Biti aktiven in jesti zdravo med nosečnostjo ni vedno nemoteno potovanje. Utrujenost prvega trimesečja in jutranja slabost, skupaj s čudovitimi boleznimi, ki se pojavijo kasneje - kot bolečine v hrbtu - otežujejo vadbo in se odločijo za zdravo izbiro.
Kljub temu je znano, da ima ohranjanje zdravih nosečniških navad veliko koristi. Pomaga lahko pri lažjih porodih, hitreje izgubljate poporodno težo in vam daje več energije v celotni nosečnosti.
Odlični obroki in vadba so dobri tudi za vašega dojenčka. Nova študija celo ugotovi, da lahko telesna teža, pridobljena med nosečnostjo, vpliva na otrokovo kardiometabolično zdravje pozneje v življenju.
A če poznate ta dejstva, lažje ostanete zdravi. Če ste takšni kot jaz, boste hrepeneli po sladoledu in pomfritu - ne po solati. Verjetno se boste počutili preveč nelagodno, da bi lahko posegli po telovadnici.
Brez dvoma ostati zdrav med nosečnostjo zahteva dodatno disciplino. Vendar obstajajo taktike, ki so se mi zdele koristne, ko so me motivirale, da se dobro prehranjujem in telovadim skozi dolge mesece.
Tukaj je šest načinov, kako sem se osredotočil in bil aktiven. (Plus, običajni miti o nosečnosti o zdravju so bili razkriti!)
1. Preučite svojo prehrano, da boste razumeli svoje hrepenenje
Ja, nosečnosti so resnične. V prvi polovici nosečnosti sem hrepenela po sočnih ličnicah. Kot skoraj popoln vegetarijanec do nosečnosti je bilo to hrepenenje po mesu nenavadno.
Čeprav hrepenenja ni vedno mogoče razložiti, lahko pogledamo na hranila, ki jih naša telesa morda potrebujejo.
Zame morda potrebujem več beljakovin, maščob in železa - tri hranila, ki jih najdemo v rdečem mesu. Čeprav je cheeseburgerje enostavno jesti za vsako kosilo in večerjo, sem vedel, da dolgoročni učinki ne bodo najboljši zame in mojega otroka.
Prizadeval sem si pripraviti obroke z veliko beljakovinami, vključno z recepti s piščancem, ribami in fižolom. Večina mastnih restavracijskih čizburgerjev, ki sem jih želela, je bilo zamenjanih z vitkejšimi, srčnimi alternativami. Ti celoviti obroki so mi pomagali zajeziti hrepenenje, tako da sem ostala polna in zadovoljna.
Da bi zagotovili, da vi in dojenček dobite tisto, kar potrebujete, mora vaša prehrana vključevati več mineralov in hranilnih snovi - kalcij, železo in folate.
Kaj jesti med nosečnostjo
- Za kalcij: temno zelena zelenjava in mlečni izdelki.
- Za železo (ki pomaga vzdrževati zdravo število hemoglobina): listnato zelenje, rdeče meso, losos, fižol in jajca.
- Za folate (ključni vitamin, ki zmanjšuje tveganje za okvaro živčne cevi): obogatena živila, kot so žitarice, testenine, kruh in riž - in ne pozabite vzeti vitamina za prenatal!
2. Olajšajte svoj um za boljši spanec
Od skrbi, da bi kaj šlo narobe, do spraševanja, ali boste dober starš, je nosečnost lahko čustveni rollercoaster. V tretjem trimesečju sem ponoči ležala budna v postelji in molila, da bi se moj otrok brcal, tako da sem vedel, da je v redu.
Da sem svojemu umu spočil - in navsezadnje tudi svojemu telesu - sem preizkusil nekaj različnih tehnik.
Včasih bi med spanjem meditiral 10 do 15 minut, da bi umiril svoj um. Druge čase bi se z novimi in pričakovanimi mamicami zatekel k spodbudi in delil svoje skrbi.
Če bi imel v glavi seznam vrtičkov, bi jih zapisal v telefon, da me ne bi odvrnili od zaspanosti.
Predvsem pa mi je vzpostavljanje sprostitvene rutine pred spanjem omogočilo duševni in čustveni mir - s tem smo zagotovili, da sva otroka in jaz dobila napolnitev, ki jo potrebujemo.
3. Vsak dan se pomerite
Čeprav sem pred nosečnostjo redno telovadila, sem imela težave z iskanjem energije in motivacije med nosečnostjo. Tako sem se zavezal, da se bom vsaj enkrat gibal na dan, in to je bila najboljša odločitev.
To bi lahko bil sprehod v času kosila, jutranje kopanje ali raztezanje moje podloge za jogo, medtem ko sem ujela epizode filma "This Is Us." Včasih, če bi bil kratek časa, bi se med kuhanjem večerje spustil za 20 lunj.
In bili so dnevi, ko sem preskakoval vadbo. Poskušal sem se ne pretepati in bi naslednji dan znova začel.
Ugotovila sem, da sem se ob sprehodu na joga preprogo ali po ulici sprehodila po energiji in bolje spala. Počutila sem se tudi bolj pripravljeno na atletski dogodek, ki je porod.
Medtem ko je večina vadb varnih, zlasti tistih, ki ste jih naredili pred zanositvijo, je nekaj telovadb, ki bi se jih morali držati. Izogibati se je treba vsaki dejavnosti, pri kateri tvegate padce, kot plezanje ali smučanje. Prav tako morate biti previdni pri visoki nadmorski višini in kakršnih koli vajah, ki jih izvajate, ko ležite ravno na hrbtu.
Kot splošno pravilo vadbe poslušajte svoje telo in si zapomnite, da telovadite, da ostanete zdravi - ne lomite nobenega zapisa.
4. Omejite sladkor
V drugi polovici nosečnosti mi je bila glavna želja sladkor. Vendar pa je nedavno raziskava pokazala, da povečana poraba sladkorja negativno vpliva na spomin in inteligenco vašega otroka. Medtem ko se nisem odvzela vseh sladkarij, sem naredila načrt.
Zame je to pomenilo, da se najprej izognem nakupu priboljškov. Vedela sem, da bi jih, če bi kupila škatlo s piškotki - ki sem si jo ogledala vsakič, ko sem šla v trgovino - z njimi pojedla v enem sedenju.
Ta metoda je bila učinkovita, saj se namesto, da bi se piškotkom upirali znova in znova, ni bilo nikomur, ki bi se ji lahko uprli!
Namesto tega sem si sladke zobe opustila s polnimi jedmi hrane, kot so sveža jabolka in suhi mango.
Za vas se lahko odločite za blagovno znamko z manj predelanimi sestavinami ali za nakup manjših paketov namesto velikoprodajnih velikosti. Ne gre za to, da bi se sladkorju sploh izognili, ampak ustvarjanju bolj premišljene rutine prigrizka.
5. Poiščite steklenico z vodo, ki jo imate radi
Hidratacija je nujna, zlasti kadar ste noseči. Voda ima pomembno vlogo pri razvoju vašega malčka in pomaga tudi pri oblikovanju posteljice in amnijske vrečke.
Dehidracija kadarkoli lahko povzroči težave, vendar se je med nosečnostjo še posebej pomembno izogibati.
Inštitut za medicino priporoča približno 10 skodelic (2,3 litra ali 77 unč) celotne tekočine na dan, ko ste noseči. Da bi lažje dosegel potreben vnos vode, sem nosil svojo stekleničko z vodo Nalgene, kamor koli sem šel. Poiščite steklenico vode, iz katere uživate v pitju.
Če se naveličate navadnega okusa vode, dodajte izdelke za aromo, kot so kumare, jagode, limone ali limete. Če ostanete hidrirani, dvignete raven energije in pomagate lajšati simptome nosečnosti, kot je zaprtje.
6. Vzemite si odmor
To, da ste noseči zdravi, še ne pomeni biti ženska. Prisluhnite svojemu telesu in se prepričajte, da se spočijete, ko ga potrebujete - ali to pomeni, da se boste uspavali, ležali na kavču s knjigo ali se zgodaj odpravili v posteljo.
Z odpovedjo telesu si zagotovite, da bo vaš mali samica še naprej rasel in da boste prihranili energijo za jutrišnje aktivnosti.
Miti o zdravju nosečnosti so bili razkrite
Mit 1: Ne morete jesti morske hrane
Ravni živega srebra v ribah so pogovore za nosečnost. Po podatkih FDA je večina rib varnih, če jih ne uživamo v izobilju. Nekatere izmed varnih odločitev vključujejo:
- konzervirana tuna
- losos
- som
- rak
FDA ima tukaj popoln seznam.
Morski sadeži imajo veliko koristi, kot so zdrave maščobe, ki pomagajo otrokovemu razvoju. Vnos morske hrane omejite na 340 gramov na teden in izogibajte se surovim sušijem, da boste omejili tveganje za izpostavljenost določenim bakterijam.
Ribe, ki se jih izogibajte:
- morski pes
- mečarica
- kraljeva skuša
- tuna (albacore in bigeye)
- Marlin
- ribice iz Mehičnega zaliva
- oranžno v grobem
Mit 2: Izogibajte se vadbi in naporom
Če ste zdravi in imate zdravnika, je varno nadaljevati z izvajanjem večine vrst vadbe, pravi Ameriška šola porodničarjev in ginekologov.
Nekatera tveganja so povezana z določenimi vajami - na primer jahanjem in kontaktnimi športi -, vendar to ne pomeni, da se morate telesnim aktivnostim v celoti izogibati. Redna vadba je izjemno koristna tako za mamo kot dojenčka in lahko celo omili bolečinske točke nosečnosti.
Priporočljiva vadba do trimesečja
- Prvo trimesečje: pilates, joga, hoja, plavanje, tek, vadba z utežmi, kolesarjenje
- Drugo trimesečje: hoja, joga, plavanje, tek
- Tretje trimesečje: hoja, tek, vodni športi, slabo vplivanje, toniranje
Mit 3: Ni vam dovoljeno uživati v vročih kopelih
Glede na staro zgodbo, da se morajo noseči ljudje izogibati vročinskemu stresu, mnogi še vedno verjamejo, da se ne morejo namočiti v vroči kopeli.
Nova priporočila pa navajajo, da so vroče kopeli in vadba varni med nosečnostjo, dokler telesna temperatura ne preseže 102,2 ° F.
PS Dovoljeno vam je tudi uživanje v seksu! Varno je in otroku ne bo škodilo. Naučite se, kateri položaji so najboljši.
Mit 4: Ne moreš piti kave
Medtem ko je že prej veljalo, da lahko kofein povzroči splav, raziskave kažejo, da je ena do dve skodelici na dan popolnoma varna. Zato vam ni treba, da jutranjo latte odstranjujete kot povečano energijo!
Mit 5: Ješ v dvoje
Priljubljena mantra "Pojdi, ješ v dvoje!" lahko povzroči dodatno povečanje telesne teže, če jo vzamemo k srcu. Namesto tega, če boste ostali v priporočenem območju za povečanje telesne mase, boste olajšali hujšanje po porodu in vam povečali energijo v celotni nosečnosti.
Ne pozabite, da je potovanje vsake z nosečnostjo drugačno. Upoštevajte te nasvete. Na koncu dneva ne pozabite poslušati svojega telesa.
Jenna Jonaitis je samostojna pisateljica, katere delo se je med drugimi publikacijami pojavilo v The Washington Post, HealthyWay in SHAPE. Pred kratkim je z možem 18 mesecev potovala - kmetovala na Japonskem, študirala španščino v Madridu, prostovoljno delala v Indiji in hodila po Himalaji. Vedno išče dobro počutje v mislih, telesu in duhu.
