Kaj lahko storim, ko se zbudim lačen?
Lakota je naravni in močni nagon, vendar naša telesa na splošno vedo, kdaj je čas, da jemo in kdaj je čas za spanje. Za večino ljudi lakota in apetit dosežeta zvečer in je najnižja čez noč in najprej zjutraj.
Če se sredi noči ali zjutraj zbudite, ko se preganjate od lakote, verjetno vaše telo ne dobi tistega, kar potrebuje.
Obstaja več razlogov, da se lahko ponoči spopadate z lakoto, vendar se jih lahko lotite z manjšimi spremembami prehrane ali urnika. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, zakaj se lahko zbudite lačni in kaj lahko storite, da to odpravite.
Zakaj se zbudim lačen?
V telesu še vedno gorijo kalorije, medtem ko spite, vendar, razen če imate zdravstveno stanje, ki zahteva zdravljenje, vam ponoči ne bi smel trepetati želodec.
Obstaja veliko razlogov, zakaj bi se lahko ponoči ali zjutraj zbujali neokusno. Najpogosteje je to povezano z življenjskim slogom, vendar so lahko krivec tudi zdravila in drugi pogoji.
Prenajedanje pred spanjem
Če ste tip osebe, ki bi uro in dve želela doseči za pico in drugo hitro hrano, preden udarite v vrečo, je to lahko razlog, da se zbudite lačni.
Uživanje hrane - zlasti tiste z veliko škroba in sladkorja - tik pred spanjem povzroči pik v krvnem sladkorju. Vaša trebušna slinavka nato sprosti hormon, imenovan inzulin, ki vašim celicam pove, da absorbirajo krvni sladkor. To povzroči padec ravni krvnega sladkorja, kar vodi do lakote.
Poleg tega študije kažejo, da je prehranjevanje ponoči na splošno manj sito v primerjavi z jedo zjutraj.
Znanstveniki priporočajo zaužitje le majhnega, hranljivega prigrizka, manj kot 200 kalorij tik pred spanjem. Na primer, dokazano je, da beljakovinsko bogata pijača pred spanjem zadovoljuje vašo lakoto in izboljša jutranjo presnovo.
Pomanjkanje spanja
Premalo spanja je povezano s slabim nadzorom krvnega sladkorja. Že samo nekaj neprespanih noči lahko vpliva na raven sladkorja v krvi. Pomanjkanje spanca je povezano z višjimi nivoji grelina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo lakote. Prizadevajte si šest do osem ur spanja na noč, da preprečite te težave.
Predmenstrualni sindrom (PMS)
PMS je stanje, ki lahko vpliva na telesno zdravje in vedenje, običajno tik pred začetkom menstruacije. Verjamejo, da jo povzročajo spremembe ravni hormonov.
Hrepenenje po hrani, zlasti pri sladkih prigrizkih, je pogost simptom, skupaj z:
- napihnjenost
- utrujenost
- spremembe v spanju
Če opazite spremembo apetita ali se zbujate lačni ponoči tik pred menstruacijo, bi lahko bil kriv PMS.
Zdravila
Znana so določena zdravila, ki povečajo vaš apetit, zaradi česar se lahko prebudite z rohnejočim želodcem. Tej vključujejo:
- nekateri antidepresivi
- antihistaminiki
- steroidi
- zdravila proti migreni
- nekatera zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni, na primer insulin
- antipsihotiki
- antiseizurna zdravila
Žeja
Žejo pogosto zmotijo kot lakoto. Dehidracija vas naredi letargična, zaradi česar lahko pomislite, da ste lačni.
Če se zbudite od lakote in hrepenenja, poskusite popiti velik kozarec vode in počakajte nekaj minut, da vidite, ali hrepenenje mine. Poskrbite, da boste čez dan ostali hidrirani.
Stres
Stres je razvpit, ker povzroča hrepenenje po hrani. Ko stopnja stresa narašča, vaše telo sprošča nekatere hormone, kot je kortizol. Stres pritegne vaš odziv med letom ali bojem, zaradi česar se sladkor sprosti v krvni obtok za hitro energijo.
Joga, meditacija in dihalne vaje so odlični načini za zmanjšanje stresa in konic krvnega sladkorja po obroku.
Fizična prekomerna napetost
Vadba pomaga nadzorovati konice krvnega sladkorja. Raven sladkorja v krvi pade, ko vaše mišice absorbirajo sladkor iz krvi. Če pa ponoči intenzivno telovadite, boste morda ugotovili, da raven krvnega sladkorja pade prenizko, da bi vaše telo napol zasitilo skozi noč.
Poskrbite, da boste dobili dovolj za uživanje na večerji ali razmislite, da bi si po naporni vadbi privoščili visoko beljakovinske prigrizke. Če običajno telovadite ponoči in odhajate pozno v posteljo, boste morda želeli svoj običajni večerji premakniti bližje - vendar ne preblizu - spanju.
Prav tako je dobro, da po treningu pijete več vode, da se izognete dehidraciji.
Sindrom nočne prehrane (NES)
NES je motnja prehranjevanja, ki povzroči pomanjkanje apetita zjutraj, nagovarja k prehrani ponoči in težave s spanjem. O tem, kaj povzroča sindrom nočnega prehranjevanja, ni znano veliko, vendar znanstveniki domnevajo, da ima to ponoči nekaj povezave z nižjo stopnjo melatonina.
Ljudje s tem stanjem imajo tudi nižji leptin, ki je naravni zaviralec telesa, in druge težave s sistemom odziva na stres.
Zdravniki vedno ne prepoznajo NES in ni nobenih posebnih možnosti zdravljenja. Antidepresivi lahko pomagajo izboljšati stanje.
Nosečnost
Mnoge ženske ugotovijo, da se njihov apetit med nosečnostjo poveča. Lačno zbujanje lačnega ne povzroča skrbi, vendar boste morali poskrbeti, da zaradi prehranjevanja pozno v noč ne boste dobili preveč teže.
Jejte zdravo večerjo in ne pojdite v posteljo lačni. Prigrizk z veliko beljakovinami ali topel kozarec mleka lahko ohranjata raven sladkorja v krvi skozi noč.
Lakota ponoči med nosečnostjo je lahko simptom gestacijske sladkorne bolezni, to je zvišanje krvnega sladkorja med nosečnostjo. Vse ženske se testirajo na to stanje med 24. in 28. tednom nosečnosti in običajno se razreši po rojstvu otroka.
Druga zdravstvena stanja
Nekatera zdravstvena stanja lahko močno vplivajo na vaš apetit, zlasti če vključujejo vaš metabolizem. Debelost, diabetes in hipertiroidizem znano povzročajo težave pri nadzoru apetita.
Sladkorna bolezen povzroča težave pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja. Pri sladkorni bolezni tipa 2 na primer celice ne reagirajo na inzulin in sladkor kroži v krvi. Rezultat tega je, da vaše telo nikoli ne dobi energije, ki jo potrebuje, zato še naprej čutite lakoto.
Drugi simptomi sladkorne bolezni vključujejo:
- pretirana žeja
- utrujenost
- počasi celjenje črevesja
- zamegljen vid
- prekomerna potreba po uriniranju
Prekomerna telesna teža ali debelost lahko telesu tudi otežuje uporabo insulina in nadzor nad ravnijo sladkorja v krvi.
Povečan apetit je tudi eden najpogostejših simptomov hipertiroidizma, ki se pojavi, ko ščitnica preveč hormonov tvori tetraiodotironin (T4) in trijodtironin (T3).
Kako se spoprijeti
Uravnotežena prehrana lahko izboljša vašo splošno zdravstveno in energijsko raven, poleg tega pa vas zasiti čez noč. To pomeni, da jeste več sadja in zelenjave ter manj sladkorja, soli, kofeina in alkohola.
Poskusite, da ne zaužijete velikega obroka tik pred spanjem. Uživanje majhnega prigrizka je odlična ideja, če je od večerje minilo nekaj časa, vendar se boste morali izogibati preveč sladkorja in škroba. Cilj je ohraniti čim bolj stabilno raven krvnega sladkorja.
Dobre možnosti za prigrizek pozne noči vključujejo:
- polnozrnata žita z nizko vsebnostjo maščob
- navaden grški jogurt s sadjem
- peščica oreščkov
- polnozrnata pita s hummusom
- riževe torte z naravnim arašidovim maslom
- jabolka z mandljevim maslom
- beljakovinski napitek z nizkim sladkorjem
- trdo kuhana jajca
Če se pred spanjem znajdete vedno lačni, razmislite, da bi večerjo premaknili za uro ali dve.
Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, kaže tudi, da hujšanje izboljšuje nadzor krvnega sladkorja in uravnava apetit.
Kdaj k zdravniku
Če te spremembe življenjskega sloga ne pomagajo ali imate druge simptome, se obrnite na zdravnika. Če vam zdravnik postavi diagnozo osnovnega zdravstvenega stanja, kot je sladkorna bolezen, boste verjetno pripravili načrt zdravljenja, s katerim boste lažje upravljali stanje.
Če mislite, da je vaša lakota posledica zdravil, ne prenehajte jemati, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Lahko priporočijo drugačna zdravila ali prilagodijo odmerek.
Odvzem
Preproste prehranske spremembe, na primer izogibanje škrobu in sladkorju pred spanjem, zmanjšanje stresa, ustrezen spanec in zadrževanje hidriranih, vam lahko pomagajo nadzirati sladkor v krvi in uravnavati apetit.
Če imate prekomerno telesno težo ali opazite simptome drugih zdravstvenih stanj, poiščite zdravnika.
