1. Reci samo ne dremežanju
Ali ste vedeli, da obstaja beseda za pritisk na gumb dremež znova in znova? Jaz tudi ne. Ampak to se imenuje kapljanje in povzročilo bo pustoš v vaši jutranji rutini.
Drobljenje zmede notranjo uro telesa, zato se je težko prebuditi osveženo. Ko se končno izvlečete iz postelje, je večja verjetnost, da boste grozi in živahni. In ali res želite preživeti svoje jutro?
2. Pustite telefon pri miru
Kot je morda mamljivo, vas bo telefon, ko se zbudite, lahko iztekel cel dan. Preverjanje družbenih medijev in e-pošte je lahko ogromno časa, saj vam ostane manj časa za jutranjo rutino in hitenje, da ujamete avtobus.
Če se vam zdi, da imate zjutraj več časa, se odločite za nekaj, kar vam lahko pomaga, da ste prizemljeni, na primer lahka vadba, dnevnik ali meditacija.
3. Osvetlite zadevo
Se že kdaj borite, da bi se v mračnem, deževnem dnevu vstali iz postelje? Zato, ker vaše telo potrebuje naravno svetlobo, da ponastavi svojo notranjo uro. To pomeni, da če ne prižgete luči, je večja verjetnost, da se boste še bolj zavalili v svoje pokrove in poklicali na dan.
Dan boste začeli hitreje, če vklopite luči ali odprete senčila takoj, ko se zbudite.
4. Naredite posteljo
Bodimo resnični. Potrebno je le nekaj minut, da vsaj poravnate prevleke, bolnišnični kotički pa so poljubni.
Če posteljo pomagate zjutraj, da se premaknete in daje občutek dosežka. In pomislite, kako bolj umirjeni se boste počutili pred spanjem, ko boste stopili v lepo narejeno posteljo namesto množice zapletenih rjuh in odej.
5. Napenjajte melodije
Če vklopite svoje najljubše melodije, je iskanje jutranjega žleba neizogibno. Če torej nimate spalnih otrok, ki se ne želite zbuditi, pojdite naprej in napolnite glasnost. Bonus? Zaradi glasbe želite plesati, zato boste porabili tudi nekaj kalorij.
6. Difuzno dišeč vonj
Razmislite o nakupu difuzorja za aromaterapijo za svojo spalnico. Vdihavanje spodbudnega eteričnega olja lahko prebudi vaša čutila in vas napolni z energijo.
Med nekaj poživljajočih vonjav lahko izbirate:
- poprova meta
- metuljica
- oranžna
- limona
- bergamot
- roza grenivka
- klinček
- pačuli
7. Potegnite lase - ne, res
Če se kljub svojim naporom preprosto ne morete zviti iz postelje, povlecite lase. Nežno vlečenje las ne prinaša le odtevanja oči; pomaga tudi spodbuditi pretok krvi v lasišče.
Seveda, če upoštevate ta nasvet pri srcu, ne pretiravajte. S potegom las se boste morda odpravili, a če boste to storili prestrogo, vas bo verjetno tudi odkljukal - pri sebi.
8. Raztezanje
Raztezanje pomaga, da vam kri teče v mišicah, še posebej, če je vaše telo trdo, ker je vaš partner posteljnjak in ste dobesedno celo noč spali v istem položaju na enem majhnem predelu postelje. Ja, vedo, kdo so.
Raztezanje vam lahko pomaga tudi, da vas čez dan poženejo:
- povečanje fleksibilnosti
- naraščajoči obseg gibanja
- povečanje vzdržljivosti
- zmanjšuje tveganje za poškodbe
Niste prepričani, kje začeti? Eden od teh raztezkov je lahko ravno tisto, kar potrebujete.
9. Pojdi iz jamic
Če ostaneš v svojih jamicah ves dan, boš zamudil, kako dobro se jim zdi ob koncu težkega dne. Vemo, da vsi potrebujemo dan pižame, vendar ga shranite za snežni dan, ko se boste v notranjosti zataknili s skodelico kakava in ropotajočim ognjem.
10. Obraz namažite s hladno vodo
Ne pojdite tako daleč do Ice Bucket Challenge-a, a nekaj brizg ledene vode vas bo hitro izvleklo iz sanjske dežele. Dodatna korist je lahko zaostrene pore, vendar je ta teorija nedokazana.
11. Pijte vodo pred kofeinom
Pitje kozarca vode pred skodelico kave ali čaja lahko pomaga rehidrirati telo in izboljša metabolizem. Če vode ne pijete pozneje, je večja verjetnost, da boste postali dehidrirani.
Dehidracija lahko povzroči zmedenost, redko uriniranje, utrujenost in omotico - simptome, ki jih zagotovo nočete doživljati ves dan.
12. Za zajtrk jejte beljakovine
Beljakovine so gradniki vsake celice, ki jo imate. Samo bolj smiselno je, da svoje telo napajate z zajtrkom z veliko beljakovinami, na primer s trdo kuhanim jajcem ali beljakovinskim šejkom, namesto s sladkornim krofom ali muffinom, ki se bo zmešal z ravnijo sladkorja v krvi in popil vašo energijo. Potrebujete nekaj navdiha? Oglejte si te recepte z visoko beljakovinami za zajtrk.
13. Naj bo vaše jutranje delo za vas
Kdo nadzira, ko se zbudite - vi ali vaša jutranja rutina? Veliko dni se lahko zdi kot slednje, vendar lahko to spremenite. Jutro naj vam pomaga, če se prehranjujete pravilno, izogibajte se svoji elektroniki, razen v nujnih primerih in pripravite oblačila in obroke pred časom.
Če ste eden od mnogih v vašem domu, ne bodite jutranji mučenec. Pridružite se celotni družini, da deluje kot ekipa, da jutranje hitenje postane manj stresno.
14. Bodite skladni s svojo rutino
Če so vaše rutine za spanje, jutra in vikende povsod po zemljevidu, si povečujete možnosti za dobro spanje in se prebudite osveženi.
Za podporo naravnemu spalnemu ciklu telesa razvijte rutine in se jih držite. To pomeni, da se vsako noč odpravite v posteljo in se vsako jutro zbujate isto.
Delite na Pinterestu
Nešteto stvari, ki jih lahko naredite noč prej, pospešite svojo jutranjo igro. Ključno je biti dosleden, da bodo vaši koraki postali navada.
15. Pojdite na to popoldansko kavo
Kofein je poživilo, ki v vašem sistemu ostane več ur. Po podatkih Ameriške akademije medicine spanja so raziskave pokazale, da pitje kofeina šest ur pred spanjem zmanjša skupni čas spanja za eno uro.
Preskakovanje popoldanske skodelice lahko pomeni razliko med polnimi osmimi urami spanja in željo po spanju okoli 15. ure
16. Izogibajte se alkoholu
Kozarec vina vam bo morda pomagal zaspati, ko bodo živci zlomljeni, vendar se na to ne želite zanašati vsak večer. Alkohol lahko moti vaš spanec in prepreči doseganje REM ali globokega spanca.
In ste že kdaj imeli mamico? Dovolj povedanega.
17. Odložite svoja oblačila za jutri
Če boste naslednji dan izbrali svoja oblačila za naslednji dan, jih likali in odložili, vam lahko prihranijo jutranji stres. Če imate otroke, jih naučite narediti enako. To je enostavno kramp, ki vam bo olajšal vsakodnevno rutino.
18. Pripravite si jutranjo mojo
Kava. To temno, bogato gorivo… er, pijača, zaradi katere si spet človek. Zakaj bi se napol zbudili skozi napol odprte oči, da bi našli svoje kavne filtre in kavo, ko lahko večer prej pripravite mojo?
Še bolje, kupite programirni aparat za kavo, ki vam bo pripravil jutranjo skodelico aromatičnega blaženosti, ko se boste zbudili.
19. Pripravite zajtrk
Milijoni odraslih in otrok preskočijo zajtrk. To je lahko škodljivo, saj uživanje zajtrka pomaga:
- nadzor nad krvnim sladkorjem
- izboljšati zdravje srca
- povečati moč možganov
- povečati imuniteto
- izboljšati kožo
Če želite poskrbeti, da boste s svojo družino uživali zdrav zajtrk (ne, sinoči brskalniki ne štejejo), opravite predpripravo. Če imate čas za posedanje, načrtujte jedilnik in postavite mizo noč prej. Če ne, si v nedeljo naredite serijo jajčnih muffinov ali domačih beljakovin, da bodo imeli pri roki ves teden.
20. Uporabite aplikacijo za spanje
Resnično obstaja aplikacija za vse! Aplikacije za spanje spremljajo vaše spalne navade, da vam pomagajo določiti optimalno spanje in čas, ki naj se zbudite. Na voljo so tudi aplikacije za sprostitev in aplikacije za beli hrup, ki vam lahko pomagajo zaspati. Se sprašujete, katera aplikacija je prava za vas? Tu je nekaj možnosti, da začnete.
21. Naj bo vaša soba hladna
Težko je odložiti, ko ste neprijetno vroči in se znojite. V kolikor niste navajeni spati v vročih temperaturah, ohranite spalnico hladno ponoči. Bolje boste spali in imeli manj posrkanih rjuh.
22. Zasloni ne hranite iz postelje
Čeprav je zjutraj prva stvar na telefonu lahko katastrofalna, je uporaba pred spanjem morda še slabša. To je zato, ker vas elektronika izpostavlja modri svetlobi.
Modra svetloba naj bi spodbudila vaše možgane in preprečila, da bi proizvajali melatonin, hormon, ki telesu sporoča, da je čas za 40 namigov. Poskusite zmanjšati čas zaslona na uro ali dve, preden nameravate zaspati.
23. Izberite alarm, zaradi katerega se boste želeli zbuditi
Se morda lepo zbudite ob zvoku rahlega naliva ali treskajočih valov, a vas resnično želi vstati iz postelje? Dvomljivo.
Izberite alarm, ki ni dovolj drsen, da ga boste lahko crknili po sobi, vendar dovolj moteč, da bi se radi oddaljili od njega.
24. Prepričajte se, da je vaš alarm nastavljen - in daleč stran od vas
To bi moralo biti samoumevno, toda, da se zbudite pravočasno, poskrbite, da bo vaš alarm nastavljen vsako noč. Položite ga v predalnik na nasprotni strani sobe ali celo v sosednjo kopalnico - kjerkoli ga še lahko slišite! Manj verjetno je, da boste pritisnili na gumb dremeža in zaspali, če morate vstati iz postelje in se sprehoditi po sobi, da ga izklopite.
25. Izberite alarm z dražiteljem možganov
Stopite še korak dlje in naj vas alarm zahteva, da opravite miselno nalogo, da se izklopi. Na primer, iPhone ima funkcijo izklopa alarma, zaradi katere morate rešiti preprosto matematično težavo. Če vam matematika povzroča takojšen glavobol, uporabite aplikacijo, ki zahteva, da posnamete sliko nečesa v vašem domu, preden se izklopite.
26. Imejte večerno rutino
Ljudje smo navada. Vzpostavitev večernega rituala pomaga telesu sporočati, da je čas za spanje. Razmislite o pitju skodelice zeliščnega čaja - kamilica je odlična izbira - branje knjige ali sprejemanje sproščujoče kopeli pred spanjem. Ne glede na vašo rutino, se ne oddaljite od nje.
27. Igrajte beli šum
Če ne prenesete zvoka tišine ali se zbudite ob vsakem majhnem zvoku, je beli hrup lahko odlična možnost za spanje za vas. Pomaga ohranjati skladnost zvoka v sobi in preprečuje nenadne hrup, ki vas lahko zbudi.
Lahko kupite stroj za beli hrup, ves čas predvajate seznam predvajanja ali pa preprosto obdržite ventilator.
28. Ne ostajajte v postelji, če ne morete spati
Če ne morete spati, ne ležite v postelji in štejte ovce. Kljub hype-u redko deluje.
Vstanite iz postelje in opravljajte naporno opravilo, kot je zlaganje perila ali razvrščanje pošte. V redu je, če berete knjigo ali revijo, vendar ne na tabličnem računalniku. Pustite elektroniko izključeno. Ko se začnete počutiti zaspani, se vrnite v posteljo.
Delite na Pinterestu
Lahko storite vse zgornje korake in še vedno ne spite namigne, če je v postelji nered zapletenih prevlek in mračne posteljnine. Vaša postelja je vaša oaza. Tukaj je opisano, kako ustvariti prijeten prostor, ki spodbuja sprostitev in spanje.
29. Pridobite si boljšo blazino
Neudobna blazina je recept za ponoči spanje. Poiščite blazino, ki drži glavo v nevtralnem položaju. Razmislite o naložbi v tako imenovano pametno blazino, ki ustreza vašemu vratu in glavi. Redno si umivajte tudi blazine, da stvari ne bi dišile sveže.
30. Izberite pravo žimnico
Koledarski dnevi strmoglavljenja na kateri koli površini so najbližje. Čas je, da pospešite svojo igro in investirate v vzmetnico, ki najbolje ustreza vašim potrebam spanja.
Glede na fundacijo Better Sleep bi morali svojo žimnico ocenjevati vsakih sedem let. Če vas ne dobesedno podpira, ga zamenjajte. Obstaja veliko možnosti za vzmetnice, od innerspringa do spominske pene. Če menite, da je čas za nadgradnjo, obiščite trgovino z vzmetnicami in preizkusite več tipov, da najdete najboljše za vas.
31. Ocenite svojo odejo
Zdi se mi kot krut preplet usode, da v mnogih odnosih ena oseba ljubi položiti odeje, druga pa zadovoljno spi s samo rjuho. Napetost v odeji mora biti eden glavnih razlogov, da pari spijo v ločenih prostorih. Premalo ali preveč odej vam lahko pusti, da se lahko drgnete ali pocrkljate.
Če ne spite dobro, preglejte svojo odejo in se temu ustrezno prilagodite. Če vašega pomembnega drugega ne morete narediti za kompromis, je morda čas, da kupite kavč posteljo …
32. Prilagodite osvetlitev
Prava žarnica je pomembna, če se trudite spati. Tako fluorescentne kot LED žarnice oddajajo modro svetlobo, ki ovira melatonin. Nacionalna fundacija za spanje priporoča uporabo rdečih, roza ali žarnic v žarnicah v spalnici za pospeševanje spanja.
33. Naj bodo stene nevtralne barve
Za snemanje nevtralno ni rdeča, vroče roza ali puce. Pogled v neonske stene je zanesljiv način, da ostanete budni. Če imate opravka z ognjenim odtenkom, ki je ostal pred prejšnjo prenovo, razmislite o sobi.
Prehod na pomirjujočo nevtralno barvo, kot so svetlo modra, siva, bela ali bež, lahko vse spremeni in spremeni vaš spanec.
34. Ban Fido s tvoje postelje
Prosim, ne pošiljajte sovražne pošte! Sem ljubitelj živali in razumem, kako tolažilno je, da se prilegaš v posteljo z ljubljenim hišnim ljubljenčkom.
Sem pa tudi realist in razen če vaš hišni ljubljenček ne razume koncepta osebnega prostora, je večja verjetnost, da se boste bolje naspali, če spi v svoji postelji na tleh. Tako jih lahko držite blizu, ne da bi se morali čez noč spopadati s stalnim premikanjem.
