Kakšen je IT pas?
Iliotibialni pas (IT pas) je znan tudi pod imenom iliotibialni trakt ali Maissiatov pas. Gre za dolg kos vezivnega tkiva ali fascije, ki poteka po zunanji strani noge od kolka do kolena in golenice. IT pas pomaga razširiti, ugrabiti in zasukati kolk. Pomaga tudi stabilizirati in premikati stran kolena, hkrati pa ščiti zunanjo stegno.
Sindrom iliotibialnega pasu
IT sindrom (ITBS) je pogosta bočna poškodba kolena. Prekomerna uporaba in ponavljajoča se fleksija ter iztegovanje kolen običajno povzroči tovrstno poškodbo. Pojavi se, ko IT pas postane tesen, razdražen ali vnet. Ta tesnost povzroči trenje na zunanji strani kolena pri upogibu, kar je boleče. Včasih povzroči napotene bolečine v kolkih.
Vzroki sindroma IT pasu
ITBS nastane zaradi pretiranega trenja IT pasu, ki je pretesno in se drgne ob kosti. Gre predvsem za prekomerno poškodbo zaradi ponavljajočih se gibov. ITBS povzroča trenje, draženje in bolečino pri premikanju kolena. Zdi se, da se zgodi le pri nekaterih ljudeh, čeprav so razlogi za to nejasni.
Posebej je pogost za kolesarje in tekače. Lahko se celo razvije iz ponavljajoče se hoje po stopnicah navzgor in navzdol, nošenja visokih petah ali dolgo sedenja z upognjenimi koleni.
Dejavniki tveganja za razvoj ITBS vključujejo:
- predhodna tesnost iliotibialnega pasu ali predhodna poškodba
- šibke kolčne, glutealne in trebušne mišice
- hoja ali tek po stezi ali navkreber
- šibkost ali pomanjkanje prilagodljivosti
- prekomerno sedenje
- šibek ekstenzor kolenov, kolenski fleksorji in ugrabitelji kolkov
- ponavljajoče se dejavnosti, kot sta tek in kolesarjenje
- artritis kolena
- neuravnotežene dolžine nog
- črepinje
- ravnih stopal
Kdo dobi sindrom IT pasu?
ITBS lahko vpliva na vsakogar. Posebej je pogost med tekači, kolesarji in pohodniki. Športniki, ki uporabljajo kolena, kot so košarkarji, nogometaši in dvigovalci uteži, pogosteje razvijejo ITBS.
Običajno so ljudje, ki dobijo sindrom IT pasu, mlajši športniki ali ljudje, ki redno telovadijo. Pogosto so napake pri treningu običajno odpravljene.
Napake pri usposabljanju vključujejo:
- da se ne ogreje ali hladi pravilno
- potisnite se mimo svojih meja
- naprezanje telesa
- med vadbo ne počiva dovolj
- nošenje nepravilnih čevljev
- trening na napačnih površinah
- nepravilno namestitev kolesa
- prehitro povečanje treninga
- z uporabo slabe oblike
Kako se diagnosticirajo težave z IT pasom?
Zdravnik lahko preveri, ali imate sindrom IT pasu, če upošteva anamnezo, pregleda simptome in opravi fizični pregled. To lahko vključuje nekakšno telesno oceno, kot je izvajanje določenih vaj za prikaz vzorcev gibanja, moči in stabilnosti. Zdravnik lahko oceni poravnavo medenice in tesnost pasu IT. V nekaterih primerih bo morda potreben ultrazvok, rentgen ali MRI.
Če mislite, da imate sindrom IT pasu ali težavo z IT pasom, poiščite zdravnika, ki mu bo postavil diagnozo. Morda bodo ugotovili, da vaš IT pas ne vpliva, zaradi česar je drugačno zdravljenje in vaje bolj primerno.
Vrsta zdravljenja ITBS
ITBS se običajno učinkovito zdravi in upravlja s konzervativnim zdravljenjem.
Konzervativna zdravljenja vključujejo:
- jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAR)
- zaledenitev in počitek prizadetega območja prvi teden po začetku simptomov
- raztezanje vsak dan
- krepitev mišic, kot mišice kolka
Za zelo hude, kronične primere so možne injekcije kortikosteroidov ali operativni posegi. Morali pa bi začeti s konzervativnim zdravljenjem in biti dosledni.
5 raztezkov za bolečino in tesnost IT pasu
Ponavadi se težave z IT pasom lahko olajšajo z izvajanjem vaj in raztezkov, da se olajša tesnost in spodbudi prožnost in moč. Osredotočite se lahko tudi na poravnavo kolen, bokov in ramen. Tu je pet raztežajev, ki se osredotočajo na IT-pas in podpirajo mišične skupine.
Stalni IT pas razteza
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Ko stojite, prekrižite desno nogo pred levo in močno pritisnite na obe nogi. Poskusite imeti noge na širini ramen.
- Nagnite se na desno stran, kolikor vam bo telo dopuščalo, čutite raztezanje v kolenu in zunanjem kolku.
- Če želite poglobiti raztežaj, lahko dosežete levo roko nad glavo.
- Pritisnite levo roko v steno za dodaten upor ali stabilnost.
- Raztežaj zadržite 30 sekund.
- To raztegnite 3-krat na vsaki strani.
Sprememba upogiba stojala naprej
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Medtem ko stojite, prekrižite desni gleženj pred levo.
- Kolena rahlo upognite, ko se zložite naprej, položite roke na tla, na blok ali drugo stabilno površino.
- Noge pritiskajte drug na drugega za dodaten upor.
- Držite ta položaj do 1 minute.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
Stojalo za širokim stopalom naprej
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Iz stoječega položaja skočite ali stojite s stopali, tako da so širša od vaših ramen.
- Prste rahlo obrnite in rahlo upognite v kolena.
- Počasi se privijte na boke, da se zložite naprej, spustite roke na tla.
- Če vam roke ne segajo do tal, uporabite podstavek ali stol.
- Pritisnite na zunanje robove nog in nog, čutite raztezanje vzdolž zunanje strani spodnjega dela telesa.
- Roke sprehodite v desno in obrnite zgornji del telesa v desno, roke pa postavite na zunanjo stran desne noge.
- Držite ta položaj 15 sekund.
- Nato ponovite na levi strani.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
Nizka variacija lunge
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Stopite v nizek pregib z desno nogo spredaj in levim kolenom na tleh neposredno pod boki.
- Desno roko položite na desno stegno in nato iztegnite levo roko na desno.
- Boki naj bodo kvadratni in ne dovolite, da se raztezajo naprej.
- Občutite raztezanje v zunanjem levem kolku.
- Držite 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
Raztezanje glutena
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Lezite na hrbet z desno nogo iztegnjeno na tleh.
- Levo koleno narišite v prsi.
- Nato ga povlecite po telesu, čutite razteg v zadnjici in zunanjem kolku.
- Držite 30 sekund.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
5 vaj za moč pasu IT
Ključnega pomena je, da izvajate vaje za krepitev IT pasu, glutealne mišice in ugrabitelje kolkov. Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi moč na teh področjih.
Pohodi s kolki
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Stopite bočno na korak, tako da vam leva noga visi ob robu.
- Boke in ramena imejte naravnane naprej.
- Desno nogo držite naravnost, ko levi kolk dvignete navzgor.
- Nato spet spustite levo nogo nazaj.
- Nadaljujte s tem subtilnim gibanjem za 12 do 15 ponovitev.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Na vsaki strani naredite 2 do 3 sklope.
Osredotočite se na vlečenje s kolka in pasu, namesto da dvignete nogo s kolenom ali s stopalom.
Pete kapljajo
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Stopite na korak z eno nogo in iztegnite nasprotno nogo pred seboj.
- Počasi počepnite navzdol, kot da boste stopili korak naprej.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Ves čas gibanja imejte kvadrat medenice.
- Naredite 2 do 3 sklope po 15 do 20 ponovitev.
Stranska posedna deska
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Pridite v plank pozo.
- Nato potisnite v levo roko, ko zasukate desno. Desni kolk naj bo usmerjen proti stropu. Kvadratite boke.
- Zložite gležnjev ali spuščajte levi golen na tla za oporo.
- Desno roko položite na desni kolk ali iztegnite roko navzgor proti stropu.
- Nato dvignite desno nogo čim višje.
- Zadržite ta položaj, dokler lahko, do ene minute.
- Nato naredite nasprotno stran.
- Vsako stran naredite 2 do 3 krat.
Ugrabitev stranske noge
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Lezite na bok s prizadeto nogo na vrhu.
- Poravnajte zgornjo nogo in potegnite prste k sebi, kot da se poskušajo dotakniti sprednjega dela noge. Naredite to, ko pritisnete ven skozi peto.
- Stisnite trebuhe, zložite boke in spodnjo nogo rahlo upognite za ravnovesje.
- Počasi dvignite zgornjo nogo navzgor in rahlo nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev.
- Ponovite na nasprotni strani.
Razgibavanje v obliki školjk
Gifs avtorja Jamesa Farrella
- Lezite na bok z upognjenimi koleni in prizadeto nogo na vrhu.
- Iztegnite spodnjo roko pod glavo ali upognite roko, da naredite vzglavnik, da bo vaša glava počivala.
- Postavite roko na vrh kolka za podporo.
- Pritegnite trebušne koščke in med vajo držite boke obrnjene navzdol.
- Počasi dvignite zgornjo nogo čim višje, stopala držite skupaj.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Druge težave z IT pasom
Tesnost IT pasu lahko vodi tudi do patellofemoralnega sindroma, ki je znan kot tekaško koleno. Pojavi se lahko tudi pri ljudeh, ki imajo osteoartritis kolena, večji sindrom trohanterične bolečine ali poškodbe sprednjega križnega ligamenta.
Te poškodbe vezivnega tkiva je treba zdraviti z zmanjšanjem vnetja s terapijo z ledom, nesteroidnimi antirevmatiki in kortikosteroidi. Preden začnete program zdravljenja, ki vključuje krepitev in raztezanje, in preden nadaljujete z običajnimi dejavnostmi, si vzemite dovolj časa za počitek.
Dopolnilni načini zdravljenja
Komplementarne in alternativne obravnave težav z IT-pasovi vključujejo:
- akupunktura
- tehnike kinezio traku
- miofascialno sproščanje
- športna masaža
- yin ali restavratorska joga
Preprečevanje težav z IT pasom
Da preprečite, da bi se pojavile težave z IT pasom, je pomembno, da med vadbo skrbite za svoje telo. Vadite dobro formo in ne težite se preko svojih meja. Pri vadbi se vedno raztegnite, ogrejte in ohladite. Morda boste želeli uporabiti penast valj, da zrahtate svoj IT pas.
Nadaljujte z vajami za krepitev in raztezanje telesa. To bo pomagalo tudi uravnovesiti vaše telo, če pogosto izvajate isto vrsto ponavljajočih se dejavnosti. Vaje delajte vsaj trikrat na teden. Vzemite si vsaj en cel dan počitka na teden, da si privoščite čas za okrevanje med vadbo.
Kdaj videti zdravnika
Kadar koli čutite bolečino, tesnost ali nelagodje v nogi, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če se to zgodi nenadoma ali je trdovratno.
Če ste sprejeli ukrepe za zdravljenje težav s svojim IT pasom in se vam to ne zdi zdravilno, boste morda želeli videti zdravnika. Morda boste videli fizikalnega terapevta, poklicnega terapevta ali osteopata. Zdravljenje lahko poiščete tudi pri kiropraktiku ali podiatru.
Kako dolgo traja IT pas, da ozdravi
Običajno lahko svojo IT-skupino pozdraviš tako, da si vzameš čas za počitek in zdravljenje. Nato si prizadevajte za krepitev moči in prožnosti, da se izognete prihodnjim ponovitvam. Poskrbite, da boste vaje lahko izvajali brez bolečin. Ko začutite, da je ravnovesje povrnjeno, se lahko počasi vrnete v svoj običajni fitnes program.
Pomembno je, da postopoma gradite svojo aktivnost sčasoma. Bodite posebno pozorni, da zagotovite pravilnost oblike in tehnike. V obdobju treh do šestih tednov je treba izboljšati in vrniti k običajni dejavnosti. O kakršni koli rutini in spremembah, ki jih poskušate, se posvetujte z zdravnikom.
Če po konzervativnih korakih ne boste videli izboljšav, se vsekakor pogovorite s svojim zdravnikom. Morda bodo lahko zagotovili druge metode zdravljenja. Diagnosticirajo lahko diagnozo, če gre v resnici za področje IT, in skupaj lahko ustvarite pravi načrt zdravljenja za vas.
