Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Prvi korak
Čestitamo, da ste se odločili za boljše zdravje z zmanjšanjem vnosa sladkorja! Detox sladkorja ni enostaven in tudi simptomi odvajanja sladkorja niso. A koristi so vredne glede na dokazane negativne učinke sladkorja na vaše telo.
Sladkor je povezan s povečanim tveganjem za številna zdravstvena stanja, vključno z debelostjo, diabetesom in boleznimi srca. Sladkor tudi porabi vašo energijo, poveča tveganje za depresijo in prispeva k slabemu zdravju zob - če naštejemo le nekaj.
Z rezanjem sladkorja lahko zmanjšate tveganja za zdravje in se počutite bolje, kot ste vedeli, da je mogoče. Toda najprej lahko na cesti doživite nekaj udarcev.
Zakaj se odpovedati, se lahko počuti slabo
Številne študije so pokazale, da sladkor vpliva na možgane enako kot zasvojenost, kot so nikotin, kokain in morfin. S povprečnim Američanom, ki zaužije 22 do 30 čajnih žličk na dan - občutno več od priporočenih največ 6 čajnih žličk - je pričakovati nekatere odtegnitvene simptome.
Naši možgani imajo sistem nagrajevanja, ki nam pomaga preživeti kot vrsta. Hrana je naravna nagrada in uživanje nečesa sladkega spodbudi naš sistem nagrad.
Čeprav so strokovnjaki še vedno razdeljeni glede tega, ali je zasvojenost s sladkorjem resnična stvar, so raziskave na živalih in ljudeh odkrile, da sladkor sproži sproščanje dopamina v jedru jedra - enako območje možganov, ki je povezano z odzivom na heroin in kokain.
Uživanje sladkorja redno spreminja vaše možgane, da postanejo strpni do sladkorja, zaradi česar boste potrebovali več, da dosežete enak učinek.
Dokazano je tudi, da sladkor povzroča sproščanje endogenih opioidov v možganih, kar vodi v hitenje, podobno tistemu, ki ga doživi, ko si človek vbrizga heroin. Vse to vodi v začaran krog hrepenenja in potrebujejo več sladkorja, da se počutijo dobro.
Ko izločite sladkor, se vaše hrepenenje intenzivneje pojavijo in se pojavijo odtegnitveni simptomi - vsaj na začetku.
Simptomi odtegnitve sladkorja
Detox sladkorja lahko povzroči neprijetne telesne in duševne simptome. Kako se telo odzove na odvajanje sladkorja, je za vsakogar različno. Katere simptome imate in resnost teh simptomov je odvisno od tega, koliko sladkorja ste zaužili.
Simptomi umika lahko trajajo od nekaj dni do dveh tednov. Dlje kot bo vaše telo brez sladkorja, manj intenzivni bodo simptomi in hrepenenje po sladkorju.
Morda boste ugotovili, da so vaši simptomi v določenih obdobjih dneva slabši, na primer med obroki. Prav tako je znano, da stres sproži hrepenenje po sladkorju, zato se vam zdi, da se simptomi zdijo slabši v času stresa.
Duševni simptomi
Detox sladkorja lahko povzroči številne čustvene in duševne simptome. Tej vključujejo:
- Depresija. Občutek navzdol je pogost simptom odtegnitve sladkorja. Poleg slabega razpoloženja lahko opazite tudi pomanjkanje uživanja v stvareh, za katere ste se nekoč zdeli prijetni.
- Anksioznost. Občutke tesnobe lahko spremljajo tudi živčnost, nemir in razdražljivost. Lahko se počutite, kot da imate manj potrpljenja kot običajno in ste na robu.
- Spremembe vzorcev spanja. Nekateri ljudje doživljajo spremembe v spanju, ko razstrupljajo sladkor. Morda boste težko zaspali ali ostali čez noč.
- Kognitivna vprašanja. Morda se boste težko koncentrirali, ko boste prenehali s sladkorjem. Zaradi tega lahko stvari pozabite in se težko osredotočite na naloge, kot so delo ali šola.
- Hrepenenja Poleg hrepenenja po sladkorju se vam zdi, da hrepenite po drugih živilih, kot so ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine in krompirjev čips.
Fizični simptomi
Glavobol je eden najpogostejših stranskih učinkov detoksa sladkorja, skupaj z občutkom fizičnega izpada. Drugi možni fizični odtegnitveni simptomi vključujejo:
- lahkomiselnost in omotica
- slabost
- mravljinčenje
- utrujenost
Dajanje sladkorja se vam bo zdelo slabo, vendar bodite prepričani, da bo bolje, če se boste držali svojega sladkornega detoxa. Po navedbah klinike v Clevelandu lahko zasvojenost s sladkorjem prekinete v 10 dneh.
Premagovanje stranskih učinkov
Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali premagati neželene učinke in se izogniti ali vsaj omejiti nekatere simptome detoksa sladkorja.
Nekaj hladnega purana
Postopno zmanjševanje sladkorja iz vaše prehrane lahko pomaga zmanjšati intenzivnost simptomov, hkrati pa pomeni, da se bodo ti simptomi dlje zadržali. Če naenkrat izločite sladkor, se bo vaše telo navadilo živeti brez tega prej, kar pomeni hitrejši konec simptomov odtegnitve. To naredite tako, da izrežete vse oblike sladkorja, tudi tiste v predpakirani hrani, sladkanih pijačah in beli moki.
Jejte več beljakovin
Vsakemu obroku dodajte beljakovine, da boste lažje preprečili lakoto in nizko raven energije med razstrupljanjem sladkorja. Tako se boste izognili skušnjavi, da bi posegli po bombončku ali drugem hitrem odpravljanju sladkorja. Jejte ribe, perutnino in pusto meso. Zelo beljakovinska zelenjava, oreški in semena so odlični prigrizki.
Povečajte prehranske vlaknine
Uživanje hrane z veliko vlakninami vam lahko pomaga preprečiti lakoto. Ker to pomaga nadzirati krvni sladkor, vam lahko pomaga tudi, da se izognete neželenim učinkom sladkornega razstrupljanja, kot sta glavobol in slabost, ob hkratnem hrepenenju. Cilj je zelenjava, fižol in stročnice z veliko vlakninami.
Pijte več vode
Če boste hidrirani, se boste na splošno počutili boljše in lahko boste redni. To je še posebej pomembno, če povečate vnos vlaknin, kar lahko povzroči zaprtje. Hrana, bogata z vlakninami, in ustrezen vnos vode sta potrebna, da blata postanejo mehka in jih prenašajo skozi prebavni sistem.
Poleg tega žejo pogosto zamenjujemo z lakoto. Kozarec vode vam lahko pomaga, da se boste uprli želji po prenajedanju in obdržali hrepenenje pod nadzorom.
Izogibajte se umetnim sladilom
Izmenjava sladkorja z umetnimi sladili se vam morda zdi dobra ideja, ko se razkrojite s sladkorjem, vendar lahko resnično izniči vaša prizadevanja. Raziskave kažejo, da umetna sladila spodbujajo hrepenenje in odvisnost od sladkorja. Izogibati se sladkim živilom - tudi tistim, ki ne vsebujejo sladkorja - je najboljši način, da enkrat za vselej zmanjšate sladkor iz svoje prehrane.
Obvladujte svoj stres
Obstajajo dokazi, da stres vpliva na prehranske preference in povečuje hrepenenje po sladicah. Tudi sladkor ima pomirjujoč učinek na stresne hormone, kar prispeva k vaši želji po sladkorju, ko se počutite pod stresom.
Če bo vaš stres pod nadzorom, boste lažje odrezali sladkor iz svoje prehrane in pomagali imeti hrepenenje pod nadzorom. Sprehod, pogovor s prijateljem ali samo branje knjige je le nekaj preprostih načinov za lajšanje stresa.
Vaja
Vadba je koristna na več načinov, ko delate sladkorni detox. Vadba poveča energijo in zmanjša stres, kar lahko pomaga pri boju proti odtegnitvenim simptomom, kot so utrujenost, nizka raven energije in hrepenenje, ki ga povzroča stres.
Študija iz leta 2015 je pokazala tudi, da kratke vadbe, kot je hitra 15-minutna hoja, zmanjšajo hrepenenje po sladki hrani. Ne pozabite začeti počasi in se pred vadbo pogovorite s svojim zdravnikom.
Popijte nekaj zelenja
Popivanje pijače zelenice lahko pomaga zmanjšati hrepenenje po sladkorju, kaže študija iz leta 2014. V trimesečni raziskavi, v kateri je sodelovalo 38 žensk, so ugotovili, da so tiste, ki so vsako jutro dobile zajtrk, ki je vseboval 5 gramov špinačnega izvlečka, pred zajtrkom zmanjšale hrepenenje po sladki in mastni hrani od prvega dne.
Špinačno pijačo si lahko naredite z uporabo tržno dostopnega špinačnega ekstrakta ali praška ali pa vzamete špinačni ekstrakt v obliki kapsul. Poiščite izdelke, ki niso aromatizirani s sladkorjem ali umetnimi sladili, kot so:
- Koyah organski polnovredni špinačni prašek
- Havajski Pharm brezalkoholni tekoči ekstrakt špinače
- Terra Vita špinačni ekstrakt 4: 1 kapsule
Zaspi se dovolj
Premalo spanja lahko poslabša simptome detoksa sladkorja, kot so utrujenost, hrepenenje in depresija. Pokazalo se je, da premalo spanja poveča hrepenenje po sladkorju in drugi nezdravi "udobni hrani".
Lepo spanje je bilo povezano z:
- boljša izbira hrane
- znižani stres
- višji nivo energije
- izboljšana koncentracija in spomin
Nekaj nasvetov za boljši spanec: izogibajte se dnevnemu dremanju in si vsak večer prizadevajte za isto spanje.
Jejte nekaj grenkega
Uživanje grenke hrane izklopi receptorje v možganih, ki nas nagovarjajo k temu, da hočemo in jemo sladkor, kažejo raziskave. Grenka hrana prav tako upočasni absorpcijo sladkorja in pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, kar vam lahko pomaga, da se izognete številnim stranskim učinkom detoksa sladkorja.
Lahko si naredite svoje grenčice ali pa izberete grenko hrano, kot so kava, rukola ali brokoli raab (rapini).
Sprejmi, da vsi zdrsnemo
Posloviti se od sladkorja ni lahek podvig, zato se ne prebijajte, če zdrsnete. Zapišite svoje motivatorje za odpoved sladkorju, da boste pozorni na nagrado, ko boste začutili, kako zdrsne.
Če se prepustite skušnjavi, začnite znova. Uporabite poljubne spodrsljaje kot učno izkušnjo, da se boste naslednjič izognili padcu v isto past. Na primer, če se vam zdi, da je skušnjava v določenih obdobjih dneva slabša, načrtujte dejavnosti, da se boste v tem času zasedli ali bodite pripravljeni z visoko beljakovinskimi prigrizki in vodo, ki vam bodo pomagali.
Odvzem
Z nekaj priprave in malo potrpljenja ga lahko naredite skozi sladkorni detoks brez hudih simptomov in se počutite bolje kot kdajkoli prej.
Ne pozabite, da so kakršni koli simptomi, ki jih imate, le začasni. Koristi, ki jih dobite z rezanjem sladkorja, so več kot vredne.
