Pomaknite se po kateri koli platformi za socialne medije ali spletni objavi o zdravju in fitnesu, pri čemer boste obvezno brali o tem, da nekdo dela občasno postenje (ČE), medtem ko še vedno vzdržuje svojo rutino vadbe.
Medtem ko se zdi, da je pozornost, ki jo vzbujajo noro, previsoka, tovrstni življenjski slog ni nov. Obstajajo spodobne raziskave in anekdotična poročila o tem, kako narediti IF delo - še posebej, če nameravate telovaditi.
Preverite, kaj imajo strokovnjaki povedati o tem, kako varno in učinkovito telovaditi med postom.
Ali lahko telovadite med postom?
Če poskušate IF ali postite iz drugih razlogov in še vedno želite, da se vadbe lotite, je treba upoštevati nekaj prednosti in slabosti, preden se odločite za telovadbo.
Nekatere raziskave kažejo, da vadba med postom vpliva na biokemijo mišic in metabolizem, ki sta povezana z občutljivostjo na inzulin in stalnim nadzorom ravni krvnega sladkorja. Raziskave podpirajo tudi prehranjevanje in telovadbo, preden pride do prebave ali absorpcije. To je še posebej pomembno za vse, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2 ali presnovni sindrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, vodja fitnes programa in prehrane pri Virtual Health Partners, pravi, da je na tešče med postom to, da so vaši shranjeni ogljikovi hidrati - znani kot glikogen - najverjetneje izčrpani, zato boste zgorili več maščobe, da boste porabili telovaditi. Študije o tem so sicer majhne in se jim uprejo študije, ki navajajo, da ne kuhate več maščobe, ko delate na prazen želodec.
Ali potencial za kurjenje več maščob zveni kot zmaga? Preden skočite na hitri kardio trend, obstaja slaba stran.
Medtem ko telovadite na tešče, je možno, da bo vaše telo začelo razgraditi mišice, da bi uporabljalo beljakovine za gorivo, pravi Amengual. "Poleg tega ste bolj dovzetni za udarec v steno, kar pomeni, da boste imeli manj energije in ne boste mogli delati tako težko kot tudi dobro," doda.
Priya Khorana, EdD, prehranska vzgojiteljica na univerzi Columbia, meni, da občasno postenje in dolgoročno vadba nista idealna. "Vaše telo se izčrpa s kalorijami in energijo, kar bi lahko na koncu upočasnilo vaš metabolizem," doda.
Posteš, bi se moral ukvarjati?
- Lahko zgoriš več maščob
- Če na tešče dolgoročno, lahko upočasnite metabolizem
- Med vadbo morda ne delujete dobro
- Lahko izgubite mišično maso ali pa samo ohranite, ne da zgradite, mišice
Udeležite se učinkovite telovadnice med postom
Če ste pripravljeni preizkusiti IF, medtem ko nadaljujete svojo rutino vadbe, lahko nekaj naredite, da bo vadba učinkovita.
1. Razmislite o časovnem razporedu
Registrirani dietetik Christopher Shuff pravi, da so pri vadbi učinkovitejše vadbe med postom trije dejavniki: ali naj telovadite pred, med ali po oknu za dovajanje goriva.
LeanGains 16: 8 protokol je ena priljubljena metoda IF. Koncept se nanaša na uživanje vse hrane v 8-urnem oknu za dovajanje goriva in nato 16 ur na tešče.
"Delo pred oknom je idealno za nekoga, ki med vadbo dobro deluje na prazen želodec, medtem ko je med oknom bolj primeren za nekoga, ki ne mara telovadbe na prazen želodec in želi izkoristiti tudi prehrano po treningu," razloži. Glede uspešnosti in okrevanja je Šuffova beseda med najboljšo možnostjo.
"Ko je okno namenjeno ljudem, ki radi telovadijo po dolivanju goriva, vendar nimajo možnosti, da bi to počeli med oknom," dodaja.
2. Izberite vrsto vadbe glede na vaše makrone
Potrjena osebna trenerka Lynda Lippin pravi, da je treba biti pozoren na makronutriente, ki jih zaužijete dan pred vadbo in ko jeste. "Na primer za treninge z močjo običajno potrebujemo več ogljikovih hidratov na dan, medtem ko lahko kardio / HIIT [intervalni trening z visoko intenzivnostjo] opravimo na dan z nižjimi ogljikovimi hidrati," pojasnjuje.
3. Jezite prave obroke po vadbi za izgradnjo ali vzdrževanje mišic
Dr Niket Sonpal pravi, da je najboljša rešitev za kombiniranje IF-ja in telesne vadbe ta čas, da vadite čas prehranjevanja med obdobji prehranjevanja in tako dosežete najvišjo raven prehrane. "In če se lotite težkega dviga, je za vaše telo pomembno, da ima po vadbi beljakovine, da pomaga pri regeneraciji," doda.
Amengual pravi, da v 30 minutah po vadbi sledite treningom z močjo ogljikovih hidratov in približno 20 gramov beljakovin.
Kako lahko varno telovadite med postom?
Uspeh katerega koli programa hujšanja ali telesne vadbe je odvisen od tega, kako varno je, da se vzdrži sčasoma. Če je vaš končni cilj zmanjšati telesno maščobo in vzdrževati kondicijsko raven, medtem ko počnete, morate ostati v varnem območju. Tu je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki vam bodo pomagali narediti prav to.
Jejte obrok blizu vadbe zmerne do visoke intenzivnosti
Tu se začne igrati čas obrokov. Khorana pravi, da je določanje obroka blizu vadbe z zmerno ali visoko intenzivnostjo ključno. Tako ima vaše telo nekaj zalog glikogena, s katerimi boste lahko zagnali vadbo.
Ostanite hidrirani
Sonpal pravi, da zapomniti post ne pomeni odstraniti vode. Pravzaprav priporoča, da med postom pijete več vode.
Naj bodo vaši elektroliti gor
Sonpal pravi, da je dober nizkokalorični vir hidratacije kokosova voda. "Obnavlja elektrolite, ima malo kalorij in ima precej dober okus," pravi. Gatorade in športne pijače so z veliko sladkorja, zato se izogibajte pitju preveč.
Intenzivnost in trajanje naj bosta dokaj nizka
Če se preveč močno potisnete in začnete omotično ali svetlolasko, si oddahnite. Poslušanje telesa je pomembno.
Razmislite o vrsti hitrega
Če delate 24-urno prekinitev, Lippin pravi, da se morate držati vadbe z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, restavratorna joga ali nežni pilates. Če pa 16: 8 delate hitro, je velik del 16-urnega posta hitro zvečer, spanje in zgodaj, zato se držite določene vrste vadbe tako kritično.
Prisluhnite svojemu telesu
Najpomembnejši nasvet, ki ga bodite pozorni pri vadbi med IF, je, da poslušate svoje telo. "Če se začnete počutiti šibko ali omotično, obstaja velika verjetnost, da imate nizek krvni sladkor ali dehidrirate," razlaga Amengual. V tem primeru pravi, da se nemudoma odloči za pijačo z ogljikovimi hidrati in elektrolitom ter nato nadaljuje z dobro uravnoteženim obrokom.
Medtem ko telovadba in občasno postenje morda delujeta pri nekaterih ljudeh, se drugi morda ne počutijo udobno, če bi radi telovadili. Pred začetkom katerega koli programa prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravnikom.
Sara Lindberg, univ. Dipl.inž., MEd, je svobodna zdravstvena in fitnes pisateljica. Ima diplomo iz znanosti o vadbi in magisterij iz svetovanja. Svoje življenje je porabila za izobraževanje ljudi o pomenu zdravja, dobrega počutja, miselnosti in duševnega zdravja. Specializirana je za povezavo duha in telesa, s poudarkom na vplivu duševnega in čustvenega počutja na fizično kondicijo in zdravje.
