Pregled
Krč na nogah vas lahko odpelje od nikoder in vas zbudi iz zdravega spanca. Morda boste nenadoma začutili, kako se mišice za nekaj sekund do nekaj minut stisnejo ali zategujejo.
Nočni krči v nogah so tesno povezani z nočnimi krči v nogah, zato lahko te občutke občutite tudi v teletih ali stegnih.
Ne glede na to so krči v nogah ponoči pogostejši pri ljudeh, starejših od 50 let, in pri ženskah, ki so noseče.
Dobra novica je, da ti krči običajno niso razlog za zaskrbljenost. Čeprav jih je mogoče povezati z nekaterimi bolezenskimi stanji, kot sta sladkorna bolezen ali hipotiroidizem, lahko raztezki in spremembe življenjskega sloga pomagajo, da jih hitro olajšate, ali pa jim v celoti pomagajo.
Vzroki za krče v nožnih nogah
Do 60 odstotkov odraslih in 7 odstotkov otrok poroča o nočnih krčih stopal ali nog, ugotavlja poročilo iz leta 2012.
Vzroki za krče so različni. Spazmi se lahko zgodijo samo enkrat v noči ali povzročijo ponavljajoče se epizode, ki vodijo do nespečnosti in dolgotrajne bolečine.
Neaktivnost
Če dolgo sedite ali ste neaktivni, lahko mišice v nogah postanejo bolj krči.
Sedenje s slabo držo lahko tudi zavira pretok krvi v noge ali privede do stiskanja živcev - dva dejavnika tveganja za razvoj krčev.
Tudi vaš položaj spanja je lahko dejavnik pri kroženju in živčnih težavah. Torej boste morda želeli preučiti, kako spite, da vidite, ali morda prispeva k krčem v nočnem času.
Prekomerna napetost mišic
Na drugem koncu spektra lahko preveč naporno delate mišice v nogah in jih občutite za krče.
Mišična vlakna v nogah se nenehno krčijo in širijo, da omogoča gibanje. Če prezgodaj opravljate kakšno aktivnost ali delate noge prenaporno, lahko pride do utrujenosti v mišicah.
Utrujenost izčrpa telo kisika in omogoča, da se odpadni proizvodi čez dan kopičijo in ponoči povzročajo krče in krče.
Nepravilna obutev ali trde površine
Če nosite slabo priložene čevlje ali čevlje brez zadostne podpore čez dan, lahko obdavčite tudi mišice stopal. Ne samo to, lahko tudi podobno vpliva stajanje ali delo na betonskih tleh ali drugih trdih površinah.
Nožne mišice delujejo izjemno naporno, da podpirajo težo vašega telesa. Nepravilna obutev lahko tudi poslabša prekrvavitev stopala, odrezuje kri in kisik ter povzroči boleče krče, tudi ko ste z nog.
Dehidracija
Mogoče ne pijete dovolj vode ali imate drisko ali drugo bolezen, ki vas dehidrira. Tudi vadba v vročem vremenu vas lahko hitro dehidrira in izčrpa vaše dragocene tekočine, soli in minerale, kot so kalij, magnezij in kalcij.
Ko telesu primanjkuje tekočine in elektrolitov, postanejo vaše mišice bolj občutljive za krče in krče. Med spanjem nadaljujete z znojem in izgubljate tekočino. Zaradi tega se v nočnih urah lahko pojavijo krči v nogah.
Pomanjkanje hranil
Pomanjkanje vitaminov B-12, tiamina, folata in drugih vitaminov skupine B lahko privede do poškodb živcev.
Pomanjkanje magnezija in kalija lahko povzroči krče v nogah in stopalih.
Če sumite, da imate morda prehransko pomanjkanje, se obrnite na zdravnika. Preprost krvni test lahko razkrije vašo raven in pokaže zdravniku, če je potrebno kakršno koli dopolnilo ali drugo zdravljenje za osnovne pogoje.
Upoštevajte, da lahko jemanje preveč dopolnil dejansko povzroči več škode kot koristi.
Prekomerna uporaba alkohola
Pitje preveč alkohola lahko povzroči poškodbe živcev in stanje, znano kot alkoholna nevropatija. Simptomi vključujejo vse od krčev v mišicah in šibkosti do otrplosti in mravljinčenja v rokah ali nogah.
Ne samo to, lahko tudi močno uživanje alkohola prispeva k dehidraciji in prehranskim pomanjkanjem pomembnih vitaminov skupine B.
Tako kot pri drugih prehranskih pomanjkljivostih tudi pomanjkanje teh vitaminov lahko poslabša delovanje živcev, zato se simptomi, kot so mišični krči, še poslabšajo.
Nosečnost
Nosečnice so bolj občutljive za krče v nogah in stopalih ponoči, zlasti v drugem in tretjem trimesečju.
Žal raziskovalci ne vedo točno, zakaj je temu tako. Možni razlogi lahko vključujejo:
- dodatna teža na nogah, ko raste otrok
- dehidracija
- prehranske pomanjkljivosti, zlasti magnezija
Zdravstvena vprašanja in zdravila
Medicinska stanja, povezana z nočnimi krči v nogah, vključujejo:
- strukturne težave, kot so spinalna stenoza in periferna arterijska bolezen
- presnovne težave, kot so bolezen ledvic, anemija, hipotiroidizem, hipertiroidizem ali sladkorna bolezen tipa 1 ali tipa 2
- druga stanja, kot so poškodbe živcev, osteoartritis in Parkinsonova bolezen
Nekatera zdravila vas lahko tudi naredijo bolj dovzetne za krče. Tej vključujejo:
- zdravila za krvni tlak
- statini
- diuretiki
- kontracepcijske tablete
Če ste na dializi, lahko to postane tudi bolj nagnjeno k krčem.
Zdravljenje nočnih krčev v nogah
Ni posebnih načinov zdravljenja, ki jih zdravniki priporočajo za zdravljenje krčev v nogah čez noč. Namesto tega je najbolje zdraviti njen osnovni vzrok.
Premakni svoje telo
Če redno telovadite, vztrajajte! Redno gibanje lahko pomaga preprečiti krče nog in stopal podnevi in ponoči.
Novo za vadbo? Pogovorite se s svojim zdravnikom za priporočila o načrtu, ki bi lahko deloval za vas. Za začetek poskusite s sprehodi po okoliških krajih (obut podporno obutev) ali drugimi dejavnostmi z majhnim udarcem.
Nekateri ljudje so se celo nekaj minut poročali na kolesu za vadbo ali tekalni stezi, preden spanje pomaga pri nočnih krčih nog in stopal.
Raztegnite in pomirite mišice
Vsak dan se raztegnite, da mišice stopal ohlapne, še posebej pred in po tem, ko se boste prijeli na potepu.
Kaj če imate krče ponoči? Iztegnite nogo silovito, da ublažite krče, tako da upognete nogo in pritisnete na velik nožni prst.
Hoja okoli in drsenje noge lahko pomaga tudi pri krčih stopala in nog. Ob topli kopeli ali prhi ali uporabi ledu lahko olajšate vse dolgotrajne bolečine. Masaža globokega tkiva lahko dolgoročno pomaga.
Preglejte svoje čevlje
Nosite udobne čevlje, zlasti če pogosto veliko hodite po trdih površinah.
Poiščite čevelj s trdnim števcem pete. To je tisti del čevlja, ki pomaga, da se peta gnezdi na mestu.
Če imate težave ali ne najdete nobenih udobnih čevljev, vas bo zdravnik morda napotil k pediatru zaradi vložkov po meri.
Pijte več vode
Strokovnjaki priporočajo, da moški pijejo 15,5 skodelic, ženske pa pijejo 11,5 skodelic tekočine kot voda vsak dan. Če hidrirate mišice, lahko preprečite krče.
Dobro pravilo je, da mora biti vaš urin svetlo rumen do čistega. Če je temnejše od tega, razmislite, da spijete še en kozarec vode.
Nosečnice ali doječe ženske lahko potrebujejo kar 13 skodelic tekočine na dan, da zadovoljijo svoje potrebe po hidrataciji.
Jejte dobro in dopolnite
Jejte dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko kalcija, kalija in magnezija. Če imate diagnosticirano pomanjkljivost, se posvetujte z zdravniškim nadzorom.
Klinika Mayo pravi, da obstaja nekaj raziskav, ki podpirajo dodajanje magnezija kot sredstva za pomoč pri krčih. O odmerjanju in priporočilih blagovnih znamk se posvetujte s svojim zdravnikom. Dopolnila so na voljo v vaši lokalni trgovini, zdravi hrani ali v spletu.
Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
- polnozrnata
- fižol
- oreščki
- semena
- nesladkano suho sadje
Banane in listnato zelenje lahko prav tako pomagajo uravnotežiti elektrolite.
Zmanjšajte vnos alkohola
Omejite alkoholne pijače, kot so pivo, vino in mešane pijače, saj te lahko dehidrirajo.
V primeru okvare živcev, povezanih z alkoholom, poiščite pomoč, če ste težko opustili pitje. Razmislite o svojem zdravniku, prijatelju ali lokalnem podpornem programu.
Pogoji, kot je alkoholna nevropatija, lahko privedejo do trajnih in napredujočih poškodb živcev. Zgodnje zdravljenje je ključnega pomena pri preprečevanju tega.
V nosečnosti
Povejte svojemu zdravniku, če imate nočne krče v nogah med nosečnostjo. Medtem ko vam lahko pomagajo številni enaki ukrepi samooskrbe, vam lahko zdravnik zagotovi dodatne napotke.
Iztegnite stopalo, ko udarja krč in dvignite noge, da bodo krči v tleh. Tudi aktivnost, masaža in topel (ne vroč) tuš ali kopel lahko pomagajo.
Morda boste ugotovili, da krči odidejo sami po tem, ko dojite otroka.
Odvzem
Krči v nogah običajno odidejo sami z domačim zdravljenjem, kot je raztezanje ali sprememba življenjskega sloga, kot je pitje več vode.
Pokličite zdravnika, če krči povzročajo posebno močno nelagodje ali če opazite otekanje, pordelost ali druge spremembe na stopalu ali okoliških strukturah.
Če se krči dogajajo pogosto in se s spremembami v vaši rutini ne izboljšajo, se boste morda želeli dogovoriti tudi za sestanek.
