Pregled
Trdovratne maščobne obloge na vašem pasu lahko vplivajo na vašo samopodobo, velikost obleke in zdravje. Zmanjšanje obsega pasu vam lahko da več energije in zmanjša tveganje za določena zdravstvena stanja, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom.
Teža okoli vašega srednjega preseka je povezana tudi z višjimi stopnjami umrljivosti. Spuščanje velikosti pasu je lahko še posebej težavno, če vaše telo naravno shranjuje maščobe na tem območju, vendar je veliko vaj in majhnih prilagoditev prehrane, ki jih lahko poskusite olajšati.
Kako zmanjšati velikost pasu
Pomembno je razumeti, kako deluje izguba teže. Misel, da lahko shujšate samo na enem delu telesa, ne da bi na splošno izgubili kilograme, je mit. Tako imenovano "zmanjšanje točk", katerega namen je zmanjšati trebušno maščobo samo s trebušno vadbo, se je izkazalo za neučinkovito.
Medtem ko vaje lahko tonirajo in učvrstijo mišice pod trebuhom, ne boste videli rezultatov na pasu brez splošne izgube teže, ki vpliva na celotno telo. Kombinacija zdravega življenja, prehranjevanja in telovadbe bo dala najboljše rezultate.
Večina prehranskih strokovnjakov se strinja, da je potrebnih 3.500 kaloričnih primanjkljajev, da izgorevate en kilogram shranjene maščobe v telesu. Omejitev kalorije vam lahko pomaga doseči del primanjkljaja.
Vsakodnevna vadba lahko zgori tudi med 400 do 500 kalorij, čeprav je pomembno, da telesu daste vsaj en dan počitka od vadbe na teden.
Če vaše telo kuri v povprečju 750 več kalorij na dan, kot ga porabite, boste z vnosom kalorij in vadbo izgubili 1 kilogram maščobe vsakih 4,6 dni. Hitrejša izguba teže od tega bi bila izredno zahtevna in za večino ljudi ne zelo zdrava.
Cilj je izgubiti 1,5 do 2 kilograme na teden dober cilj. Če greš po tej stopnji, izgubiš 10 kilogramov v 6 tednih, je dosegljiv cilj. Nekaj te teže bi prišlo iz vašega pasu.
Vaje za zmanjšanje velikosti pasu
Te vaje ciljajo na vaš pas.
Joga
V kontrolirani študijski skupini žensk s trebušno debelostjo je 12 tednov v intenzivnem joga programu bistveno izboljšalo zdravje udeležencev študije. Joga je prav tako zmanjšala obseg pasu tistih, ki so sodelovali.
Joga je morda še posebej učinkovita za obrezovanje linije pasu, saj poleg izgorevanja kalorij pomaga pri obvladovanju stresa. Začnite z jogo pod nadzorom inštruktorja ali tako, da doma sledite vadbi joge.
Daske
Daske delujejo na trebušnih mišicah, pa tudi mišicah, ki obkrožajo vaše jedro in pomagajo podpirati zdravo držo.
Začnite v položaju potiska z rokami ob straneh in nogami v širini ramen. To vajo lahko pomaga narediti na tanki joga preprogi ali drugi stabilni, oblazinjeni površini.
Vdihnite, dvignite telo s podlakti, tako da ste vzporedno s tlemi. Poskusite stabilizirati svoje jedro, ko držite položaj tako dolgo, kot lahko, pri čemer počasi vdihnite. Pazite, da stresa te poze ne zadržite v vratu ali kolenih - to je vaše jedro, ki bi moralo podpirati vašo polno težo.
Preizkusite to vajo v korakih po 30 sekund, minute ali več, če to zmorete, do več sklopov in daljših časovnih dolžin.
Stoječa poševna drobtina
Stoječ poševen drobtin deluje mišice na vaših straneh. Toniranje teh mišic vam lahko daje bolj trden in obrezan pas.
Začnite vstati, z uporabo izbirne teže 5- ali 10 kilogramov. Stabilizirajte levo roko tako, da se dotaknete glave, počasi spustite desno roko, medtem ko boste jedro stabilizirali. Poskusite, da se boki sploh ne premikate, ko se raztezate proti tlom.
Po več ponovitvah tega premika preklopite na nasprotno stran. To je odlična alternativa tradicionalnim drobtinam, če imate bolečine v hrbtu ali težko ležite na tleh.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
Vadba HIIT je pri zniževanju trebušne maščobe morda bolj učinkovita kot tradicionalna kardioterapija. Ta vrsta srčno-žilnih vadb vključuje kratka obdobja "vsestranske intenzivnosti", kot so sprintanje, kolesarjenje ali tek, ki ji sledijo aktivnosti z manj intenzivnostjo, medtem ko se vaš srčni utrip pospeši.
Če želite preizkusiti HIIT, uporabite tekalno stezo. Ugotovite svojo največjo nastavitev intenzivnosti na tekalni stezi in nastavitev za počitek, ki predstavlja 60 odstotkov napora.
Po segrevanju si prizadevajte za 30-sekundne korake vaše najvišje nastavitve, ki bodo izravnani za 60 do 90 sekund vaše nastavitve z nižjo intenzivnostjo. Eksperimentirajte s časom, v katerem vzdržujete večjo intenzivnost, in se vedno vrnite na svoj "počitek".
Pravilno jesti
Uživanje zdrave in raznolike prehrane z veliko sadja in zelenjave - vključno z topnimi vlakninami, vitaminom D in probiotiki - je najboljši načrt za hujšanje s pasu.
Če se le izognete rafiniranim ogljikovim hidratom, sladkorjem in predelani hrani, boste lažje zmanjšali kalorije in se hitreje znebili maščob. Maščobne ribe, avokado, mandlji in indijski olupki so vse prehranske sponke, ki vam bodo poživile zdravo maščobo, ki je boljša za vaše srce in lažje prebavila telo.
Pazite tudi, koliko natrija porabite. Sol povzroči, da vaše telo zadrži vodo, kar lahko nabrekne vaš pas.
Življenjski slog se spreminja
Spremembe življenjskega sloga vam lahko pospešijo hujšanje.
Zamenjava kave za zeleni čaj lahko izboljša cirkulacijo in izboljša metabolizem.
Vsak dan lahko hodite tudi na sprehode, saj lahko pospešite prebavo. Če hodite zunaj, lahko povečate vitamin D, kar bi lahko pomagalo pri hitrejšem hujšanju.
Zmanjševanje uživanja alkohola je način za takojšnje zmanjšanje kalorij in sladkorja. Zmanjšanje količine pitja lahko tudi izboljša vaše zdravje na druge načine.
Hormoni stresa lahko povzročijo, da se vaše telo zadržuje na trebušni maščobi. Iskanje načinov za obvladovanje stresa, da bo vaše telo bolj sproščeno, vam lahko pomaga zmanjšati velikost pasu.
Kako meriti uspeh
Da boste ostali motivirani, je treba biti realističen, koliko teže lahko izgubite s pasu. Vaši rezultati bodo odvisni od marsičesa, tudi od tega, če ste za začetek imeli prekomerno težo ali preprosto nosili malo dodatne maščobe.
Eden od načinov za merjenje vašega uspeha je staromoden način: z uporabo merilne trake. Če želite spustiti obleko velikosti, morate izgubiti le kakšen centimeter ali nekaj tako, da se odrežete s pasom. Velikosti oblek se izračunajo s številom centimetrov v obodu vašega pasu.
Toda izguba kilograma maščobe iz pasu pomeni, da ste shujšali tudi po vsem telesu. Rezultati bodo za vsakogar različni in ni trdega in hitrega pravila, koliko velikosti oblek lahko spustite v šestih mesecih ali letu.
Nastavite realistično pričakovanje, da želite, da se vaš pas v enem letu zmanjša za en do dva centimetra. To se morda ne zdi veliko, lahko pa kaže na skupno hujšanje 30 kilogramov ali več.
Vendar bodite prijazni do sebe in ne pozabite, da rezultati na merilnem traku ne povejo celotne zgodbe o vašem zdravju ali videzu.
Odvzem
Obrezovanje pasu zahteva potrpljenje in nekaj discipline. Najboljši pristop je, da na splošno ciljate telesno maščobo, namesto da se osredotočate samo na svojo linijo pasu. Nekatere vaje lahko pomagajo toniti in učvrstiti predel trebuha in pasu.
Če imate v mislih realističen cilj in pozitiven odnos, je večja verjetnost, da boste imeli dolgoročni uspeh.
