Aerobni v primerjavi z anaerobnimi
Aerobna vadba je kakršna koli vrsta srčno-žilnih kondicij ali "kardio." Med kardiovaskularnim kondicioniranjem se vaše dihanje in srčni utrip dolgotrajno povečujeta. Primeri aerobne vadbe so plavalni krogi, tek ali kolesarjenje.
Anaerobne vaje vključujejo hitre izbruhe energije in jih izvajamo z največjim naporom za kratek čas. Primeri vključujejo skakanje, sprintanje ali dvigovanje težjih uteži.
Vaše dihanje in srčni utrip se med aerobnimi aktivnostmi razlikujeta od anaerobnih. Kisik je vaš glavni vir energije med aerobnimi vadbami.
Med aerobno vadbo dihate hitreje in globlje kot takrat, ko je vaš srčni utrip v mirovanju. Povečate količino kisika v krvi. Vaš srčni utrip se poveča, poveča se pretok krvi v mišice in nazaj v pljuča.
Med anaerobno vadbo telo potrebuje takojšnjo energijo. Vaše telo se za gorivo zanaša na shranjene vire energije in ne na kisik. To vključuje razgradnjo glukoze.
Vaši cilji v fitnesu naj vam pomagajo ugotoviti, ali naj sodelujete pri aerobni ali anaerobni vadbi. Če ste vadbeni, boste morda želeli začeti z aerobnimi vajami za povečanje vzdržljivosti.
Če dolgo telovadite ali poskušate hitro shujšati, dodajte anaerobne vadbe v svojo rutino. Šprinti ali visokointenzivni intervalni treningi (HIIT) vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev.
Prednosti aerobne vadbe
Aerobna vadba lahko nudi številne koristi za vaše zdravje, vključno z zmanjšanjem tveganja za srčni infarkt, diabetes tipa 2 ali možgansko kap.
Druge prednosti aerobne vadbe vključujejo:
- lahko vam pomaga shujšati in ga ohraniti
- lahko pomaga znižati in nadzirati krvni tlak
- lahko poveča vašo vzdržljivost in zmanjša utrujenost med vadbo
- aktivira imunski sistem, zato je manj verjetno, da boste dobili prehlad ali gripo
- krepi vaše srce
- povečuje razpoloženje
- lahko vam pomagajo živeti dlje kot tisti, ki ne telovadijo
Tveganja aerobne vadbe
Aerobna vadba lahko koristi skoraj vsakomur. Ampak pridobite zdravniško odobritev, če ste bili dolgo časa neaktivni ali živite s kroničnim stanjem.
Če ste vajeni aerobne vadbe, je pomembno, da začnete počasi in postopoma telovadite, da zmanjšate tveganje za poškodbo. Na primer začnite tako, da hodite 5 minut naenkrat in vsakič dodajte 5 minut, dokler ne pridete do 30-minutne hitre hoje.
Prednosti anaerobne vadbe
Anaerobna vadba je lahko koristna, če želite ustvariti mišice ali shujšati. Koristno je tudi, če dlje časa telovadite in se želite potisniti skozi plano vadbe in doseči nov cilj. Prav tako vam lahko pomaga ohranjati mišično maso s staranjem.
Druge ugodnosti vključujejo:
- krepi kosti
- kuri maščobo
- gradi mišice
- povečuje vzdržljivost pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so pohodništvo, ples ali igranje z otroki
Tveganja anaerobne vadbe
Anaerobna vadba je lahko naporna za vaše telo. Na lestvici od 1 do 10 za zaznani napor je visoko intenzivna anaerobna vadba več kot sedem. Običajno ni priporočljiv za začetnike fitnesa.
Preden dodate anaerobne vadbe v svojo rutino, pridobite zdravniško odobritev. Sodelujte s certificiranim strokovnjakom za fitnes, ki vam lahko pomaga ustvariti anaerobni program na podlagi vaše zdravstvene zgodovine in ciljev.
Za vadbe, kot sta HIIT in vadba z utežmi, lahko fitnes strokovnjak izkaže tudi pravilne tehnike vadbe. Izvajanje vaj s pravilno tehniko je pomembno za preprečevanje poškodbe.
Primeri aerobne vadbe
Med aerobnimi aktivnostmi premikate velike mišice rok, nog in bokov. Tudi vaš srčni utrip se bo dolgotrajno dvigoval.
Primeri aerobnih vaj vključujejo:
- tek
- hitra hoja
- plavalni krogi
- aerobni plesi, kot je Zumba
- tek na smučeh
- plezanje po stopnicah
- kolesarjenje
- eliptični trening
- veslanje
Primeri anaerobne vadbe
Anaerobne vaje izvajamo z največjim naporom za krajše časovno obdobje. Primeri vključujejo:
- visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
- težko dvigovanje uteži
- kastistika, kot so plyometrics, skakalni počepi ali skoki s škatlami
- sprintanje (med tekom, kolesarjenjem ali plavanjem)
Kako pogosto morate izvajati aerobno in anaerobno vadbo?
Ameriško združenje za srce priporoča zdravim odraslim vsaj 5 dni na teden vsaj 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti ali vsaj 25 minut živahne aerobne aktivnosti 3 dni na teden. Dvakrat na teden lahko dodate tudi treninge moči, da zaokrožite svojo rutino.
Anaerobne vaje so lahko obdavčljive za telo. Z odobritvijo zdravnika in pomočjo certificiranega strokovnjaka za fitnes lahko anaerobne vaje dodate v vašo tedensko vadbeno rutino.
Anaerobno vadbo kot HIIT vadite ne več kot dva ali tri dni vsak teden, pri čemer vedno omogočite vsaj en cel dan okrevanja vmes.
Odvzem
Aerobne in anaerobne vaje so lahko koristne za vaše zdravje. Glede na cilje in raven telesne pripravljenosti boste morda želeli začeti z aerobnimi vajami, kot so hoja, tek in trening z močjo dva do trikrat na teden.
Ko boste vzpostavili vzdržljivost in moč, lahko dodate anaerobne vaje, kot sta HIIT in plyometrics. Te vaje vam lahko pomagajo pridobiti mišice, izgorevati maščobe in povečati svojo vzdržljivost pri vadbi.
Preden začnete s katerokoli rutino vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Sodelujete lahko tudi s certificiranim fitnes strokovnjakom v vaši telovadnici ali skupnostnem centru, ki vam lahko priporoči najboljšo rutino.
