Da, mogoče je
Sreča je za vse videti drugače. Za vas je morda mirno, kdo ste. Ali pa imate varno mrežo prijateljev, ki vas brezpogojno sprejemajo. Ali pa svoboda uresničevanja svojih najglobljih sanj.
Ne glede na vašo verzijo resnične sreče je življenje srečnejše in bolj zadovoljno življenje na dosegu roke. Nekaj sprememb v vaših običajnih navadah vam lahko pomaga priti tja.
Navade so pomembne. Če ste kdaj poskusili prebiti slabo navado, vse preveč dobro veste, kako vpleteni so.
No, dobre navade so tudi globoko zakoreninjene. Zakaj ne bi delali na tem, da pozitivne navade postanejo del vaše rutine?
Tu je pregled nekaterih dnevnih, mesečnih in letnih navad, ki vam bodo pomagale pri iskanju. Samo zapomnite si, da je različica sreče vsakogar malo drugačna in takšna je tudi pot do njenega doseganja.
Če nekatere od teh navad ustvarijo dodaten stres ali preprosto ne ustrezajo vašemu življenjskemu slogu, se jih znebite. Z malo časa in prakse boste ugotovili, kaj deluje in kaj ne deluje za vas.
Dnevne navade
1. Nasmehni se
Nagnjeni ste k nasmehu, ko ste srečni. Je pa v resnici dvosmerna ulica.
Nasmehnemo se, ker smo srečni, nasmeh pa povzroči, da možgani sprostijo dopamin, zaradi česar smo srečnejši.
To ne pomeni, da se morate ves čas gibati naokoli s ponarejenim nasmehom na obrazu. Toda naslednjič, ko se boste počutili nizko, počijte nasmeh in poglejte, kaj se zgodi. Ali pa poskusite vsako jutro začeti z nasmehom v ogledalu.
2. vaja
Vadba ni samo za vaše telo. Redna vadba lahko pomaga zmanjšati stres, občutke tesnobe in simptome depresije, hkrati pa poveča samozavest in srečo.
Tudi majhna telesna aktivnost lahko spremeni. Ni vam treba trenirati za triatlon ali meriti skalo - razen če vas to seveda osrečuje.
Trik ni v pretiravanju. Če se nenadoma vržete v naporno rutino, boste verjetno le končali frustrirani (in vneti).
Upoštevajte te začetne vadbe:
- Po večerji se vsak večer sprehodite po bloku.
- Prijavite se na začetniški tečaj joge ali tai chija.
- Začnite dan s 5 minutami raztezanja. Tukaj je niz raztezkov, s katerimi lahko začnete.
Spomnite se vseh zabavnih dejavnosti, ki ste jih nekoč uživali, vendar so padle ob strani. Ali pa dejavnosti, ki ste jih vedno želeli preizkusiti, na primer golf, balinanje ali ples.
3. Zaspite veliko
Ne glede na to, koliko nas sodobna družba usmerja k manj spanja, vemo, da je ustrezen spanec ključnega pomena za dobro zdravje, delovanje možganov in čustveno počutje.
Večina odraslih vsak večer potrebuje približno 7 ali 8 ur spanja. Če se srečujete s težnjo po spanju čez dan ali na splošno imate občutek, kot da ste v megli, vam telo morda sporoča, da potrebuje več počitka.
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali sestaviti boljšo rutino spanja:
- Zapišite si, koliko ur spanja dobite vsako noč in kako spočiti se počutite. Po enem tednu bi morali imeti boljšo predstavo, kako si.
- Pojdite v posteljo in se vsak dan zjutraj zbujajte ob isti uri, vključno z vikendi.
- Rezervirajte uro pred spanjem kot miren čas. Kopelite se, preberite ali naredite nekaj sproščujočega. Izogibajte se prehranjevanju in pitju.
- Naj bo spalnica temna, hladna in tiha.
- Vložite v dobro posteljnino.
- Če se morate zaupati, ga poskusite omejiti na 20 minut.
Če imate težave s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda imate motnjo spanja, ki zahteva zdravljenje.
4. Jejte z razpoloženjem v mislih
Že veste, da izbira hrane vpliva na vaše splošno telesno zdravje. Toda nekatera hrana lahko vpliva tudi na vaše stanje duha.
Na primer:
- Ogljikovi hidrati sproščajo serotonin, hormon "počuti se dobro". Naj bo preprostih ogljikovih hidratov - živil z veliko sladkorja in škroba - na minimumu, ker je ta porast energije kratek in zrušili se boste. Bolj so zapleteni ogljikovi hidrati, kot so zelenjava, fižol in polnozrnata žita.
- Pustno meso, perutnina, stročnice in mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin. Ta hrana sprošča dopamin in norepinefrin, ki povečujeta energijo in koncentracijo.
- Zelo predelana ali globoko ocvrta hrana običajno pušča občutek. Tako bo preskakovanje obrokov.
Začnite z izbiro ene boljše hrane vsak dan.
Na primer, veliko sladko pecivo za zajtrk zamenjajte za nekaj grškega jogurta s sadjem. Še vedno boste zadovoljili svoj sladki zob, beljakovine pa vam bodo pomagale, da se izognete polnočnemu zruševanju energije. Poskusite vsak teden dodati novo zamenjavo hrane.
5. Bodite hvaležni
Preprosto hvaležnost vam lahko med drugim prinese dobro razpoloženje. Nedavna dvodelna študija je na primer pokazala, da lahko vadba hvaležnosti pomembno vpliva na občutke upanja in sreče.
Vsak dan začnite s priznanjem ene stvari, za katero ste hvaležni. To lahko storite, medtem ko si umivate zobe ali samo čakate, da se ta dremež sproži.
Ko boste preživeli svoj dan, poskusite paziti na prijetne stvari v vašem življenju. Lahko so velike stvari, na primer vedeti, da te ima nekdo rad, ali pa si zaslužiš zasluženo promocijo.
Lahko pa so tudi malenkosti, na primer sodelavec, ki ti je ponudil skodelico kave, ali sosed, ki ti je pomahal. Mogoče celo samo toplina sonca na vaši koži.
Z malo prakse se morda celo bolj zavedate vseh pozitivnih stvari okoli sebe.
6. Dajte kompliment
Raziskave kažejo, da vam lahko z opravljanjem prijaznih dejanj pomagate, da se počutite bolj zadovoljni.
Iskreni kompliment je hiter in enostaven način, da si nekdo polepša dan, hkrati pa spodbudi svojo srečo.
Ujemite oko osebe in izgovorite to z nasmehom, da bodo vedeli, da to mislite. Morda vas bo presenetilo, kako dobro se počutite.
Če želite nekomu ponuditi kompliment za njegov fizični videz, poskrbite za to na spoštljiv način. Tu je nekaj nasvetov za začetek.
7. Dihajte globoko
Napeti ste, ramena so tesna in imate občutek, kot da bi ga preprosto lahko "izgubili". Vsi poznamo ta občutek.
Instinkt vam bo morda rekel, da dolgo in globoko vdihnete, da se umirite.
Izkazalo se je, da je nagon dober
. Po mnenju Harvard Health lahko vaje za globoko dihanje pomagajo
zmanjšati stres.
Ko se boste naslednjič počutili pod stresom ali na koncu svoje duhovitosti, izvedite te korake:
- Zapri oči. Poskusite si predstavljati srečen spomin ali lep kraj.
- Vdihnite počasi, globoko vdihnite skozi nos.
- Počasi izdihnite skozi usta ali nos.
- Ponovite ta postopek večkrat, dokler se ne začnete počutiti umirjeno.
Če imate težave s počasnimi, premišljenimi vdihi, poskusite pri vsakem vdihu in izdihu odšteti do 5 v glavo.
8. Priznajte nesrečne trenutke
Pozitiven odnos je na splošno dobra stvar, slabe stvari pa se zgodijo vsem. To je le del življenja.
Če dobite kakšno slabo novico, se zmotite ali se preprosto počutite, kot da ste v funkciji, ne poskušajte se pretvarjati, da ste srečni.
Priznajte občutek nesreče in se za trenutek prepustite sebi. Nato se osredotočite na tisto, kar ste se počutili tako, in kaj lahko traja, da si opomore.
Bi vaja z globokim dihanjem pomagala? Dolg sprehod zunaj? Se z nekom pogovarjaš?
Naj trenutek mine in poskrbite zase. Ne pozabite, da nihče ni ves čas vesel.
9. Vodite dnevnik
Časopis je dober način za organiziranje misli, analizo občutkov in načrtovanje. In za to vam ni treba biti literarni genij ali pisati zvezke.
Lahko je tako preprosto, kot da zapišete nekaj misli, preden greste spat. Če vas določene stvari pisno spravljajo ob živce, jih lahko vedno strgate, ko končate. To je postopek, ki šteje.
Niste prepričani, kaj bi počeli z vsemi občutki, ki se končajo na strani? Naš vodič za organiziranje vaših občutkov vam lahko pomaga.
10. Soočite se s stresom
Življenje je polno stresnikov in vsem se jim je nemogoče izogniti.
Ni treba. Stanfordska psihologinja Kelly McGonigal pravi, da stres ni vedno škodljiv in da lahko celo spremenimo svoje stališče do stresa. Preberite več o stresu.
Za tiste stresorje, ki se jim ne morete izogniti, opomnite se, da imajo vsi stres - ni razloga, da mislite, da je vse na vas. In verjetno je, da ste močnejši, kot mislite.
Namesto da se prepustite preobremenjenosti, se poskusite lotiti stresorja. To lahko pomeni začetek neprijetnega pogovora ali dodajanje kakšnega dodatnega dela, toda ko se ga prej lotite, prej se bo jama v trebuhu začela krčiti.
Tedenske navade
11. Declutter
Zaslepitev se sliši kot velik projekt, toda odvajanje le 20 minut na teden ima lahko velik vpliv.
Kaj lahko storite v 20 minutah? Veliko.
V telefonu nastavite časovnik in si vzemite 15 minut časa, da pospravite določeno površino ene sobe - recimo, svojo omaro ali tisti predal za smeti, ki ni pod nadzorom. Postavite vse na svoje mesto in vrzite ali podarite vse dodatne nerede, ki vam ne služijo več.
Hranite označeno polje za podarjanje, da boste stvari nekoliko olajšali (in se izognili večjemu neredu).
Preostalih pet minut izkoristite za hiter sprehod po svojem življenjskem prostoru in tako odložite vse, kar se vam na poti steka.
Ta trik lahko izvajate enkrat na teden, enkrat na dan ali kadarkoli začutite, da vaš prostor uhaja izpod nadzora.
12. Glej prijatelje
Ljudje smo družabna bitja in to, da imamo tesne prijatelje, nas lahko naredijo bolj srečne.
Koga pogrešate? Dosezite do njih. Dogovorite se za zmenek ali preprosto vodite daljši telefonski klepet.
V odrasli dobi se lahko počuti poleg nemogočega, da bi si nabral nove prijatelje. Ne gre pa za to, koliko prijateljev imaš. Gre za smiselne odnose - tudi če gre samo za eno ali
dve osebi.
Poskusite se vključiti v lokalno prostovoljsko skupino ali v tečaj. Oboje vam lahko pomaga, da se povežete s sorodniki v vaši bližini. In verjetno so, da iščejo tudi prijatelje.
Družbeništva ni treba omejiti na druge ljudi. Po številnih raziskavah lahko hišni ljubljenčki ponujajo podobne ugodnosti.
Ljubite živali, a ne morejo imeti hišnega ljubljenčka? Razmislite o prostovoljstvu v lokalnem zavetišču za živali, da bi si priskrbeli nekaj novih prijateljev - človeških in živalskih.
13. Načrtujte svoj teden
Se počutite, kot da vihtate? Poskusite sedeti ob koncu vsakega tedna in narediti osnovni seznam za naslednji teden.
Tudi če se ne držite načrta, vam lahko umiritev misli prepreči čas, ko lahko perete, kupujete živila ali se lotevate projektov v službi.
Lahko dobite domišljijski načrtovalec, toda tudi nalepka v računalniku ali kos odpadnega papirja v žepu vam lahko pomaga.
14. Iztaknite telefon
Izklopite vtič. Res.
Izklopite vso elektroniko in odložite te ušesne brsti vsaj eno uro enkrat na teden. Pozneje bodo še vedno tam. Če jih še vedno želite, to je.
Če že nekaj časa niste izklopili, boste morda presenečeni nad svojo razliko. Pustite, da se vaš um spremeni. Preberi. Meditirajte Sprehodite se in bodite pozorni na svojo okolico. Bodite družabni. Ali pa biti sam. Samo bodi.
Zveni preveč zastrašujoče? Poskusite narediti krajši čas nekajkrat na teden.
15. Pojdite v naravo
Poraba 30 minut ali več na teden na zelenih površinah lahko pomaga znižati krvni tlak in depresijo, kaže študija iz leta 2016.
Vaš zeleni prostor je lahko karkoli iz parka soseske, lastnega dvorišča ali vrta na strehi - kjer koli lahko cenite nekaj narave in svežega zraka.
Še bolje, v mešanico dodajte nekaj vadbe na prostem za dodatno korist.
16. Raziščite meditacijo
Obstaja veliko načinov meditacije za raziskovanje. Vključujejo lahko gibanje, osredotočenost, duhovnost ali kombinacijo vseh treh.
Meditacija ne sme biti zapletena. Lahko je tako preprosto, kot da mirno sedite s svojimi mislimi 5 minut. Tudi že omenjene vaje za globoko dihanje lahko služijo kot oblika meditacije.
17. Razmislite o terapiji
Zagotovo smo srečnejši, ko se naučimo obvladovati ovire. Ko se srečujete s težavo, pomislite, kaj vas je v preteklosti doživelo zaradi česa podobnega. Bi tukaj delovalo? Kaj še lahko poskusite?
Če se vam zdi, kot da ste udarili v opečno steno, razmislite o tedenskem pogovoru s terapevtom. Za zdravljenje terapije vam ni treba imeti diagnosticiranega stanja duševnega zdravja ali prevelike krize.
Terapevti so usposobljeni, da pomagajo ljudem izboljšati veščine spoprijemanja. Poleg tega ni nobene obveznosti nadaljevanja, ko začnete.
Že samo nekaj sej vam lahko pomaga dodati nekaj novih dobrot v svoje čustveno orodje.
Vas skrbi strošek? Tukaj je, kako si privoščiti terapijo na kateri koli proračun.
18. Poiščite ritual samooskrbe
V hitrem svetu je enostavno zanemariti samooskrbo. Toda vaše telo nosi svoje misli, strasti in duha skozi ta svet, ali si ne zasluži malo TLC-ja?
Mogoče odvijete delovno nedeljo z dolgo vročo kopeljo. Ali pa sprejeti rutino za nego kože, zaradi katere se počutite prizadeto. Ali pa preprosto odložite noč, da si oblečete najmehkejše džemeje in si ogledate film od začetka do konca.
Karkoli že je, naj bo čas za to. Če ga morate, ga vstavite v svoj načrtovalec, vendar to storite.
Mesečne navade
19. Vrni se nazaj
Če ugotovite, da dajanje dnevnih komplimentov nujno poveča vaše razpoloženje, razmislite o pripravi mesečne rutine vračanja v večjem obsegu.
Mogoče to pomaga tretji konec tedna v banki s hrano ali ponuja eno noč na mesec otrokom prijateljevih prijateljev.
20. Spravi se ven
Nikogar, s katerim bi šli ven? No, kakšno pravilo pravi, da ne morete iti sam?
Pojdite v svojo najljubšo restavracijo, posnamete si film ali se odpravite na tisto potovanje, o katerem ste vedno sanjali.
Tudi če ste družabni metulj, vam lahko nekaj namernega preživljanja časa samo pomaga, da se ponovno povežete z dejavnostmi, ki vas resnično osrečujejo.
21. Ustvari seznam misli
Na srečanje pridete z 10 minutami rezerve. Kaj počnete s tem časom? Si dvignil mobilni telefon za pomikanje po socialnih medijih? Vas skrbi naporen teden, ki ga imate pred sabo?
V teh kratkih časovnih obdobjih prevzemite nadzor nad svojimi mislimi.
Na začetku vsakega meseca na majhen košček papirja ali v telefonu naredite kratek seznam veselih spominov ali stvari, ki vas veselijo.
Ko se znajdete, da vas čaka vožnja, stoji v vrsti pri trgovini z živili ali samo z nekaj minutami za uboj, prečrtajte seznam. Uporabite ga lahko celo, ko se na splošno počutite in morate spremeniti svoje misli.
Letne navade
22. Vzemite si čas za razmislek
Začetek novega leta je pravi čas, da se ustavite in popisujete svoje življenje. Odložite nekaj časa, da dojamete sebe tako, kot bi s starim prijateljem:
- Kako greš?
- Kaj si počel?
- Ste srečnejši, kot ste bili pred letom dni?
Toda poskusite se izogniti pasti presoje, da boste prestrogo presojali svoje odgovore. Uspeli ste še eno leto in to je veliko.
Če ugotovite, da se vaše razpoloženje v zadnjem letu ni bistveno izboljšalo, razmislite o sestanku pri zdravniku ali pogovoru s terapevtom. Morda se spopadate z depresijo ali celo osnovnim fizičnim stanjem, ki vpliva na vaše razpoloženje.
23. Prevrednoti svoje cilje
Ljudje se spreminjajo, zato razmislite, kam se usmerite in razmislite, če to še vedno želite iti. Ni sramota pri spreminjanju igre.
Izpustite vse cilje, ki vam ne ustrezajo več, četudi na papirju zvenijo lepo.
24. Skrbite za svoje telo
Slišite ga ves čas, tudi večkrat v tem članku, vendar sta vaše telesno in duševno zdravje tesno prepletena.
Ko boste gradili navade za izboljšanje svoje sreče, se prepričajte, da sledite rutinskim sestankom za nego telesa:
- se vsako leto posvetujte s svojim zdravnikom primarne zdravstvene nege
- poskrbite za kakršna koli kronična zdravstvena stanja in poglejte strokovnjake po priporočilu
- poiščite svojega zobozdravnika za ustni izpit in sledite po priporočilih
- preverite svoj vid
25. Opustite zamere
To je pogosto lažje reči kot storiti. Vendar vam tega ni treba storiti za drugo osebo.
Včasih je odpuščanje ali opuščanje zamera bolj kot samooskrba kot sočutje do drugih.
Ocenite svoje odnose z drugimi. Ali imate nekoga zamere ali slabe volje do nekoga? Če je tako, razmislite, da bi se obrnili na njih, da bi pokopali valilnico.
To ne mora biti sprava. Morda boste morali preprosto prekiniti zvezo in nadaljevati.
Če vaši stiki niso možnosti, poskusite svoje občutke razložiti v pismu. Niti vam jih ni treba poslati. Samo sprostitev občutkov iz uma in sveta je lahko osvobajajoča.
