Kolesarski tečaji v zaprtih prostorih so prav tako zahtevni in navdušujoči. Prednosti razreda vključujejo izgubo teže, izboljšano moč in vzdržljivost.
Te prednosti so še boljše, če se kolesarski tečaji v zaprtih prostorih kombinirajo z drugimi kardio in odpornimi vadbami, lahko pa preprosto uporabite notranji kolesarski tečaj kot svojo glavno vadbo.
Vsekakor je vredno preizkusiti notranji kolesarski razred, še posebej, če je to znotraj vašega proračuna in mislite, da boste v tem uživali.
Koristi za vaše telo
Kolesarski tečaji v zaprtih prostorih so nenavadno zahtevni, kar pomeni, da boste verjetno videli rezultate, še posebej, če se obvezujete na redne tečaje.
Če želite izkoristiti vse prednosti, se boste morali zavezati v tri do šest razredov na teden, skupaj 150 minut. S pomočjo časopisa ali aplikacije spremljajte napredek svojih ciljev v fitnesu.
Gradbena trdnost
Da bi izboljšali svojo moč, načrtujte vsaj 150 minut kolesarjenja na teden. Rezultate boste morda videli po nekaj tednih rednega pouka, vendar boste morali obdržati pouk, da boste ohranili rezultate.
Koristi za srčno-žilni sistem
Kolesarjenje v zaprtih prostorih je čudovit način za izboljšanje zdravja srca in ožilja. Podobno je z drugimi oblikami kardio, kot so tek, plavanje in eliptični trening. Idealen je za ljudi, ki si želijo kardio vadbe, ne da bi preveč stresali svoje sklepe.
Majhna študija iz leta 2017 o učenkah srednjih šol je ugotovila, da je kolesarjenje v zaprtih prostorih celo boljše kot kolesarjenje pri izboljšanju telesne pripravljenosti.
Izgorevanje kalorij
Notranji kolesarski tečaji so odličen način za kurjenje kalorij. Glede na težavnost in trajanje razreda lahko v razredu zažgete od 400 do 600 kalorij. Če želite videti rezultate hujšanja, boste morali obiskovati tečaje tri do šestkrat na teden.
Študija iz leta 2018 je pokazala, da sta dvoransko kolesarjenje in trening z močjo dovolj, da pozitivno vplivata na vzdržljivost in moč brez spreminjanja prehranskih navad.
Še vedno je dobro slediti zdravi prehrani, ki vključuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin. V raziskavi iz leta 2010 so v zaprtih prostorih skupaj z nizkokalorično prehrano ugotovili, da spodbujajo hujšanje in zvišujejo raven holesterola HDL.
Katere mišice se uporabljajo pri notranjem kolesarstvu?
Kolesarjenje v zaprtih prostorih je vadba celotnega telesa in deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah. Tukaj je sedem področij, ki jih delate, in kako jih uporabljate med kolesarjenjem.
- Jedro. Uporabite svoje jedro za stabilizacijo telesa v celotnem razredu, kar pomaga doseči splošno ravnovesje, še posebej, ko stojite.
- Zgornji del telesa. Z zgornjim delom telesa se podprite na kolesu. Nekateri razredi vključujejo vaje za zgornji del telesa z uporabo dumbbells ali uporovnih pasov.
- Nazaj. V celotnem razredu vzdržujte močno, stabilno hrbtenico, kar bo pripomoglo k krepitvi in tonusu hrbtnih mišic.
- Glute. Čutite, kako gluteti delujejo z vsako črpalko, še posebej, ko vstanete s sedeža, naredite naklon ali povečate upor.
- Kvadricepsi. Vaš kvadriceps bodo glavne mišice, ki jih uporabljate pri pedaliranju in vzpenjanju po hribih, kar bo vodilo do močnih, napetih nog.
- Hrčki. Kolesarjenje pomaga okrepiti in zrahljati stegnenice, ki z vsakim ciklom dvignejo pedal in stabilizirajo sklepe.
- Spodnje noge. Teleta boste delali z vsakim ciklom, kar pomaga zaščititi gležnje in stopala med kolesarjenjem in med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Iskanje prave kondicije
Pri odločanju o razredu je treba upoštevati nekaj točk. Pomembno je najti inštruktorja, s katerim ste odmevali.
Oglejte si nekaj ur z različnimi inštruktorji, da boste dobili občutek, kako so razredi strukturirani. Razmislite o velikosti pouka, saj boste bolj verjetno prejeli individualno poučevanje v razredih z manj učencev.
Izberite razred, ki cilja določen vidik ali ga zmešajte. Razredi so včasih razvrščeni v kategorije, kot so hitrost, vzdržljivost ali moč.
Pojavijo se fuzijski razredi, ki združujejo kolesarjenje v zaprtih prostorih z:
- boks
- Pilates
- barre
- vezja
- tabor
- HIIT (visokointenzivni intervalni trening)
- igranje
Razmislite o ceni in se odločite, ali je v vašem proračunu. Večina razredov znaša približno 25 dolarjev in običajno lahko dobite boljšo ponudbo z nakupom paketa. Standardni razred je 45 minut, vendar se lahko dolžine razredov razlikujejo.
Iskanje tečajev v vaši bližini
Večina telovadnic ponuja kolesarske tečaje v zaprtih prostorih, tukaj lahko iščete tiste, ki so v vaši bližini.
Uporaba aplikacije, kot je MINDBODY, je še posebej koristna, ko potujete ali ste novi v območju. SoulCycle je eden od prvotnih butičnih studiev in ga lahko najdemo v večini severnoameriških mest.
Drugi priljubljeni verižni studii vključujejo:
- CycleBar
- Enakonočje
- Vztrajnik
- Cik
Kolesarite doma
Za 2245 dolarjev naložbe lahko kupite lastno kolo Peloton in opravljate tečaje prek video toka na vašem domu.
Pojdite po svojih pogojih
Vse se spušča v stvar osebnega okusa in želje.
Če se želite razveseliti tečajev v butični telovadnici, ki ponuja dišeče brisače, razpršila za telo in parno sobo, vsekakor to storite, še posebej, če vas ti perki motivirajo, da se pogosteje ukvarjate. Če je telovadnica z golimi kostmi bolj vaš slog in ste tam za zmleti, pojdite po svoje.
Z dostopom do nepremičnega kolesa lahko vedno ustvarite svojo rutino.
Prednosti notranjega kolesarskega razreda
Individualno navodilo
Če samostojno kolesarite v razredu, imate prednost inštruktorja, ki bo poskrbel, da boste varno in pravilno vozili. To pomaga, da se izognete poškodbam in vam omogoča, da delate v celoti.
Podporna fitnes skupnost
Imate priložnost spoznati nove ljudi in zgraditi občutek skupnosti. Energija skupine vam lahko pomaga, da se močneje potisnete. Morda boste srečali tudi nekaj prijateljev, s katerimi bi po prazniku trdega dela posneli pšenično travo po pouku.
Prostor za pedaliranje misli
Vadenje s skupino ob poslušanju glasne glasbe in upoštevanje napotkov vašega inštruktorja vam lahko pomaga, da se osvobodite miselnega seznama opravil, miselnih zank in česar koli drugega, kar zasede možganski prostor. Potem ko ste si oddahnili um, se boste morda počutili osveženi in napolnjeni.
Zgradite miselno moč
Veliko tega, kar fizično počnemo, leži v tem, kar nam misli sporočajo, da lahko naredimo. Če se potisnete čez svoje zaznane meje in vidite, česa ste sposobni, lahko pridobite več zaupanja v svoje sposobnosti in se močneje potisnete na druga področja svojega življenja.
Vozite se s kolesom z lahkoto
Ko boste naslednjič od prijatelja zahtevali vožnjo s kolesom v naravi ali skozi mesto, boste morda bolj navdušeni, če boste rekli da. Potem ko se v notranjih kolesarskih tečajih potisnete do maksimuma, je vožnja s kolesom lahko lagodna, prijetna aktivnost, poleg tega pa boste bolj spretni pri vožnji.
Pridite v ravnovesje
Vožnja s stacionarnim kolesom zmanjša tveganje za poškodbe in vas naredi manj nagnjene k padcem, kar je idealno za ljudi, ki imajo težave z ravnotežjem. Sem sodijo ljudje z osteoartritisom in revmatoidnim artritisom, ki imajo lahko težave z ravnotežjem, potem ko zaradi bolečin postanejo neaktivni.
Razred ne in ne
Tukaj je nekaj opomnikov na stvari, ki bi jih morali in česa ne smete početi v zaprtem kolesarskem razredu, da bi ostali vljudni in kar najbolje izkoristili svojo vadbo.
Bodite natančni
Bodite pravočasno, da ne prekinete predavanja, ki je na seji. Pripeljite se zgodaj, če niste novi, če kolesarite v zaprtih prostorih, potrebujete pomoč pri nastavitvi kolesa ali se morate posvetovati z inštruktorjem o kakršnih koli poškodbah ali zdravstvenih stanjih.
Če morate predčasno zapustiti tečaj, se to dogovorite pred časom in izberite kolo pred vrati.
Nastavite se
Prepričajte se, da so sedež in krmilo kolesa pravilno postavljeni. Če niste prepričani, prosite inštruktorja za pomoč.
Hidratirajte
Bodite na vrhu svoje tekoče igre. Pred, med in po pouku pijte veliko vode, da napolnite tekočino, ki jo boste izgubili z znojem in naporno močjo.
Izgubi elektroniko
Med poukom ne uporabljajte slušalk, telefona ali Kindle. Osredotočite se na vožnjo in poslušajte glasbo, ki je na voljo, ter ustna navodila.
Zgib na bokih
Pozabite na vse nasvete, da stojite naravnost, saj lahko s tem poškodujete kolena in hrbet. Upognite se na bokih, da zgornji del telesa postavite pred boke. Hkrati potegnite ramena stran od ušes, da preprečite, da bi se napenjali in premetavali.
Nasvet za udobje v razredu
Če se resno ukvarjate s kolesarjenjem, vam lahko prevleka sedeža ali par kakovostnih oblazinjenih kolesarskih hlač doda nekaj udobja, tako da se lahko osredotočite na to, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo.
Tveganja
Pazite, da se ne potiskate preveč močno, še posebej na začetku. Medtem ko lahko poskušaš iti v korak z razredom, moraš prisluhniti tudi svojemu telesu. To je še posebej pomembno, če imate kakršne koli poškodbe ali zdravstvene težave, ki bi lahko motile kolesarjenje.
Pazite, da pijete veliko vode, ki vodi do vsake kolesarske seje. Pitna voda v dneh pred in po njej vam pomaga ostati hidriran.
Če imate službo za mizo in že veliko časa preživite sedeti, poskrbite, da boste tečaje kolesarjenja v zaprtih prostorih uravnotežili z drugimi dejavnostmi, kot so treningi z raztezanjem, močjo in odpornostjo ter vajami, kjer telo premikate skozi celoten obseg gibanja.
Zmerni pristop je najboljši način, da ostanete na varnem in se izognete poškodbam. Gradite počasi, da ne boste tvegali, da bi izgorevali, če se prehitro potisnete.
Po prvih nekaj tečajih je običajno občutiti utrujenost in bolečino, vendar boste morda ugotovili, da lahko zdržite daljša in intenzivnejša obdobja kolesarjenja. Če imate pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Odvzem
Kolesarjenje v zaprtih prostorih lahko izboljša vašo splošno telesno pripravljenost z izgradnjo moči in kardiovaskularne vzdržljivosti. Razredi lahko tudi izboljšajo vaše razpoloženje in vam nudijo zdravo, prijetno aktivnost.
Kolesarski tečaji v zaprtih prostorih so lahko na dragi strani, še posebej, če izberete razred s priljubljenim inštruktorjem in posebno opremo, vendar lahko koristi zaslužijo stroške.
Če želite videti rezultate, se zavezujte, da boste v nekaj mesecih delali tri do šest ur tedensko. Spremljajte razrede, da boste še naprej izkoristili prednosti.
