Izbira Zdravih Maščob: Vodnik Po Vrstah, 11 Nasvetov Za Hrano In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Jejte maščobo v svojo korist

Torej ste skočili na trak z avokadovim toastom, ker je zelena dobrota polna zdravih maščob - kar pomaga našim telesom, da delujejo v smislu:

energija
proizvodnja hormonov
absorpcija hranil
rast celic
izolacija pred mrazom
zaščita organov

Razen napačne vrste maščobe tukaj ne bo pomagalo in če ste zmedeni, kaj pomeni dobra maščoba v primerjavi s slabo maščobo in zakaj - niste sami. Presegli smo hrup, da boste lahko izvedeli, katere maščobe vam lahko pomagajo pri uničenju ciljev in katere od njih morate odvrniti od svoje prehrane.

Najprej se pogovorimo o blagodejnih maščobah

Dobra novica: Ni treba, da bi zaužili vse maščobe, zlasti naravno maščobe v polni hrani.

"Maščoba je ponudnik energije," razlaga dr. Mindy Haar, registrirana dietetičarka in pomočnica dekana za dodiplomske zadeve na šoli zdravstvenih poklicev NYIT. "Maščobe so zadnje, ki zapustijo prebavni trakt in tako zagotavljajo sitost." To pomeni, da nam maščobe lahko pomagajo, da se dlje počutimo bolj polne in nas preprečijo prenajedanje ali prekomerno prigrizanje, še posebej na ponarejenih ogljikovih hidratih.

Tu so naslednje vrste maščob, na katere morate biti pozorni:

Delite na Pinterestu

Nenasičene maščobe so zlati otrok prehranskih maščob

To je kategorija maščob, ki si zasluži kartico A + za svoje zdravstvene koristi. Lahko ga razdelimo na dve kategoriji:

polinenasičene maščobe (PUFA)
mononenasičene maščobe (MUFA)

PUFA

Polinenasičene maščobe zmanjšujejo slab holesterol (LDL), hkrati pa povečujejo dober holesterol (HDL). In PUFA tudi zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. To je win-win-win. PUFA vsebujejo tiste prijazne omega-3 in omega-6 maščobne kisline, o katerih smo vedno slišali.

Pozdravljeni, sijoče majice in brada ter številne zdravstvene koristi!

MUFA

Mononasičene maščobe lahko zmanjšajo LDL ob ohranjanju HDL. Raziskave kažejo, da lahko celo zmanjšajo tveganja, povezana s srčno-žilnimi boleznimi.

Zdravi zdravje nenasičenih maščob

zmanjšuje slab LDL
poveča ali vzdržuje dober HDL
zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja
bori se proti slabemu razpoloženju, vnetjem, duševnemu padcu in še več
pomaga, da se počutite polni
PUFA jesti: maščobne ribe, mleta lanena semena, tekoča rastlinska olja (avokado, kanola, oljka, arašidi) ter oreščki in semena
MUFAS jesti: oreščke, avokado, oljke, tekoča rastlinska olja (grozdna semena, sezam, sončnična, rastlinska) ter nekatera semena in živalske maščobe

Povrnite ponarejene ogljikove hidrate in se držite nasičenih maščob

Morda ste skozi leta slišali, da je nasičena maščoba na porednem seznamu za zvišanje LDL. Toda nove študije kažejo, da je uživanje več nasičenih maščob povezano tudi s povišanjem HDL, kar ima za posledico znižanje skupnega holesterola.

Zdravstvene in človeške službe (HHS) in Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) trenutno priporočajo uživanje manj kot 10 odstotkov naših dnevnih kalorij iz nasičenih maščob. Vendar raziskovalci pozivajo k spremembam tega priporočila, saj bi lahko naredil več škode kot koristi, če svoje ljubljene maščobe nadomestimo s predelanimi ogljikovimi hidrati, da se počutimo polni.

V eni od velikih študij so pokazali, da če zamenjamo kalorije iz nasičenih maščob s kalorijami iz rafiniranih ogljikovih hidratov - kot je beli riž in kruh -, se lahko povečamo s tveganjem za bolezni srca in ožilja. Toda povečanje skupnega vnosa maščob, bodisi nasičenih ali nenasičenih, je bilo povezano z manjšim tveganjem. Verjetno ne bi smeli vsakega obroka zaviti v slanino, vendar se vam ni treba izogibati tega polnomastnega latteja - gre za pametno prehranjevanje. (Prav tako se želite izogniti uživanju preveč nasičenih maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov skupaj, kar pomeni, da se odložite na rezani kruh in maslo.)

Zdravi zdravje nasičenih maščob

povečuje HDL, hkrati pa znižuje skupni holesterol
zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja
pomaga, da se počutite polni
Nasičene maščobe, ki jih jemo: polnomastne mlečne izdelke, kot so maslo, sir in smetana; mast in trdna olja, kot so palma, jedrc in kokosov oreh

PS: Kaj nasičene maščobe nasiči? Preverite konsistenco pri sobni temperaturi. Nasičene maščobe sedijo trdne, ko so zunaj, nenasičene maščobe pa kot tekočina.

11 preprostih rešitev za dobre maščobe

11 načinov za pridobivanje bolj zdravih maščob

Uporabite pire avokado kot začimbo.
V smoothie dodajte orehovo maslo.
Na solato namočite olivno olje in balzamični kis.
Uporabite semena ali oreščke kot prelive na solatah in jogurtih.
Oljkam dodajte testenine, solato, taco ali pico.
Naročite krožnik s sirom.
Izberite losos ali postrv.
Pehta temna čokolada za sladko priboljšek.
Z ocvrtim jajcem položite brstični ohrovt ali druge strani.
Na pari zelenjave stopite maslo.
Prigrizek oreščkov namesto čipsa.
Kuhajte z olivnim oljem ali poskusite z avokadovim, sončničnim ali grozdnim oljem.

Eden od trikov, da vemo, katere maščobe so zdrave, je pogled na embalažo in predelavo. V predpakirani, predelani hrani je večja verjetnost, da ima slabe maščobe. Medtem ko cela, nepredelana hrana vsebuje boljše maščobe.

Za dosego svojih ciljev uporabite maščobo

Delite na Pinterestu

Tako kot razredni klovn ima tudi maščob sloves, da povzroča težave. V primerjavi z drugimi dvema makrohranili v naši prehrani - ogljikovimi hidrati in beljakovinami, je maščoba tista, pri kateri dvignemo obrvi. Toda slaba rapa za maščobe ni upravičena in izhaja iz desetletij zavajajočih ali zmede informacij v prehrani in prehrani.

„Maščoba ima ključno vlogo pri absorpciji vitaminov, A, D, E, [in] K; povzroča sestavine imunskega sistema; uravnava telesno temperaturo; zagotavlja strukturo celičnih membran in zato vpliva na več bioloških funkcij, "pravi Lori Zanini, registrirani dietetik in certificirani vzgojitelj sladkorne bolezni.

Maščobe so resnično bistveno hranilo, ki ga potrebujemo za preživetje in uspevanje, vendar niso vse maščobe enake. Dokler se izogibamo umetnim trans maščobam, kot so tiste, ki jih najdemo v ocvrti hrani in pecivu, lahko s pomočjo preostalih finih in okusnih maščob porabimo svoje dni.

Če poskušate shujšati ali ohraniti trenutno številko na lestvici, je lahko maščoba zdrav del vaše strategije. Vendar to ne pomeni, da bi morali biti maščobe edini vir prehrane. Uživanje preveč maščobe lahko privede do povečanja telesne teže, saj je maščoba kalorično gosta v primerjavi z drugimi makrohranili. Vsak gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Ogljikovi hidrati in beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram.

Na koncu je ohranjanje zdrave teže približno osnov: jesti uravnoteženo prehrano in dobiti dovolj vadbe.

Prednosti maščobe

pomaga absorpcijo vitaminov A, D, E in K
pomaga imunskemu sistemu
uravnava telesno temperaturo
pomaga telesnemu delovanju
ustvarja občutek sitosti

Vsak človek je drugačen, zato če imate v mislih določene cilje na kondicijo ali zdravje, Zanini priporoča, da se posvetujete z registriranim dietetikom, ki vam lahko pomaga ugotoviti načrt prehrane, ki je pravi za vas.

To, kar vse prihaja do teh informacij, je: Debel je tvoj prijatelj. "Uravnoteženost in kakovostne maščobe v prehrani so ključne za pravilno nego telesa," pravi Zanini.

Torej, prikličemo slabe maščobe

Zdaj, ko poznate dobre maščobe, je tukaj nekaj, kar bi lahko v vaši hrani zamaskirali kot zdrave: umetne transmaščobe, podobno proizvedene maščobe. Ustvarijo jih, ko se molekule vodika črpajo v rastlinska olja.

"Ta postopek hidrogeniranja ustvarja trdnejšo maščobo, za katero je manj verjetno, da bi postala vžgana in s tem podaljšala rok uporabnosti predelanih živil," pravi dr. Haar.

Raziskave kažejo, da uživanje umetnih transmaščob:

znatno poveča naše tveganje za bolezni srca
povzroča vnetje
lahko poškoduje notranjo oblogo krvnih žil
lahko povzroči odpornost na inzulin in sladkorno bolezen tipa 2

Trans maščobe najdemo v vsem, od zamrznjenih pizz do krofov, piškotkov, krekerjev in tort. Proizvajalci hrane morajo na etiketah navesti trans maščobe v gramih (g). Vendar ne pozabite, da FDA trenutno dovoljuje, da se živila z 0,5 g trans maščob uvrstijo pod 0 ali brez maščob.

Namesto da bi gledali v grame, preverite sezname sestavin in se izogibajte hrani z besedami "hidrogenirana" ali "delno hidrogenirana."

Do junija 2018 bo začela veljati prepoved FDA za umetne trans maščobe v naših živilih. Vendar to ne prevzema odgovornosti za branje nalepk. Nekateri proizvajalci bodo imeli na voljo do tri leta, kar pomeni, da bodo umetne transmaščobe še vedno v prometu - in vemo, kako dolgo bodo trajale!

Ko razpadate z umetnimi transmaščobami, bodite pozorni na to, da berete etikete živil. In da bi vključili vse koristne maščobe, smo vas oborožili z informacijami, da napolnite zdravje in jeste obroke, zaradi katerih se počutite polni in zadovoljni. Prosim, daj parmezan!

Jennifer Chesak je samostojna urednica knjig in učiteljica pisanja iz Nashvilla. Je tudi pisateljica pustolovskih potovanj, fitnesov in zdravja za številne nacionalne publikacije. Magistrica znanosti iz novinarstva si je prislužila pri Northwestern's Medill in dela na svojem prvem fantastičnem romanu, postavljenem v svoji rodni zvezni državi Severna Dakota.