Jejte maščobo v svojo korist
Torej ste skočili na trak z avokadovim toastom, ker je zelena dobrota polna zdravih maščob - kar pomaga našim telesom, da delujejo v smislu:
- energija
- proizvodnja hormonov
- absorpcija hranil
- rast celic
- izolacija pred mrazom
- zaščita organov
Razen napačne vrste maščobe tukaj ne bo pomagalo in če ste zmedeni, kaj pomeni dobra maščoba v primerjavi s slabo maščobo in zakaj - niste sami. Presegli smo hrup, da boste lahko izvedeli, katere maščobe vam lahko pomagajo pri uničenju ciljev in katere od njih morate odvrniti od svoje prehrane.
Najprej se pogovorimo o blagodejnih maščobah
Dobra novica: Ni treba, da bi zaužili vse maščobe, zlasti naravno maščobe v polni hrani.
"Maščoba je ponudnik energije," razlaga dr. Mindy Haar, registrirana dietetičarka in pomočnica dekana za dodiplomske zadeve na šoli zdravstvenih poklicev NYIT. "Maščobe so zadnje, ki zapustijo prebavni trakt in tako zagotavljajo sitost." To pomeni, da nam maščobe lahko pomagajo, da se dlje počutimo bolj polne in nas preprečijo prenajedanje ali prekomerno prigrizanje, še posebej na ponarejenih ogljikovih hidratih.
Tu so naslednje vrste maščob, na katere morate biti pozorni:
Delite na Pinterestu
Nenasičene maščobe so zlati otrok prehranskih maščob
To je kategorija maščob, ki si zasluži kartico A + za svoje zdravstvene koristi. Lahko ga razdelimo na dve kategoriji:
- polinenasičene maščobe (PUFA)
- mononenasičene maščobe (MUFA)
PUFA
Polinenasičene maščobe zmanjšujejo slab holesterol (LDL), hkrati pa povečujejo dober holesterol (HDL). In PUFA tudi zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. To je win-win-win. PUFA vsebujejo tiste prijazne omega-3 in omega-6 maščobne kisline, o katerih smo vedno slišali.
Pozdravljeni, sijoče majice in brada ter številne zdravstvene koristi!
MUFA
Mononasičene maščobe lahko zmanjšajo LDL ob ohranjanju HDL. Raziskave kažejo, da lahko celo zmanjšajo tveganja, povezana s srčno-žilnimi boleznimi.
Zdravi zdravje nenasičenih maščob
- zmanjšuje slab LDL
- poveča ali vzdržuje dober HDL
- zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja
- bori se proti slabemu razpoloženju, vnetjem, duševnemu padcu in še več
- pomaga, da se počutite polni
- PUFA jesti: maščobne ribe, mleta lanena semena, tekoča rastlinska olja (avokado, kanola, oljka, arašidi) ter oreščki in semena
- MUFAS jesti: oreščke, avokado, oljke, tekoča rastlinska olja (grozdna semena, sezam, sončnična, rastlinska) ter nekatera semena in živalske maščobe
Povrnite ponarejene ogljikove hidrate in se držite nasičenih maščob
Morda ste skozi leta slišali, da je nasičena maščoba na porednem seznamu za zvišanje LDL. Toda nove študije kažejo, da je uživanje več nasičenih maščob povezano tudi s povišanjem HDL, kar ima za posledico znižanje skupnega holesterola.
Zdravstvene in človeške službe (HHS) in Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) trenutno priporočajo uživanje manj kot 10 odstotkov naših dnevnih kalorij iz nasičenih maščob. Vendar raziskovalci pozivajo k spremembam tega priporočila, saj bi lahko naredil več škode kot koristi, če svoje ljubljene maščobe nadomestimo s predelanimi ogljikovimi hidrati, da se počutimo polni.
V eni od velikih študij so pokazali, da če zamenjamo kalorije iz nasičenih maščob s kalorijami iz rafiniranih ogljikovih hidratov - kot je beli riž in kruh -, se lahko povečamo s tveganjem za bolezni srca in ožilja. Toda povečanje skupnega vnosa maščob, bodisi nasičenih ali nenasičenih, je bilo povezano z manjšim tveganjem. Verjetno ne bi smeli vsakega obroka zaviti v slanino, vendar se vam ni treba izogibati tega polnomastnega latteja - gre za pametno prehranjevanje. (Prav tako se želite izogniti uživanju preveč nasičenih maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov skupaj, kar pomeni, da se odložite na rezani kruh in maslo.)
Zdravi zdravje nasičenih maščob
- povečuje HDL, hkrati pa znižuje skupni holesterol
- zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja
- pomaga, da se počutite polni
- Nasičene maščobe, ki jih jemo: polnomastne mlečne izdelke, kot so maslo, sir in smetana; mast in trdna olja, kot so palma, jedrc in kokosov oreh
PS: Kaj nasičene maščobe nasiči? Preverite konsistenco pri sobni temperaturi. Nasičene maščobe sedijo trdne, ko so zunaj, nenasičene maščobe pa kot tekočina.
11 preprostih rešitev za dobre maščobe
11 načinov za pridobivanje bolj zdravih maščob
- Uporabite pire avokado kot začimbo.
- V smoothie dodajte orehovo maslo.
- Na solato namočite olivno olje in balzamični kis.
- Uporabite semena ali oreščke kot prelive na solatah in jogurtih.
- Oljkam dodajte testenine, solato, taco ali pico.
- Naročite krožnik s sirom.
- Izberite losos ali postrv.
- Pehta temna čokolada za sladko priboljšek.
- Z ocvrtim jajcem položite brstični ohrovt ali druge strani.
- Na pari zelenjave stopite maslo.
- Prigrizek oreščkov namesto čipsa.
- Kuhajte z olivnim oljem ali poskusite z avokadovim, sončničnim ali grozdnim oljem.
Eden od trikov, da vemo, katere maščobe so zdrave, je pogled na embalažo in predelavo. V predpakirani, predelani hrani je večja verjetnost, da ima slabe maščobe. Medtem ko cela, nepredelana hrana vsebuje boljše maščobe.
Za dosego svojih ciljev uporabite maščobo
Delite na Pinterestu
Tako kot razredni klovn ima tudi maščob sloves, da povzroča težave. V primerjavi z drugimi dvema makrohranili v naši prehrani - ogljikovimi hidrati in beljakovinami, je maščoba tista, pri kateri dvignemo obrvi. Toda slaba rapa za maščobe ni upravičena in izhaja iz desetletij zavajajočih ali zmede informacij v prehrani in prehrani.
„Maščoba ima ključno vlogo pri absorpciji vitaminov, A, D, E, [in] K; povzroča sestavine imunskega sistema; uravnava telesno temperaturo; zagotavlja strukturo celičnih membran in zato vpliva na več bioloških funkcij, "pravi Lori Zanini, registrirani dietetik in certificirani vzgojitelj sladkorne bolezni.
Maščobe so resnično bistveno hranilo, ki ga potrebujemo za preživetje in uspevanje, vendar niso vse maščobe enake. Dokler se izogibamo umetnim trans maščobam, kot so tiste, ki jih najdemo v ocvrti hrani in pecivu, lahko s pomočjo preostalih finih in okusnih maščob porabimo svoje dni.
Če poskušate shujšati ali ohraniti trenutno številko na lestvici, je lahko maščoba zdrav del vaše strategije. Vendar to ne pomeni, da bi morali biti maščobe edini vir prehrane. Uživanje preveč maščobe lahko privede do povečanja telesne teže, saj je maščoba kalorično gosta v primerjavi z drugimi makrohranili. Vsak gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram.
Na koncu je ohranjanje zdrave teže približno osnov: jesti uravnoteženo prehrano in dobiti dovolj vadbe.
Prednosti maščobe
- pomaga absorpcijo vitaminov A, D, E in K
- pomaga imunskemu sistemu
- uravnava telesno temperaturo
- pomaga telesnemu delovanju
- ustvarja občutek sitosti
Vsak človek je drugačen, zato če imate v mislih določene cilje na kondicijo ali zdravje, Zanini priporoča, da se posvetujete z registriranim dietetikom, ki vam lahko pomaga ugotoviti načrt prehrane, ki je pravi za vas.
To, kar vse prihaja do teh informacij, je: Debel je tvoj prijatelj. "Uravnoteženost in kakovostne maščobe v prehrani so ključne za pravilno nego telesa," pravi Zanini.
Torej, prikličemo slabe maščobe
Zdaj, ko poznate dobre maščobe, je tukaj nekaj, kar bi lahko v vaši hrani zamaskirali kot zdrave: umetne transmaščobe, podobno proizvedene maščobe. Ustvarijo jih, ko se molekule vodika črpajo v rastlinska olja.
"Ta postopek hidrogeniranja ustvarja trdnejšo maščobo, za katero je manj verjetno, da bi postala vžgana in s tem podaljšala rok uporabnosti predelanih živil," pravi dr. Haar.
Raziskave kažejo, da uživanje umetnih transmaščob:
- znatno poveča naše tveganje za bolezni srca
- povzroča vnetje
- lahko poškoduje notranjo oblogo krvnih žil
- lahko povzroči odpornost na inzulin in sladkorno bolezen tipa 2
Trans maščobe najdemo v vsem, od zamrznjenih pizz do krofov, piškotkov, krekerjev in tort. Proizvajalci hrane morajo na etiketah navesti trans maščobe v gramih (g). Vendar ne pozabite, da FDA trenutno dovoljuje, da se živila z 0,5 g trans maščob uvrstijo pod 0 ali brez maščob.
Namesto da bi gledali v grame, preverite sezname sestavin in se izogibajte hrani z besedami "hidrogenirana" ali "delno hidrogenirana."
Do junija 2018 bo začela veljati prepoved FDA za umetne trans maščobe v naših živilih. Vendar to ne prevzema odgovornosti za branje nalepk. Nekateri proizvajalci bodo imeli na voljo do tri leta, kar pomeni, da bodo umetne transmaščobe še vedno v prometu - in vemo, kako dolgo bodo trajale!
Ko razpadate z umetnimi transmaščobami, bodite pozorni na to, da berete etikete živil. In da bi vključili vse koristne maščobe, smo vas oborožili z informacijami, da napolnite zdravje in jeste obroke, zaradi katerih se počutite polni in zadovoljni. Prosim, daj parmezan!
Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in učiteljica pisanja iz Nashvilla. Je tudi pisateljica pustolovskih potovanj, fitnesov in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrica znanosti iz novinarstva si je prislužila pri Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fantastičnem romanu, postavljenem v svoji rodni zvezni državi Severna Dakota.
