počivajte in naredite še en niz.
Različice v ležišču vključujejo sprehajalne luknje, skakalne luknje, prtljage z zasukom trupa in stranske.
Čučanj do nadzemnih dvigov
Delite na Pinterestu
Če niste novi za treninge moči, začnite z dvigom roke brez teže. Ko lahko to vajo naredite v dobri formi, lahko dodate lahke palčke in povečate težo, ko gradite moč.
Ta vaja ne deluje samo na glute in mišice nog, temveč deluje tudi na mišicah v vašem jedru, hrbtu in ramenih, pa tudi na tricepsih.
Če želite narediti to vajo:
- Stojte z nogami nekoliko širše od bokov in roke ob telesu.
- Počasi spustite boke navzdol v položaj za počep.
- Pritisnite gor, da se vrnete v stoječe in dvignete roke nad glavo.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 1–3 sklopa 8–12 ponovitev.
Daske
Delite na Pinterestu
Daske so odlična vaja za izboljšanje trdnosti in stabilnosti jedra. Ta vaja lahko tudi okrepi mišice v hrbtu, prsih in ramenih.
Če želite narediti to vajo:
- Počivajte le na podlakti in nožnih prstih, tako da bo vaše telo v ravni liniji, stisnjena zadnjica in trebušne mišice.
- Poskusite zadržati ta položaj 30 sekund. Če je to pretežko, začnite z 20 sekundami.
- Ko pridobivate moč in kondicijo, poskusite držati polovico 1 minuto ali dlje.
Ko ste pripravljeni na zahtevnejšo različico deske, lahko poskusite dvigniti eno nogo hkrati, ko držite položaj deske.
Sklece
Delite na Pinterestu
Standardni potiski delajo prsne mišice (pektoralne), kot tudi ramenske mišice, tricepse in trebušne kostnice.
Če želite narediti to vajo:
- Začnite v ležečem položaju z dlanmi neposredno pod rameni.
- Če hrbet držite raven in si pritrdite jedro, spustite telo tako, da upognete komolce, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal.
- Telo takoj potisnite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 8–12 krat. Začnite z 1–2 kompleti in ko se okrepite, sestavite do 3 sklope.
Manj zahtevno različico potiskanja lahko naredite tako, da težo postavite na kolena namesto na prste.
Med zahtevnejšimi različicami tipkanja so plyo potiski, tesni pritiski in padci.
Brezplačne vaje z utežmi
Naslednji dve vaji uporabljata dumbbells. Začnite s 5-kilogramskimi bučicami. Ko boste zbrali moč, lahko preklopite na 8 ali 10-kilogramske dumbbells.
Namesto dumbbells lahko uporabite tudi konzervirane izdelke ali steklenice z vodo. Pazite le, da jih trdno primite, da se izognete poškodbam.
Dumbbell ramo stiskalnico
Delite na Pinterestu
Ta vaja cilja mišice v ramenih in rokah, prav tako pa lahko okrepi vaše jedro in prsne mišice.
Če želite narediti to vajo:
- Stojte z nogami na širini ramen.
- Poberite dumbbells in jih dvignite do višine ramen. Dlani se lahko obrnejo naprej ali proti telesu.
- Dvignite palčke nad glavo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
- V tem položaju se ustavite za nekaj sekund, nato pa dumbbele vrnite v višino ramen.
- Naredite 1–3 sklopa 8–12 ponovitev.
Povratni triceps z dumbbell
Delite na Pinterestu
Ta vaja deluje tako vaš triceps kot tudi ramenske mišice.
Če želite narediti to vajo:
- Zgrabite dve bučici in držite po eno v vsaki roki.
- Upognite trup pod kotom 45 stopinj in upognite komolce, tako da tvorijo 90-stopinjski kot.
- Nato izravnajte roke neposredno za seboj, tako da zapeljete tricepse.
- Lahko naredite eno roko naenkrat ali pa obe skupaj.
- Če ste začetnik, začnite z 1–2 nizi po 8–12 ponovitev in ko se okrepite, sestavite do 3 sklope.
Vaje pasu upora
Odporni pasovi so še eno odlično orodje za vadbo moči. So lahke in vsestranske, raziskava iz leta 2010 pa je pokazala, da delujejo vaše mišice prav tako kot prosti uteži ali stroji z utežmi.
Odporni pas se raztegne
Delite na Pinterestu
Ta vaja deluje mišice v hrbtu, ramenih in rokah.
Če želite narediti to vajo:
- Stojte z iztegnjenimi rokami pred seboj v višini prsnega koša.
- Z obema rokama tesno držite uporovni pas. Trak mora biti vzporeden s tlemi.
- Držite roke naravnost, povlecite trak proti prsim, tako da roke premaknete navzven na stranice. Začnite to gibanje od sredine hrbta.
- Stisnite lopatice in držite hrbtenico naravnost, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
- Naredite 1–3 sklope po 15–20 ponovitev.
Podaljšek kolka
Delite na Pinterestu
Ta vaja deluje mišice v bokih in nogah. Za izvajanje te vaje potrebujete pas od lahkega do srednjega upora.
- Oporni pas privijte okoli obeh gležnjev. Za ravnotežje lahko uporabite stol ali steno.
- Če vzdržujete ravno črto v telesu, levo nogo potegnite nazaj, kolikor lahko, tako da bo čim bolj ravna.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Z levo nogo dokončajte 12 ponovitev, nato pa ponovite z desno nogo.
- Za začetek izpolnite 2 sklopa na vsaki strani in se lotite dela 3 sklopov, ko boste zbrali moči.
Stiskalnica za odpornost na noge
Delite na Pinterestu
Ta vaja deluje na vaše kvadricepse, stegnenice, teleta in glutene. Tako kot stiskanje nog na težišču, tudi ta vaja deluje proti gravitaciji.
- Lezite na hrbet in dvignite noge od tal.
- Upognite kolena in ustvarite 90-stopinjski kot. Stopala upognite, tako da prste usmerite navzgor.
- Oporni pas ovijemo okoli nog in ga držimo za konce.
- Stopala pritiskajte na pasove, dokler se noge popolnoma ne iztegnejo.
- Upognite kolena, da se vrnete pod 90-stopinjski kot.
- Naredite 1–3 serije po 10–12 ponovitev.
Kako se ohladi
Končajte vadbo tako, da se približno 5 do 10 minut ohladite. To omogoča, da vaše dihanje in srčni utrip preideta v stanje počitka. Možnosti vključujejo hojo na kraju samem in nežne raztezke.
Spodnja črta
Dva do trikrat na teden 30 do 45 minut treninga moči je odličen način za izgradnjo vitke mišične mase, kurjenje kalorij in krepitev metabolizma. To pa vam lahko pomaga izgorevati telesno maščobo in olajša hujšanje.
Poleg tega lahko trening z močjo okrepi vaše kosti in sklepe, zmanjša tveganje za kronične bolezni, izboljša gibčnost, držo in ravnotežje ter poveča vaše razpoloženje in raven energije.
Veliko vadb za moč lahko izvajate v udobju in zasebnosti vašega doma, pri čemer uporabljate samo svojo telesno težo ali osnovno, poceni opremo kot upor.
Če imate kakršne koli težave z zdravjem ali poškodbo, ki otežuje vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali s pooblaščenim osebnim trenerjem, preden začnete vadbo močnega treninga doma.
