Prehranjevalna industrija vam dela napačno, saj je bila nepristojna glede ogljikovodikov. Kljub temu, kar ste morda slišali, ogljikovi hidrati niso ne-ne.
Torej, nehajte se počutiti krivega, ker nosite prepotrebno makronutrient in se osredotočite na strategije porabe pametnih ogljikovih hidratov, da boste primerno gorivali svoje lepo telo in možgane.
Ogljikovodike potrebujemo za:
- energijo nas
- dostavljajo vitamine in minerale
- zagotavljajo vlaknine za polnost in pravilnost
- izboljšati zdravje črevesja
- pomagajo kognitivni funkciji
"Za zdrave ogljikove hidrate, ki so minimalno predelani, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava in stročnice, je bilo ugotovljeno, da pozitivno prispevajo k zdravju srca, črevesja in možganov," pravi Katey Davidson, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica skupine Taste of Nutrition.
"Z vključitvijo zdravih ogljikovih hidratov v svojo prehrano, ki nam zagotavljajo pomembne vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine, se nimamo česa bati."
Preprosto proti zapleteno: Kaj je dogovor?
Delite na Pinterestu
Ogljikovi hidrati so eden od treh glavnih makrohranil, kar pomeni, da so vitalni del naše prehrane, tako kot beljakovine in tiste okusne zdrave maščobe.
Na ogljikove hidrate se zanašamo kot na naš glavni vir energije, bodisi plešemo v klubu s prijatelji ali sedimo za pisalno mizo in premišljujemo nad preglednico.
Sedanje prehranske smernice priporočajo, da 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij za vse starostne skupine prihaja iz ogljikovih hidratov. (En gram ogljikovih hidratov zagotavlja mimogrede 4 kalorije.)
Toda na izbiro imamo različne vrste ogljikovodikov.
Lahko ugibamo, da je cvetača bolj zdrava od kronice. Ampak zakaj ?
No, en izdelek je celota, prava hrana, drugi pa sladko, predelano pecivo. Drugi razlog je povezan s tem, kako lahko nekatere ogljikovodike naredijo raven sladkorja v krvi nekoliko neokusno.
Sladkorji so preprosti ogljikovodiki, naša telesa pa jih hitro prebavijo in predelajo
"Če ga uživate v presežku, [sladkorji] povzročajo učinek navzgor in navzdol, kar vodi do nestabilne ravni krvnega sladkorja," pravi Davidson. Če zaužijete to popoldne, se vam prikaže hiter prizor, ki mu bo sledil padec, ki vas bo lahko poslal nazaj v pekarno.
Kaj so preprosti ogljikovi hidrati?
- namizni sladkor
- rjavi sladkor
- glukoza
- saharoze
- koruzni sirup z visoko fruktozo
- srček
- agave
- mleko (laktoza)
- sadje (fruktoza)
S temi informacijami boste morda preproste ogljikovodike označili za slabe ali prepovedane, vendar to ni vedno tako.
"Čeprav želimo omejiti enostavne sladkorje, dodane živilom, kot so soda, sokovi in predelana hrana," pravi Davidson, "preprosti sladkorji nam lahko pomagajo hitro pridobiti vir energije."
Morda boste morali poseči po preprostem sladkorju, ki vam bo hitro pomagal pred intenzivno vadbo ali med daljšo, če je od vašega zadnjega obroka minilo že nekaj časa. Pomislite na tekača, ki na dirki kali hranilni gel ali spušča športno pijačo.
Poleg tega je nekaj naravno prisotnih sladkorjev v živilih, ki so dobra za vas.
Mleko ima dokazane koristi za zdravje in sadje, če uživate celo sadje, zagotavljate tako preproste kot zapletene ogljikove hidrate. Pitje navadnega sadnega soka, sans vlaknin, je še ena nezdrava zgodba.
Nalepite se na celo jabolko ali banano in se prepričajte, da boste dobili vlaknine, dragoceno kompleksno ogljikovo olje - in še eno, kar morate spoznati.
Škrob in vlaknine so zapleteni ogljikovi hidrati
Vlakna nam pomagajo znebiti odpadkov.
- Netopna vlakna nabirajo naš stolček in nabirajo odpadke. Svojo netopno vlaknino dobimo iz polnozrnatih in zelenjavnih vrst.
- Topne vlaknine pritegnejo vodo in "ustvarijo snov tipa gela v našem črevesju," pravi Davidson. Ta snov se giblje vzdolž našega prebavnega trakta in se veže s holesterolom in maščobo, ki jo je treba izločiti.
"Zaradi svoje strukture trajajo veliko več časa, da se naša telesa prebavijo in imajo omejen vpliv na našo raven sladkorja v krvi," pravi Davidson.
Zapleteni ogljikovi hidrati
- polno sadje
- zelenjava
- oreščki
- stročnice
- polnozrnata
- izdelki iz polne pšenice
Prednosti vlaken presegajo spodbudne izlete v zanko. V enem primeru se vlakna počutijo polne.
Torej, če izberete cvetačo namesto tiste, ki jo vsebuje sladkor, ki jo bo prinesla sladkor, se boste počutili dlje.
Preprosta strategija ogljikovih hidratov v dveh korakih
Delite na Pinterestu
Upoštevajte ta dva osnovna navodila za zmanjšanje prehrane o zdravih ogljikovih hidratih:
1. Izberite polno hrano in ne predelano
Odvrzite sadni sok in se odločite za kos sadja. "Polno sadje vsebuje vlaknine, ki pomagajo upočasniti prebavo in zato zmanjšajo nihanje krvnega sladkorja," pravi Davidson.
Izberite tudi polnozrnato ali polnozrnatega. "Rafinirani ogljikovi hidrati se predelajo na način, da odstranijo delno ali celotno prvotno vlakno zrna," doda.
2. Združite makronutriente
Kadar je le mogoče, jejte ogljikove hidrate z nekaj beljakovin in maščob. Na primer, Davidson priporoča spajanje grškega jogurta s sadjem, da dobite beljakovine, maščobe ter enostavne in zapletene ogljikove hidrate.
"Beljakovine v jogurtu bodo pomagale upočasniti prebavo in vam zagotovile pomembne aminokisline, potrebne za rast mišic," pojasnjuje. „Sadje vam daje hitro energijo, ki jo vaše telo išče, hkrati pa zagotavlja antioksidante in vlaknine. Končno je maščoba potrebna za okus, pa tudi za celično strukturo in razvoj."
Kombiniranje makronutrientov ima še dodatno korist pri nadzoru delov ogljika.
Zakaj je pomemben krvni sladkor?
Naše celice potrebujejo stalno oskrbo z glukozo (sladkorjem), da opravljajo svoje delo in nas ohranjajo pri delu.
Dva hormona, inzulin in glukagon, upravljata z glukozo v krvi. Pomagamo lahko podpirati naš endokrini sistem z energijo z ogljikovimi hidrati, ki nam ne znižajo ravni glukoze v krvi.
Tečaj rušenja: cikel ogljikovodikov in energije
- Ko jeste zabavljiv ogljikov ogljik, ga telo pretvori v glukozo in jo spusti v krvni obtok.
- Naraščajoča raven glukoze v krvi signalizira trebušni slinavki, da proizvaja inzulin.
- Insulin govori vašim celicam, naj odprejo vrata in pustijo glukozo. Vaše celice jih bodo porabile, če bodo potrebovale takojšnjo energijo, kot če ste začeli notranji kolesarski razred. Če pa se samo prehranjujete, bodo vaše mišične in jetrne celice shranile glukozo kot glikogen, ki ga boste pozneje uporabili.
- Sčasoma se raven glukoze v krvi začne zniževati.
- Nižja raven pošlje drugačno sporočilo v trebušno slinavko, tokrat, da naredite glukagon.
- Glukagon nato pove mišicam in jetrom, naj sprostijo glikogen, ki so ga shranili nazaj v krvni obtok, da bi ga porabili za energijo.
Če uživate rafinirane ali preveč preproste ogljikovodike, lahko ta postopek spremenite v vožnjo z rolerji, ki se vam zdi, da se ne morete odrezati.
Hitro prebavljivi ogljikovi ogljiki vam poberejo krvni sladkor in ga nato zrušijo, tako da se boste počutili izsušene in hrepenite po več ogljikovih hidratov za novo energijsko rešitev.
Dolgotrajna poraba rafiniranih ogljikovih hidratov lahko privede tudi do:
- odpornost na inzulin
- preddiabetes
- diabetes tipa 2
To so vaši možgani na ogljikovodikih
Delite na Pinterestu
O uživanju ogljikovih hidratov ponavadi razmišljamo kot o zahtevi za telesno zmogljivost. Noč pred velikim dnevom si triatlonka želi, da bi krožnik testenin napolnil mišice z glikogenom.
Toda naši možgani potrebujejo tiste okusne ogljikove hidrate ravno toliko, kot jih imajo naši štirikolesniki. Ena izmed raziskav je pokazala, da dieta z malo ogljikovih hidratov lahko poslabša spomin.
Če prikrajšate za uporabo ogljikovih hidratov, "lahko pride do vrste meglice v možganih in imate težave s pozornostjo," pravi Davidson.
Vendar imajo nekateri ljudje z določenimi možganskimi motnjami, kot sta epilepsija ali Alzheimerjeva bolezen, zmanjšane simptome pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogenih snovi. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi vam koristila nizka vsebnost ogljikovih hidratov.
Zakaj sploh imamo radi ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati dobijo slab ugled v prehrani in prehrani, saj jih je enostavno zagrabiti in prenajediti, zlasti nezdrave vrste.
"Severnoameričani imajo navadno prehrano [previsoko] rafiniranih ogljikovih hidratov, saj večina pripravljenih živil vsebuje dodane sladkorje in je narejena z belo moko," pravi Davidson.
Kljub temu da vemo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati na naših telesih pustošijo, bomo zaradi obilice sladkorja vseeno lahko posegli po njih.
"Ker naša telesa ljubijo sladko hrano," pravi Davidson, "to pošlje signale užitka v center za nagrajevanje naših možganov in možganom v bistvu reče:" To je super."
Z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki so preprosti, je užitek učinek skoraj takojšen. In hitro pride tudi neizogiben sladkorni zlom. Zato si pogosto želimo več.
Če smo žalostni ali pod stresom, se lahko samozdravimo, če večkrat nabiramo ogljikove hidrate, kaže ena starejša raziskava.
Prava hrana je enaka boljšim ogljikovim ogljikom
Odločitev za polnovredna živila v nasprotju s predelanimi izdelki in uživanjem ogljikovih hidratov, pomešanih z beljakovinami in maščobami, bo pomagalo ublažiti prenajedanje, saj se boste počutili bolj polno in ohranili raven krvnega sladkorja na enakomerni kobilici.
Carbs niso sovražnik. Potrebuješ jih za energijo. Ne pozabite, da sta sadje in zelenjava ogljikovi hidrati, in vemo, da nam te zagotavljajo dragocena mikrohranila.
To so ponarejena živila, na katerih želimo luskati. Ljubite pico? Ne pozdravite se s pito. Odločite se za cvetačno skorjo, svežo bivolje mocarelo in svoje najljubše prelive. To imaš.
Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in učiteljica pisanja iz Nashvilla. Je tudi pisateljica pustolovskih potovanj, fitnesov in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrica znanosti iz novinarstva si je prislužila pri Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fantastičnem romanu, postavljenem v svoji rodni zvezni državi Severna Dakota.
